9 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu mà mọi người cần để duy trì sức khỏe

Cơ thể chúng ta bắt đầu tiến hóa khoảng 2,5 tỷ năm trước. Tuy nhiên, ngay cả ngày nay, giới tính vẫn đóng một vai trò quan trọng trong việc quyết định nhu cầu dinh dưỡng cơ bản của chúng ta. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vì nam giới tham gia vào các hoạt động thể chất nhiều hơn nữ giới, họ có tỷ lệ trao đổi chất tương đối cao hơn. Điều này có nghĩa là để khỏe mạnh, cơ thể họ cần nhiều vi chất dinh dưỡng hơn cũng như vĩ mô hơn. Trong khi carbohydrate, chất béo và protein tạo nên ‘các chất dinh dưỡng đa lượng’, thì vitamin và khoáng chất lại cùng nhau thuộc ‘vi chất dinh dưỡng’. Vì chúng được yêu cầu với số lượng rất nhỏ, nên đôi khi chúng có thể bị bỏ qua.

Vì vậy, chúng tôi quyết định tổng hợp một danh sách các khoáng chất và vitamin nên có trong danh sách của mọi người đàn ông để duy trì sức khỏe. Đọc để biết các nguồn chính của chúng và tác động của nó đối với sức khỏe tổng thể của bạn:

Vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe nam giới

# 1 Vitamin A

Vitamin A

Vitamin A thuộc nhóm vitamin tan trong chất béo. Nó chịu trách nhiệm chính cho sự tăng trưởng và phát triển của tế bào, thị lực, khả năng miễn dịch và thậm chí là sinh sản. Nó cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và hormone mạnh có thể ảnh hưởng lớn đến chức năng của tim, phổi và thận.

Nhu cầu hàng ngày: Lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày cho nam giới trưởng thành là 900 microgam (mcg)

Nguồn cung cấp: Nguồn chủ yếu của Vitamin A là gan và dầu cá. Các nguồn khác giàu vitamin A là:

  • Sữa và trứng.
  • Rau lá xanh.
  • Các loại thực phẩm có màu vàng nhạt như chanh, cà rốt, v.v.
  • Một số loại dầu thực vật.

Những lợi ích:

  • Thị lực tốt hơn: Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong việc truyền thông tin thị giác từ mắt đến não của chúng ta. Sự thiếu hụt vitamin A có thể dẫn đến nhiều rối loạn thị giác. Đây có lẽ là lý do tại sao triệu chứng đầu tiên của thiếu vitamin A là quáng gà hoặc khó nhìn trong bóng tối.
  • Giảm nguy cơ ung thư: Người ta quan sát thấy rằng bổ sung đầy đủ vitamin A từ các nguồn tự nhiên như trái cây và rau quả làm giảm nguy cơ ung thư phổi. Các nghiên cứu ở Nhật Bản cũng đã báo cáo rằng vitamin A thậm chí có thể ngăn ngừa ung thư ruột kết.

# 2 Vitamin B12

Vitamin B12

Vitamin B12, hay cobalamin, là một loại vitamin tan trong nước giúp tăng sản xuất các tế bào hồng cầu trong cơ thể chúng ta. Nó hỗ trợ việc xây dựng cấu trúc DNA và đảm bảo hoạt động bình thường của hệ thần kinh của chúng ta. Đồng thời cân bằng hormone căng thẳng và giúp giảm các triệu chứng trầm cảm

Nhu cầu hàng ngày: Lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày cho nam giới trưởng thành là 2,4 microgam (mcg)

Nguồn cung cấp: Nguồn chính của vitamin B12 là các sản phẩm động vật như thịt và cá (ví dụ như cá hồi và cá tuyết). Các nguồn thứ cấp bao gồm:

  • Thực phẩm từ sữa như sữa, sữa đông, pho mát, v.v.
  • Trứng

Vì Vitamin B12 không được tìm thấy tự nhiên trong thực vật và ngũ cốc, nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung vitamin B.

Những lợi ích:

  • Nuôi dưỡng các tế bào thần kinh: Thiếu vitamin B12 có liên quan đến suy giảm trí nhớ, đặc biệt là ở nam giới lớn tuổi. Một nghiên cứu kết luận rằng chứng mất trí ở giai đoạn đầu có thể được làm chậm lại bằng cách sử dụng kết hợp vitamin B12 và các chất bổ sung axit béo omega-3.
  • Cải thiện số lượng tinh trùng: Vitamin B12 chịu trách nhiệm sản xuất và phát triển tinh trùng. Một nhận xét phổ biến là mức B12 thấp có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến số lượng tinh trùng. Các nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng có mối liên hệ giữa nồng độ vitamin B12 trong huyết tương và tình trạng vô sinh ở nam giới.
  9 Lời khuyên để Nhanh chóng An toàn và Duy trì Miễn dịch Trong Đại dịch Toàn cầu

# 3 Vitamin C

Vitamin C

Vitamin C, hay được gọi là axit ascorbic về mặt hóa học, rất quan trọng đối với sự hao mòn của tất cả các mô cơ thể. Nó tham gia vào nhiều chức năng như hấp thụ sắt, chữa lành vết thương và duy trì sụn, xương và răng.

Nhu cầu hàng ngày: Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày cho nam giới trưởng thành là 90 microgam (mcg). Vì nó có bản chất hòa tan trong nước, thiếu hụt vitamin C có thể xảy ra, gây ra bệnh còi hoặc chảy máu nướu răng.

Nguồn cung cấp: Nguồn cung cấp Vitamin C chính là các loại rau xanh như bông cải xanh, rau bina và súp lơ. Một số nguồn khác là:

  • Ớt xanh và đỏ.
  • Trái cây như kiwi, cam, bưởi, dâu tây.
  • Thực phẩm chủ yếu như khoai tây và cà chua.

Những lợi ích:

  • Kiểm soát huyết áp cao: Lực do máu tác động lên thành mạch được gọi là huyết áp. Vitamin C loại bỏ chất lỏng dư thừa khỏi cơ thể, do đó làm giảm thể tích máu và áp suất tổng thể.
  • Phòng ngừa bệnh gút: Bệnh gút là một dạng viêm khớp mà axit uric bị lắng đọng trong các khớp. Một nghiên cứu được thực hiện với 1.387 nam giới cho thấy những người tiêu thụ vitamin C có nồng độ axit uric trong máu thấp hơn đáng kể, do đó giảm nguy cơ mắc bệnh gút.
  • Hỗ trợ hệ thống miễn dịch: Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng khả năng miễn dịch. Nó giúp kích thích sản xuất và chức năng của các tế bào bạch cầu, do đó, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng.

# 4 Vitamin D

Vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, có tác dụng điều chỉnh mức độ canxi và phốt phát trong cơ thể. Nó cũng quan trọng đối với sức khỏe của xương, răng và cơ bắp.

Nhu cầu hàng ngày: Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 10–20 microgam (mcg). Mặc dù sự thiếu hụt rất hiếm ở Ấn Độ do ánh nắng mặt trời dồi dào, sự thiếu hụt vitamin D có thể khiến xương mềm hoặc dễ gãy.

Nguồn: Vitamin D được sản xuất bởi da của chúng ta từ ánh sáng mặt trời nhưng cũng có thể được tìm thấy trong một số loại thực phẩm.

Vitamin D cũng có thể được tìm thấy trong

  • Cá nhiều dầu (như cá hồi, cá mòi, cá ngừ)
  • Thịt đỏ.
  • Lòng đỏ trứng.
  • Sản phẩm từ đậu nành.

Những lợi ích:

  • Giảm tỷ lệ đột quỵ: Đột quỵ là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở nam giới. Vì huyết áp được kiểm soát bởi hoạt động của vitamin D, nguy cơ đột quỵ cũng giảm đáng kể. Hơn nữa, vitamin D cũng giúp giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
  • Cải thiện mức testosterone: Testosterone là hormone nam chịu trách nhiệm cho các đặc điểm sinh sản chính và phụ. Nó kiểm soát mọi thứ, từ giọng nói thô thiển, sự phát triển của lông mặt và thậm chí cả ham muốn tình dục. Vitamin D giúp điều hòa nồng độ testosterone trong máu.

# 5 Vitamin K

Vitamin K

Vitamin K là một loại vitamin tan trong chất béo, thực hiện quá trình tổng hợp hoàn chỉnh các protein cần thiết cho quá trình đông máu.

Nhu cầu hàng ngày: Lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày đối với nam giới trưởng thành là 138 microgam (mcg) và đối với phụ nữ trưởng thành là 122 mcg.

Nguồn: Nguồn cung cấp vitamin K chính là các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, rau mùi tây, v.v. Nó cũng được tìm thấy trong các nguồn thứ cấp như:

  • Dầu gốc thực vật.
  • Các loại hạt và hạt giống.
  • Thịt.
  • Các sản phẩm từ sữa.
  • Đậu nành.
  Tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng GM: Đọc 11 nguy cơ sức khỏe này

Những lợi ích:

  • Chữa lành vết thương: Vitamin K tham gia vào quá trình sản xuất prothrombin, một loại protein chịu trách nhiệm cho quá trình đông máu và chữa lành vết thương.
  • Giảm huyết áp: Nam giới có nhiều khả năng mắc các bệnh liên quan đến huyết áp và tim. Vitamin K điều chỉnh huyết áp và đảm bảo rằng tim bơm máu tự do khắp cơ thể.

Khoáng chất:

Khoảng 96% trọng lượng của cơ thể con người được cấu tạo từ bốn khoáng chất này – oxy, hydro, carbon và nitơ. Tuy nhiên, có những dấu vết nhỏ của các khoáng chất quan trọng khác được tìm thấy trong cơ thể. Một số trong số đó là:

# 6 Natri

Bất cứ khi nào bạn thêm muối vào thức ăn, trên thực tế, bạn đang bổ sung natri. Phần lớn người Ấn Độ đáp ứng nhu cầu natri như một phần của chế độ ăn uống hàng ngày của họ. Tuy nhiên, lượng natri dư thừa có thể dẫn đến huyết áp cao.

Nhu cầu hàng ngày: Lượng natri tối đa được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn của WHO là 5 g mỗi ngày. Tuy nhiên, lưu ý rằng lượng natri ở Ấn Độ là khoảng 11 g mỗi ngày.

# 7 Canxi

Calcium

Canxi là một khoáng chất cần thiết giúp xương chắc khỏe hơn, răng khỏe hơn và giảm tổn thương cơ.

Nhu cầu hàng ngày: Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày cho thanh niên là 1.000 miligam (mg). Trong trường hợp đàn ông trên 70 tuổi, nó được tăng lên 1.200 mg.

Nguồn: Nguồn cung cấp canxi chính là các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát, sữa chua, v.v. Nó cũng được tìm thấy trong:

  • Các loại rau nhiều lá, chẳng hạn như bông cải xanh, bắp cải, đậu bắp.
  • Đậu hũ
  • Đậu tương
  • Yến mạch.

# 8 Sắt

Iron

Sắt hỗ trợ quá trình vận chuyển máu giàu oxy từ phổi đến phần còn lại của cơ thể. Nó giúp hình thành hemoglobin, đóng vai trò như chất vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.

Nhu cầu hàng ngày: Vì nam giới không có kinh nguyệt, nên có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng nhu cầu sắt của cơ thể họ thấp hơn phụ nữ. Trên thực tế, lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày đối với nam giới trưởng thành là 19,3–20,5 mg trong khi đối với nữ là 17,0–18,9 mg.

Nguồn: Sắt được tìm thấy với số lượng lớn trong các sản phẩm động vật, đặc biệt là thịt đỏ như thịt bò. Ngoài ra còn có các nguồn thứ cấp như:

  • Cá ngừ và cá hồi
  • Trứng.
  • Đậu.
  • Khoai tây nướng.
  • Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì hoặc yến mạch.

# 9 Kali

Potassium

Kali điều chỉnh sự cân bằng chất lỏng, cải thiện các cơn co cơ và đảm bảo hệ thần kinh hoạt động bình thường. Chế độ ăn giàu kali làm giảm nguy cơ bị đột quỵ và cũng ngăn ngừa sỏi thận.

Nhu cầu hàng ngày: Lượng kali khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 4.700 miligam (mg).

Nguồn: Chuối là nguồn cung cấp kali phổ biến và rẻ tiền. Các nguồn khác bao gồm:

  • Thực phẩm hàng ngày như cà chua và khoai tây.
  • Các loại rau xanh như rau bina và bông cải xanh.
  • Trái cây chua như cam, chanh.
  • Đậu và đậu lăng.

Tóm lược

Bất kể tuổi tác của họ, đàn ông dường như luôn hoạt động khác nhau cả về thể chất và tinh thần. Vì vậy, không phải ngẫu nhiên mà những yêu cầu cần có ở nam giới lại khác hẳn với những yêu cầu của nữ giới. Do đó, điều quan trọng là mỗi người đàn ông ngoài kia phải đảm bảo bổ sung các loại vitamin hoặc khoáng chất này theo những cách nêu trên để có một cuộc sống khỏe mạnh và toàn diện.

Chia sẻ bài viết
Cập nhật lúc 11:01 - 23/12/2021

Viết một bình luận