10 cách đơn giản để bắt đầu chạy

Bạn có phải là một trong số nhiều người đã quyết tâm bắt đầu chạy năm 2017 này không? Sau đó, điều quan trọng là bắt đầu với một lời cảnh báo: nhiều người trong số những người bắt đầu hoạt động này đã bỏ cuộc sau một thời gian ngắn. Tại sao? Một số lý do chính là:

  • Không thể dậy sớm vào buổi sáng! Bạn có thể gặp phải vấn đề này nếu tình cờ vào giữa mùa đông vào ngày 1 tháng Giêng. Tôi biết có thể đặc biệt khó để lôi mình ra khỏi sự ấm áp trên giường, dẫn đến việc bạn phải từ bỏ quyết tâm của mình để chạy.
  • Việc thiếu một kế hoạch thích hợp. Các vận động viên tân binh thường cố gắng và chạy hết sức có thể trong thời gian dài dẫn đến kiệt sức, các vết khâu bên hông và đau nhức. Sau một vài tháng, việc bỏ cuộc là điều đương nhiên.
  • Ngoài ra còn có vấn đề về những kỳ vọng không thực tế. Mọi người bắt đầu chạy với kỳ vọng rằng họ sẽ sẵn sàng đạt được mục tiêu chỉ với vài tháng luyện tập trong khi thực tế là họ phải đặt ra các mục tiêu dài hạn trong khoảng thời gian từ sáu tháng đến một năm.

Vì vậy, làm thế nào để bạn đảm bảo rằng bạn không bỏ cuộc giữa chừng và kiên trì với quyết tâm năm mới của mình? Đây là những gì tôi khuyên bạn nên:

Hãy rõ ràng về mục tiêu của bạn

your goal

Bạn đang chuẩn bị cho một cuộc đua 10 km, một nửa marathon hoặc marathon toàn phần ? Điều quan trọng là phải rõ ràng về mục tiêu của bạn để có thể tạo ra một chương trình chạy phù hợp để giúp bạn đạt được điều tương tự. Tránh đặt ra những mục tiêu không thực tế như cố gắng chạy marathon đầy đủ (42,195 km) chỉ với vài tháng luyện tập. Mục tiêu trải dài trong khoảng thời gian từ sáu tháng đến một năm tùy thuộc vào độ khó của cuộc đua vừa thực tế vừa hợp lý.

Nhận thiết bị phù hợp

Bạn sẽ cần đầu tư vào những trang bị cơ bản như một đôi giày chạy bộ tốt và quần short. Các cửa hàng thể thao lớn có cơ sở vật chất có thể phân tích dáng đi của bạn để giới thiệu những đôi giày tốt nhất phù hợp với bạn. Chống lại ham muốn mua thiết bị đắt tiền không cần thiết ngay từ đầu: cuối cùng bạn sẽ không lãng phí tiền vào thứ gì nếu bạn bỏ chạy sau đó.

  Chế độ ăn uống trà xanh

Bắt đầu với những điều cơ bản

Basics of running

Những người mới làm quen mắc sai lầm khi cố gắng đạt được quá nhiều quá sớm và khiến bản thân mệt mỏi trong quá trình này. Điều đúng đắn cần làm là bắt đầu với những điều cơ bản — đi bộ nhanh hoặc đi bộ xen kẽ với các đợt chạy ngắn sẽ là lý tưởng . Bắt đầu với những điều cơ bản sẽ giúp cơ thể bạn chịu được căng thẳng hơn đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương để bạn có thể đi đúng hướng để hoàn thành nhiệm vụ năm mới của mình.

Duy trì kế hoạch

Đừng vội vàng bỏ qua từ kế hoạch này sang kế hoạch khác. Trong khi tuân theo một kế hoạch cụ thể, hãy cố gắng và duy trì nó trong ít nhất hai tuần. Ví dụ, nếu bạn đã bắt đầu với đi bộ nhanh, đừng bỏ qua việc chạy chỉ vì đi bộ rất dễ dàng. Tiến bộ dần dần để chuẩn bị cho cơ thể chống chọi với căng thẳng là chìa khóa cho một chương trình chạy thành công.

Cố gắng cân bằng

Running balance

Hoạt động thể chất không đủ sẽ làm bạn mất đi những lợi ích của việc chạy bộ, trong khi việc tập luyện quá sức sẽ dẫn đến mệt mỏi, chấn thương và kiệt sức , do đó cần có sự cân bằng giữa cả hai. Cường độ chạy phải đủ để bạn có thể nói chuyện mà không cần cố gắng nhiều. Còn gì nữa, và bạn đang làm quá sức mình; bất cứ điều gì ít hơn, và bạn không cố gắng đủ. Trên thực tế, bạn không nên hoàn toàn kiệt sức vào cuối cuộc chạy ; nó sẽ để lại cho bạn cảm giác rằng bạn có thể làm tốt hơn nếu bạn cố gắng hơn một chút.

Làm ấm và hạ nhiệt đúng cách

Khởi động và hạ nhiệt đúng cách là rất quan trọng để ngăn ngừa đau nhức và chấn thương và làm đúng cách sẽ giúp giảm thiểu các vấn đề về sức khỏe và giúp bạn đạt được thành tựu trong năm mới. Bắt đầu với ít nhất 5-10 phút khởi động thích hợp, bao gồm cả động tác kéo giãn, vận động mọi khớp trên cơ thể. Bạn cũng có thể bao gồm đi bộ chậm hoặc chạy bộ. Một buổi hạ nhiệt kéo dài 10-15 phút là điều bắt buộc để ngăn ngừa đau cơ, chuột rút và cứng khớp, ngoài cảm giác chóng mặt và choáng váng do nhịp tim và huyết áp giảm nhanh sau khi chạy.

Tập trung vào thời gian ban đầu

timings

Thay vì khoảng cách, hãy tập trung vào thời gian để chuẩn bị cho cuộc đua — không phải về tốc độ mà là thời lượng. Ví dụ: tập trung vào khả năng của bạn để chạy 10-15 phút không ngừng trước khi chạy 5 km, dần dần nhắm mục tiêu đến số lượng cao hơn khi quá trình luyện tập của bạn tiến triển.

  12 Thực phẩm Ăn kiêng cho Táo bón

Giữ đủ nước

Nước điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn , giữ cho các khớp được bôi trơn, giúp vận chuyển chất dinh dưỡng đến tất cả các bộ phận của cơ thể và chống lại sự mệt mỏi, chóng mặt và chuột rút cơ bắp. Điều quan trọng là giữ đủ nước trong khi chạy để bạn có thể giữ được sức khỏe và tiếp tục luyện tập. Đảm bảo cung cấp đủ nước trong quá trình chạy. Nhấm nháp ít nhất 100 ml nước sau mỗi 15-20 phút trên đường chạy.

Đừng chạy mỗi ngày

running every day

Điều quan trọng là cung cấp cho cơ thể của bạn đủ thời gian để phục hồi. Vì vậy, tôi khuyên bạn nên giới hạn số lần chạy của bạn ở mức hai lần mỗi tuần trong giai đoạn đầu và tiến dần lên ba lần khi bạn dần tiến bộ. Việc chạy bộ hàng ngày ngay từ đầu có thể khiến cơ thể bị căng thẳng quá mức và do đó làm sai lệch kế hoạch dài hạn của bạn.

Kết hợp đào tạo sức mạnh

Tập luyện sức bền giúp dẻo dai các khớp và cơ bắp để cơ thể bạn có thể chịu được áp lực khi chạy. Bạn có thể chọn các bài tập trọng lượng cơ thể hoặc tập luyện với thiết bị. Nó cũng tăng cường sức mạnh cốt lõi dẫn đến sự cân bằng và ổn định tốt hơn. Nên tập luyện sức bền hai ngày một tuần cho người chạy.

Thở đúng cách là chìa khóa để chạy nên hãy theo dõi chặt chẽ. Tốt nhất, bạn nên thấy mình thở nặng nhọc hơn bình thường, nhưng không quá nặng khiến bạn cảm thấy khó nói hoặc khó thở trong và ngay sau khi chạy. Thứ hai, hãy chú ý đến dáng chạy của bạn vì dáng đi sai có thể dẫn đến đau nhức và có thể dẫn đến vấp ngã. Cuối cùng, đừng bao giờ chạy khi bụng đói. Nạp năng lượng bằng chuối hoặc bánh mì và bơ đậu phộng trước khi chạy để bạn có đủ năng lượng dự trữ để kéo dài quãng đường.

Hãy hợp lý và thực tế về mục tiêu của bạn, thường xuyên luyện tập và tuân theo một chế độ ăn uống phù hợp. Điều đó, và một chút ý chí, sẽ đảm bảo rằng bạn đạt được mục tiêu của mình trong năm 2017!

Chia sẻ bài viết
Cập nhật lúc 11:01 - 23/12/2021

Viết một bình luận

ĐỪNG BỎ LỠ