9 bài tập Ab phải thử dành cho bạn

Công thức để có được cơ bụng 6 múi rất đơn giản – bạn cần tập thể dục hàng ngày và ăn uống lành mạnh. Ngoài ra, tránh xa đồ ăn vặt là điều cần thiết, vì chúng có thể có tác dụng ngược lại trong việc đạt được mục tiêu thể dục của bạn.

Mặc dù bạn tập trung vào việc tập luyện tốt cho vùng bụng của mình, nhưng sẽ có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, khả năng bị đau thắt lưng giảm đáng kể. Các bài tập Ab tăng cường cơ bụng đồng thời làm cho lưng dưới linh hoạt hơn.

Có một tư thế tốt là rất quan trọng, vì nó đảm bảo cột sống của bạn ở trong tình trạng tốt. Với bài tập ab, các cơ xung quanh cột sống của bạn trở nên khỏe hơn. Kết quả là, nó cải thiện tư thế, sự ổn định và cân bằng của bạn.

Rất nhiều người gặp vấn đề về sức khỏe trong những năm cuối đời. Điều này là do cơ thể béo ở vòng eo của họ. Nó làm tăng khả năng mắc bệnh béo phì và tiểu đường. Tập luyện Ab, ngoài sức mạnh toàn thân và thói quen tim mạch, còn làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể bạn. Đổi lại, nó đảm bảo bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn, giúp giữ cho vòng eo của bạn thon gọn.

Tập luyện Ab giúp cơ thể bạn dễ dàng xử lý trọng lượng, chẳng hạn như nâng một hộp nặng. Lý do là nó làm cho thân của bạn khỏe hơn đồng thời tạo cho bạn một nền tảng vững chắc cho các hoạt động này. Ngoài ra, nếu bạn thích thể thao, tập luyện abc sẽ giúp cải thiện hiệu suất của bạn. Nó giúp chuyển năng lượng từ các cơ cốt lõi đến các chi của bạn.

Với các bài tập bụng dưới đây, bạn sẽ có được một cơ thể săn chắc, cùng với những lợi ích sức khỏe trên.

Mục lục

  • Ab tập cho nam và nữ
  • Ab tập thể dục tại nhà
  • Ab tập thể dục tại phòng tập thể dục
  • Tóm lược
  • Câu hỏi thường gặp (FAQ)

Ab tập cho nam và nữ

Những bài tập bụng này là tuyệt vời cho cả nam và nữ. Đảm bảo bạn thực hiện ít nhất hai hiệp mỗi bài tập mỗi ngày. Ngoài ra, bạn nên nghỉ ít nhất 30-45 giây giữa mỗi hiệp và nghỉ 1-2 phút trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo:

Phần mở rộng về Cannonball

Bước đầu tiên để vào tư thế bắn súng thần công, đó là đưa đầu gối của bạn lên trước ngực. Giữ chân của bạn bằng cách vòng tay qua chúng. Bước tiếp theo là mở rộng tay và chân đồng thời đẩy lưng xuống sàn. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo rằng phần lưng trên của bạn không tiếp xúc với sàn nhà.

Giữ vị trí này trong ít nhất sáu đến tám giây trước khi quay trở lại vị trí đạn pháo, trong một set. Hãy nhớ vận động tất cả các cơ của bạn khi bạn đang ở tư thế mở rộng. Để bài tập này có hiệu quả, một hiệp nên thực hiện 3-5 lần.

Kne-in

Trong bài tập này, bạn cần ngồi trên sàn hoặc mép của băng ghế tập (nếu bạn có). Trong khi đặt tay xuống đất để được hỗ trợ, hãy mở rộng chân khỏi cơ thể.

  Tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng GM: Đọc 11 nguy cơ sức khỏe này

Từ từ kéo chân về phía ngực, cho đến khi bạn không thể cử động được nữa. Giữ vị trí này trong một giây, trước khi quay trở lại vị trí ban đầu, thực hiện một lần. Bạn cần thực hiện 12-15 lần lặp lại để được tính là một hiệp.

những người leo núi

Vẻ đẹp của những người leo núi là nó rất tốt cho tất cả các bộ phận của cơ thể bạn, mặc dù thuộc thể loại tập luyện cơ bụng. Đầu tiên, bạn cần đi xuống, đảm bảo cả hai tay và chân của bạn đều nằm trên sàn.

Di chuyển đầu gối phải của bạn đến ngực trước khi đưa nó trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác tương tự trên đầu gối trái. Đối với mỗi bên, bạn cần thực hiện 12-15 lần lặp lại, được tính là một hiệp duy nhất. Hóp cơ bụng để có một buổi tập luyện phù hợp với bài tập này. Mountain-climbers

Ab tập thể dục tại nhà

Khi ở nhà, bạn có thể không sử dụng các thiết bị tập thể dục như tạ hoặc ghế tập. Đối với những loại hoạt động thể chất này, bạn nên thực hiện ít nhất hai hiệp, để quan sát kết quả đáng chú ý. May mắn thay, có một số bài tập cơ bụng mà bạn có thể thực hiện trong sự thoải mái tại nhà của mình:

Lau sàn

Cần gạt nước sàn là cách tập luyện tốt vì sức căng mà nó tạo ra ở khu vực cụ thể này. Đối với bài tập này, bạn cần nằm ngửa. Mở rộng cánh tay của bạn và đặt chúng ở hai bên của cơ thể. Đảm bảo rằng bạn giữ chúng thẳng để có thêm độ ổn định.

Nâng cao chân và đưa đầu gối gần cơ thể hơn cho đến khi tạo thành góc 90 °. Bắt đầu di chuyển cả hai chân với nhau từ bên này sang bên khác. Cố gắng giữ cho phần thân trên của bạn ổn định, để cơ bụng của bạn thực hiện tất cả các công việc. Một set yêu cầu 12-15 đại diện cho mỗi bên, sau đó, bạn nên nghỉ 30-45 giây.

Crunches ngược

Vì nó tập trung vào cả cơ bụng trên và bụng dưới của bạn, nên đây là cách tuyệt vời để tập bụng tại nhà. Bước đầu tiên là bạn nằm ngửa và để hai chân ngay trước mặt. Bạn cần đặt cả hai cánh tay của mình bên cạnh cơ thể để được hỗ trợ. Gập đầu gối của bạn và đưa chúng về phía ngực của bạn từ từ.

Khi đã gần đến ngực, bước tiếp theo là nâng hông lên khỏi mặt đất. Quay trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một đại diện. Bạn cần thực hiện động tác này 12-15 lần để kết thúc một hiệp. Đảm bảo bạn thực hiện ít nhất hai bộ các loại bài tập cơ bụng này. Reverse-crunches

Tấm ván

Plank là một trong những bài tập cơ bụng tốt nhất, vì nó tập trung vào toàn bộ nửa trên của cơ thể bạn. Vai, hông, ngực và bụng của bạn sẽ được đốt cháy khi kết thúc bài tập này. Để vào vị trí, bạn cần nằm xuống ngực. Nâng cơ thể lên, đồng thời đảm bảo khuỷu tay và vai trên cùng một đường thẳng. Ngoài ra, cuộn chặt nắm tay của bạn thành một quả bóng, khi bạn đang ở tư thế này.

Khi mới bắt đầu, bạn có thể giữ động tác này trong 10 – 20 giây. Khi bạn đã cảm thấy thoải mái khi thực hiện plank, bạn nên tăng nó lên 30-60 giây. Plank

  Chế độ ăn kiêng 7 ngày giải độc

Ab tập thể dục tại phòng tập thể dục

Phòng tập thể dục là nơi tuyệt vời để tập luyện cơ bụng tốt nhất với tạ, vì bạn có thể sử dụng vô số thiết bị. Thực hiện các bài tập sau đây trong các hiệp hai, nghỉ 30-45 giây giữa các hiệp và nghỉ 1-2 phút trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Siêu nhân chọc phá

Đối với những bài tập cơ bụng này, bạn cần sử dụng bóng tập. Vào tư thế chống đẩy, đồng thời đặt ngón chân lên quả bóng. Bắt đầu uốn cong hông trong khi lăn bóng về phía ngực.

Tiếp tục làm điều này cho đến khi thân của bạn trở nên thẳng đứng, trước khi quay trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lăn quả bóng lên chân của bạn, cho đến khi nó tạo thành một đường thẳng với hai cánh tay mở rộng. Đảm bảo rằng bạn luôn giữ tay trên sàn. Thực hiện tất cả ba tư thế này tương đương với một lần thực hiện. Bạn nên làm điều này ít nhất 12 lần, để nó trở thành một bộ. Superman-to-pike

Duôi chân

Bạn cần nằm ngửa để bắt đầu các bài tập cơ bụng này. Giữ tay của bạn ở hai bên của cơ thể của bạn, để hỗ trợ. Nâng cao chân của bạn cho đến khi nó trở nên vuông góc với mặt đất. Đảm bảo rằng bạn gập nửa dưới của cơ bụng.

Giữ vị trí này trong một giây, trước khi đưa chân của bạn xuống sàn. Hãy chắc chắn rằng bạn căng cơ bụng để có được một buổi tập luyện vững chắc. Bạn nên thực hiện ít nhất 12-15 lần mỗi hiệp để có được cơ bụng 6 múi nhanh hơn.

Cây kéo

Mặc dù đơn giản nhưng những bài tập bụng này sẽ đảm bảo cơ bụng dưới của bạn phát triển đúng cách. Bạn cần nằm ngửa và nâng cả hai chân lên cho đến khi nó vuông góc với sàn.

Nâng cao bả vai và đầu lên khỏi mặt đất, đồng thời hạ chân trái xuống. Nó phải càng gần sàn càng tốt trước khi bạn nâng nó lên và hạ chân kia xuống. Để thực hiện một hiệp các bài tập cơ bụng tốt này, bạn cần thực hiện mười đại diện cho cả hai bên.

Tóm lược

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn chỉ nên thực hiện hai hiệp tất cả các bài tập trong bài tập ab. Bạn có thể cải thiện sức bền và thể lực của mình bằng cách tăng số lượng hiệp, đồng thời cắt giảm thời gian nghỉ ngơi.

Câu hỏi thường gặp (FAQ)

Q. Bài tập tốt nhất cho cơ bụng là gì?

A: Không có cái gọi là bài tập tốt nhất cho cơ bụng. Bạn phải thực hiện nhiều bài tập ab 2-3 lần một tuần.

Q. Bạn có nên tập cơ bụng hàng ngày không?

A: Không. Bạn nên nghỉ ngơi ít nhất 48-72 giờ trước khi lặp lại thói quen vì nó sẽ đảm bảo phục hồi và phát triển cơ tốt hơn

Q. Làm thế nào tôi có thể có được cơ bụng trong một tháng?

A: Một người không thể có cơ bụng trong một tháng. Đầu tiên, bạn phải tập trung vào việc giảm tất cả chất béo xung quanh cơ bụng của bạn bằng cách tập các bài tập sức mạnh toàn thân và tim mạch cùng với chế độ ăn uống tốt.

Q. Tôi nên tập cơ bụng bao nhiêu lần một tuần để có được cơ thể sáu múi?

A: Bạn nên tập ab 2-3 lần một tuần.

Chia sẻ bài viết
Cập nhật lúc 11:01 - 23/12/2021

Viết một bình luận

ĐỪNG BỎ LỠ