11 loại thực phẩm chay giàu chất sắt mà bạn phải thêm vào chế độ ăn uống của mình

“Sức khỏe là của cải”, là một câu nói cổ xưa và chúng ta học được tầm quan trọng thực sự của nó khi lớn lên. Khi chúng ta không ăn thực phẩm bổ dưỡng, sự thiếu hụt chất dinh dưỡng xảy ra dẫn đến một loạt các triệu chứng trên cơ thể. Sự thiếu hụt phổ biến mà hầu hết mọi người phải đối mặt ngày nay là thiếu sắt. Sắt là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể và chúng ta có thể cải thiện sức khỏe của mình bằng cách bổ sung các thực phẩm giàu chất sắt. Hãy để chúng tôi hiểu tầm quan trọng của sắt và tại sao nó quan trọng đối với cơ thể của chúng ta.

Mục lục

  • Sắt là gì và tại sao cần thiết?
  • Các mặt hàng thực phẩm giàu sắt
  • Tóm lược

Sắt là gì và tại sao cần thiết?

Sắt được biết đến là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng liên quan đến cơ thể. Chế độ ăn uống thiếu sắt có thể dẫn đến khó thở, đau đầu, mức năng lượng thấp, chóng mặt và thiếu máu.
Lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày trung bình là 18 mg mỗi ngày. Mặc dù, yêu cầu này chắc chắn sẽ khác nhau ở mỗi cá nhân tùy theo độ tuổi, tình trạng sức khỏe, giới tính cũng như giai đoạn cuộc đời. Ví dụ, trẻ em gái vị thành niên cần 35 mg sắt để bù đắp sự tăng trưởng và mất kinh trong khi một bà mẹ đang cho con bú cần 21 mg sắt mỗi ngày.
Sắt có thể được tìm thấy ở hai dạng khi nói đến thực phẩm, đó là heme và non-heme. Sắt heme chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, trong khi không phải heme không được cơ thể hấp thụ đúng cách và cần vitamin C để hấp thụ tối ưu.
Quan sát thấy rằng sắt không phải heme không được cơ thể chúng ta hấp thụ dễ dàng hơn sắt heme, do đó RDI cho người ăn chay và ăn thuần chay cao hơn 1,8 lần so với người ăn thịt. Nếu bạn đang ăn chay và đang tìm kiếm thực phẩm giàu chất sắt thì đây là 12 loại thực phẩm chứa nhiều chất sắt và sẽ chống lại sự thiếu hụt chất sắt của bạn.

Các mặt hàng thực phẩm giàu sắt

1. Đậu tương

soybean

Đậu nành và các loại thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành như đậu phụ, natto và tempeh được biết là rất giàu chất sắt. Một cốc đậu nành chứa 8,8 mg sắt hoặc 49% tổng lượng RDI. Natto là một sản phẩm đậu nành lên men cung cấp 15mg sắt. Tương tự, 170 gam đậu phụ và tempeh cung cấp khoảng 20% RDI sắt. Cùng với sắt, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành cũng rất giàu protein và cũng là nguồn cung cấp magiê, canxi và phốt pho.

  9 chất bổ sung đốt cháy chất béo hàng đầu cho nam giới và phụ nữ 2020

2. Đậu lăng

Lentils

Đậu lăng được biết đến là một loại thực phẩm giàu chất sắt khác, cung cấp 6,6 mg sắt mỗi cốc. Điều này chiếm khoảng 37% lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày. Đậu lăng rất tốt để đưa vào chế độ ăn uống của bạn vì chúng cũng cung cấp một lượng đáng kể protein, carbs phức tạp cũng như chất xơ.

3. Đậu và đậu Hà Lan

Ngoài đậu nành và đậu lăng, đậu đỏ, đậu trắng, đậu lima cũng như đậu navy là những nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Loại đậu này cung cấp khoảng 4,4-6,6 mg sắt cho mỗi chén đậu nấu chín. Cùng với các loại đậu này, đậu xanh và đậu mắt đen cũng rất giàu chất sắt. Chúng cung cấp khoảng 4,6-5,2 mg mỗi cốc nấu chín. Cùng với sắt, đậu và đậu Hà Lan là nguồn cung cấp dồi dào kali, mangan, folate và nhiều hợp chất thực vật khác có lợi cho cơ thể. Tiêu thụ đậu và đậu Hà Lan cũng giúp giải quyết các vấn đề liên quan đến huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu.

4. Hạt vừng, bí ngô, gai dầu, lanh và cải xoong vườn

Hạt cũng rất tốt khi tiêu thụ các chất dinh dưỡng quan trọng của cơ thể. Hạt bí ngô, vừng, cây gai dầu cũng như hạt lanh rất dồi dào chất sắt. Chúng chứa khoảng 1,2-4,2 mg mỗi hai muỗng canh, chiếm khoảng 7–23% RDI. Hạt cải xoong là một nguồn giàu chất sắt cũng như vitamin C và axit folic. Các sản phẩm như tahini (một loại bột làm từ hạt mè) chứa khoảng 2,6 mg sắt. Tương tự là trường hợp với hummus, một loại bột nhão làm từ đậu gà. Hạt chứa một lượng đáng kể protein thực vật, chất xơ cũng như canxi và magiê. Chúng cũng là chất chống oxy hóa tuyệt vời rất giàu axit béo omega-3 và omega-6.

5. Hạt điều và hạt thông

Các loại hạt và các sản phẩm có nguồn gốc từ các loại hạt như “bơ hạt” chứa một số lượng sắt không phải heme. Sắt non-heme có thể được tìm thấy trong hạnh nhân, hạt điều, hạt thông cũng như hạt mắc ca chứa sắt từ 1-1,6 mg mỗi ounce. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng những loại hạt này nên được tiêu thụ thô. Rang có thể làm hỏng giá trị dinh dưỡng của các loại hạt. Vì vậy, tốt nhất là tiêu thụ chúng ở dạng tự nhiên. Các loại hạt cũng đã được chứng minh là một nguồn cung cấp protein, chất béo tốt và vitamin tuyệt vời.

6. Rau lá xanh

Green leafy vegetables

Khi chúng ta nói về các loại rau giàu chất sắt, các loại rau lá xanh là nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất cho cơ thể bạn. Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, cỏ cà ri, rau diếp, thì là cung cấp khoảng 2,5-6,4 mg sắt, chiếm khoảng 14-36% RDI. 100 gam rau bina chứa gấp 1,1 lần lượng thịt đỏ và cá hồi cùng loại. Cùng với sắt, các loại rau ăn lá cũng chứa nhiều kali và natri rất cần thiết cho cơ thể. Các loại rau xanh khác bao gồm bông cải xanh, bắp cải và cải Brussels chứa 6-10% RDI.
Nấu lá rau xanh với cà chua hoặc thêm chanh sẽ cải thiện sự hấp thụ sắt non heme Cà chua. Cà chua khi ăn sống không chứa một lượng sắt đáng kể, nó chỉ khoảng 0,5 mg mỗi cốc. Tuy nhiên, cà chua cô đặc cung cấp một lượng sắt lớn hơn nhiều.
Do đó, các sản phẩm như tương cà chua, nước sốt cà chua cung cấp một lượng sắt cao hơn. Cà chua được phơi nắng cũng là một nguồn cung cấp chất sắt đáng kể. Ngoài sắt, cà chua cũng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, giúp tăng sự hấp thụ sắt không heme. Chúng cũng là một nguồn cung cấp lycopene tuyệt vời.

  Mẹo giúp bạn giảm mỡ bụng trên nhanh chóng

7. Khoai tây

Khoai tây chứa một lượng sắt đáng kể vì nó chủ yếu tập trung ở vỏ của chúng. Một củ khoai tây lớn chưa gọt vỏ cung cấp 3,2 mg sắt. Vỏ khoai tây cũng có hương vị tuyệt vời và là món ăn giúp bạn kích thích vị giác khi nấu với các loại gia vị phù hợp. Khoai lang chứa ít hơn một chút so với khoai tây bình thường. Khoai tây cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và bao gồm nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin C, B6 và kali.

8. Nấm

mushrooms

Có rất nhiều loại nấm có sẵn để tiêu thụ. Từ đó chỉ có một số giống được chọn có sắt. Một chén nấm chứa khoảng. 2,7 mg sắt. Một số loại nấm như nấm sò hoặc nấm portobello có chứa hàm lượng sắt cao hơn các loại nấm khác.

9. Ô liu

Ô liu thực sự là một loại trái cây nhiều hơn một loại rau. Chúng chứa một hàm lượng sắt tốt. Ô liu chứa 3,3 mg sắt trên 100 gram. Ô liu tốt cho sức khỏe vì chúng chứa các chất dinh dưỡng và vitamin khác cũng như chất xơ, Vitamin A và E. Tiêu thụ ô liu cũng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim.

10. Dâu tằm

Dâu tằm là loại quả có vị chua ngọt, có giá trị dinh dưỡng lớn. Dâu tằm chứa nhiều sắt và cũng chứa một lượng vitamin C rất cần thiết cho cơ thể. Tiêu thụ một cốc dâu tằm có thể cung cấp khoảng 2,6 mg sắt mỗi cốc.

11. Ngũ cốc nguyên hạt

whole grains

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, hạt quinoa, lúa mì vỏ và rau dền là những loại ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất sắt. Cùng với chất sắt, những loại ngũ cốc này cũng rất giàu chất xơ giúp cơ thể tiêu hóa chúng tốt hơn.

Tóm lược

Cung cấp chất sắt hợp lý là rất cần thiết đối với cơ thể con người vì nó có liên quan trực tiếp đến hemoglobin tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Thiếu sắt trong cơ thể có thể dẫn đến nhiều bệnh nghiêm trọng cũng như các vấn đề sức khỏe. Để duy trì một lối sống lành mạnh, điều quan trọng là phải giữ cho cơ thể bạn được cung cấp đủ chất sắt. Tiêu thụ các loại thực phẩm nêu trên chắc chắn sẽ giúp giảm thiểu bất kỳ sự thiếu hụt chất sắt nào mà bạn mắc phải, cũng như giúp bạn duy trì mức độ sắt trong cơ thể. Thêm những món này vào chế độ ăn uống của bạn sẽ hứa hẹn một cơ thể khỏe mạnh không bị thiếu chất.

Chia sẻ bài viết
Cập nhật lúc 11:02 - 23/12/2021

Viết một bình luận

ĐỪNG BỎ LỠ