9 lý do tại sao bạn nên thêm Zucchini vào chế độ ăn uống của bạn

Zucchini là một loại bí mùa hè, còn được gọi là bí ngô. Loại trái cây nhiều nước này có liên quan chặt chẽ với dưa, bí spaghetti và dưa chuột. Bí ngòi có thể được trồng trong thời tiết ấm áp và thường được thu hoạch trong những tháng mùa hè. Nó có màu từ xanh đậm đến vàng vàng và hình dạng và kích thước khác nhau tùy thuộc vào giống. Một số giống phổ biến bao gồm Round Zucchini, Cocozella và Crookneck Gold. Một trong những thuộc tính tốt nhất của bí xanh là nó có hàm lượng carbohydrate thấp. Điều này làm cho nó tuyệt vời để sử dụng để giảm cân hoặc cho các chế độ ăn kiêng.

Giá trị dinh dưỡng của bí ngòi

Bí ngòi là một sự thay thế thỏa mãn cho các loại thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, mì ống và gạo. Nhiều người theo chế độ ăn kiêng low-carb như chế độ ăn kiêng Paleo hoặc chế độ ăn kiêng Ketogenic sử dụng bí xanh như một loại thực phẩm chính. Bí ngòi chứa đầy đủ các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng giúp cơ thể hoạt động tốt.
Dưới đây là thành phần dinh dưỡng của 1 quả bí ngòi lớn (323 gram):

  • 55 calo
  • 3,9 g protein
  • 10,1g carbohydrate
  • 8,1 g đường
  • 3,2g chất xơ
  • 1,0 g chất béo

Vitamin và khoáng chất: Giống như các loại bí khác, bí xanh chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất có thể đóng góp tích cực cho sức khỏe của bạn. Các vitamin và khoáng chất này bao gồm:

  • Mangan: Khoáng chất này góp phần vào quá trình trao đổi chất liên quan đến axit amin, carbohydrate, cholesterol, glucose.
  • Kali: Khoáng chất này giúp điều chỉnh sự cân bằng của chất lỏng trong cơ thể và hỗ trợ chức năng của cơ bắp và hệ thần kinh.
  • Vitamin C: Vitamin C tham gia vào nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể như tổng hợp collagen, hấp thụ sắt và hỗ trợ hệ thống miễn dịch.
  • Vitamin B6: Còn được gọi là pyridoxine, rất quan trọng cho quá trình chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate.

Bí ngòi cũng chứa chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ tế bào của chúng ta khỏi tác hại của các gốc tự do. Những chất chống oxy hóa này bao gồm lutein, zeaxanthin và beta-carotene. Hầu hết các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong vỏ của bí xanh và người ta biết rằng bí xanh vàng có thể chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn các loại xanh.

9 lợi ích của Zucchini

1. Giảm lượng đường trong máu

Reduces blood sugar levels

Nếu lượng đường trong máu của bạn cao quá lâu, nó có thể gây ra các biến chứng như tổn thương thận, tổn thương thần kinh và đột quỵ. Bí ngòi đã được quảng cáo là làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại hai.
Chế độ ăn ít carb có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và thường được khuyến khích cho những người mắc bệnh tiểu đường. Bí ngòi có hàm lượng carb thấp và nhiều chất xơ, làm cho nó trở thành một thực phẩm hoàn hảo cho bất kỳ chế độ ăn kiêng low carb nào. Độ nhạy insulin là mô tả mức độ nhạy cảm của các tế bào trong cơ thể với insulin. Các tế bào của bạn càng nhạy cảm với insulin, cơ thể càng dễ dàng sử dụng glucose và giảm lượng đường huyết trong cơ thể. Bí ngòi được biết là làm tăng độ nhạy insulin và cải thiện các tình trạng như bệnh tiểu đường loại 2.

2. Tăng cường thị lực

Strengthen vision

Bí ngòi chứa nhiều vitamin C và beta-carotene. Hai loại vitamin này rất cần thiết cho sức khỏe và chức năng của đôi mắt. Các chất chống oxy hóa, zeaxanthin và lutein được tìm thấy trong bí xanh cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt do tuổi tác.

3. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Các nghiên cứu cho thấy thực phẩm giàu chất xơ có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim. Bí ngòi chứa pectin, một loại chất xơ có thể làm giảm cholesterol xấu LDL và cải thiện sức khỏe tim mạch một cách hiệu quả. Kali là một khoáng chất có thể làm giãn mạch máu, do đó có thể làm giảm huyết áp cao. Bí ngòi chứa nhiều kali và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

  8 lợi ích của chanh dây với sức khỏe

4. Giúp tiêu hóa

Zucchini improves digestion

Bí ngòi chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, do đó rất tốt cho tiêu hóa và chứa các chất dinh dưỡng có thể giúp chữa rối loạn tiêu hóa như IBS và bệnh Crohn. Bí ngòi có hàm lượng nước cao, có nghĩa là chúng có tác dụng làm mềm phân một cách hiệu quả, cho phép chất thải đi qua đường tiêu hóa dễ dàng hơn. Chất xơ không hòa tan trong bí xanh cũng giúp thức ăn di chuyển qua đường dễ dàng hơn, giảm táo bón hoặc hệ tiêu hóa chậm chạp. Chất xơ hòa tan trong bí xanh thực hiện tốt công việc cung cấp vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn. Những vi khuẩn tốt này đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và tạo ra các axit béo chuỗi ngắn cung cấp chất dinh dưỡng cho các tế bào trong ruột của bạn. Các axit béo chuỗi ngắn này làm giảm viêm và thậm chí có thể chữa lành các bệnh như IBS hoặc bệnh Crohn.

5. Giúp ngăn ngừa bệnh tật

Chất chống oxy hóa là những chất ức chế quá trình oxy hóa của các phân tử khác. Chúng giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể bạn khỏi các gốc tự do, do đó bảo vệ cơ thể bạn chống lại bệnh tật. Bí ngòi chứa các chất chống oxy hóa mà cơ thể bạn cần để bảo vệ tế bào. Những chất chống oxy hóa này đã được chứng minh để bảo vệ tế bào khỏi một số loại ung thư bao gồm cả ung thư tuyến tiền liệt.

6. Cải thiện chức năng tuyến giáp và tuyến thượng thận

zucchini helps stabilise hypothyroidism

Tuyến giáp và tuyến thượng thận là cả hai tuyến trong cơ thể kiểm soát sự trao đổi chất, tim và hệ thống miễn dịch / chức năng tiêu hóa. Vitamin C và polyphenol được tìm thấy trong bí xanh và đặc biệt là trong vỏ giúp cải thiện chức năng và hỗ trợ hai tuyến này. Tuyến thượng thận có nồng độ vitamin C cao nhất trong cơ thể và hoàn toàn cần loại vitamin này để hoạt động tối ưu.

7. Làm chậm quá trình lão hóa

Lão hóa là kết quả của sự thoái hóa tế bào gây ra bởi các gốc tự do, viêm nhiễm và căng thẳng. Thực phẩm chống oxy hóa và chống viêm có thể ngăn chặn tế bào thoái hóa và làm chậm quá trình lão hóa. Bí ngòi chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng phyto chống viêm có thể chống lại các dấu hiệu lão hóa hiệu quả.

8. Giúp điều trị bệnh hen suyễn

zucchini help prevent asthma

Hen suyễn là một căn bệnh có thể gây khó thở và kèm theo các triệu chứng như hẹp và sưng đường thở, thở khò khè, ho và lên cơn hen. Đồng và vitamin C trong bí xanh được biết là có tác dụng điều trị bệnh hen suyễn. Một nghiên cứu cho rằng vitamin C có thể ngăn ngừa các cơn hen suyễn cũng như sự nhạy cảm của phế quản.

9. Tăng cường xương và răng

Bí ngòi chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin K, magiê và folate có thể góp phần duy trì và cải thiện xương và răng. Sự thiếu hụt magiê có liên quan đến việc tăng nguy cơ loãng xương. Magie trong bí xanh đảm bảo xương chắc khỏe và có thể ngăn ngừa gãy xương. Folate trong bí xanh giải độc homocysteine, một axit amin có thể gây viêm và có thể làm tăng nguy cơ gãy xương.

Zucchini để giảm cân và công thức nấu ăn của người Ấn Độ

zucchini aids weight loss

Bí ngòi là một trong những thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn khi muốn giảm cân. Ngoài thành phần dinh dưỡng giàu chất xơ, ít calo, nó nhanh chóng trở thành một sự thay thế phổ biến cho các loại thực phẩm giàu carbohydrate như mì ống, khoai tây, thậm chí cả bánh burger và bánh tortilla.

Bí ngòi cũng là một thực phẩm thay thế tuyệt vời nếu bạn không dung nạp gluten và đang muốn tránh lúa mì hoặc bất kỳ loại ngũ cốc nào. Chất xơ hòa tan và không hòa tan có trong bí xanh có thể mang lại cho bạn cảm giác no, ngăn cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn ít hơn.

Bí ngòi cũng có hàm lượng nước cao, đặc biệt hiệu quả trong việc giảm táo bón hoặc hệ tiêu hóa chậm. Thay thế mì bí ngòi bằng mì ống thông thường sẽ cung cấp cho bạn chất xơ và đủ nước cần thiết để cải thiện tiêu hóa và tránh tăng đột biến lượng đường trong máu do ăn các loại carbohydrate đơn giản. Nói chung, rau xanh không chứa tinh bột rất tốt khi giảm cân và cung cấp các chất dinh dưỡng hỗ trợ cần thiết trong khi giảm mỡ thừa.

  8 Tác dụng của quả lựu với sức khỏe của bạn

Dưới đây là một số công thức nấu ăn lành mạnh của Ấn Độ sử dụng bí ngòi làm thành phần chính:

Bí ngòi xào kiểu Ấn Độ

Indian style zucchini stir fry

Công thức này có bí ngòi ở trung tâm của nó. Nó có thể được phục vụ như một món ăn phụ cùng với cà ri thịt hoặc ăn chính nó như một bữa ăn nhẹ. Nó là món ăn thuần chay, không chứa gluten, nhạt và thân thiện với keto. Phục vụ 2.

Thành phần:

  • 1 quả bí ngòi lớn, cắt thành miếng dài ½ inch (khoảng 1 ½ ly)
  • 2 muỗng cà phê dầu dừa
  • ½ thìa cà phê hạt thì là
  • ½ muỗng canh gừng băm
  • ½ muỗng canh tỏi băm
  • 2 trái ớt xanh, thái nhỏ
  • 1 nhánh lá cà ri
  • 1 nhúm asafoetida
  • 1 củ hành tây, băm nhỏ
  • ½ muỗng cà phê bột nghệ
  • ½ muỗng cà phê bột amchur
  • 1 muỗng cà phê hạt ngò
  • ½ muỗng cà phê garam masala
  • Muối, để nếm
  • 1 muỗng canh ngò, cắt nhỏ

Hướng dẫn:

  1. Rửa và cắt bí ngòi thành các miếng dài ½ inch.
  2. Đun nóng chảo với một ít dầu dừa và thêm hạt thì là.
  3. Khi hạt bắt đầu nứt nẻ, thêm gừng, tỏi, ớt xanh, asafoetida, lá cà ri và xào trong 3-4 phút hoặc cho đến khi không còn gừng và tỏi.
  4. Thêm hành tây và xào cho đến khi chúng chuyển sang màu vàng nâu.
  5. Thêm các miếng bí ngòi đã cắt nhỏ, bột nghệ, bột rau mùi, garam masala, amchur và muối. Cho hỗn hợp và đậy bằng nắp. Hạ nhỏ lửa và nấu trong 3-4 phút.
  6. Sau khi bí ngòi đã được nấu chín, trang trí với lá rau mùi và dùng với roti hoặc cơm.

Bí ngòi cà ri nước cốt dừa

zucchini curry with coconut milk

Đây là một món cà ri Ấn Độ đơn giản, kem hoàn toàn thuần chay, không chứa gluten và thân thiện với keto. Nó là một sự thay thế tuyệt vời, nhẹ nhàng hơn cho Gà Bơ. Phần ăn 3-4.

Thành phần:

  • 2 muỗng canh dầu (dầu ô liu, hạt nho hoặc dầu dừa đều được)
  • 1 củ hành tây, băm nhỏ
  • 2 muỗng cà phê gừng băm
  • 2 muỗng cà phê hạt ngò
  • 2 muỗng cà phê ớt bột xông khói
  • ½ muỗng cà phê bột nghệ
  • 1 thìa cà phê thìa là
  • 3 quả bí xanh
  • 1 hộp tương cà chua 6 oz
  • ½ chén rau
  • 1 lon nước cốt dừa béo ngậy 14 oz
  • Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
  • Ngò rí cắt nhỏ

Hướng dẫn:

  • Cho dầu vào chảo trên lửa vừa. Sau khi ấm, thêm hạt thì là và để nó bắn tung tóe. Sau đó cho hành và gừng vào. Xào và đảo trong 7-10 phút hoặc cho đến khi hành tây trở nên trong mờ.
  • Sau khi hành chín, cho bí ngòi, tỏi và gừng thái hạt lựu vào. Nấu trong khoảng 5 phút hoặc cho đến khi bí ngòi chỉ hơi nâu.
  • Thêm rau mùi, ớt bột hun khói và nghệ. Đảo đều để gia vị kết hợp tốt với rau và nấu cho đến khi gia vị trở nên.
  • Cho tương cà chua, rau câu và nước cốt dừa vào. Đun nhỏ lửa trong 3-5 phút hoặc cho đến khi bí ngòi chín. Cẩn thận không để bí quá chín vì điều này có thể xảy ra nhanh chóng.
  • Khi bí ngòi đã chín, nêm muối, tiêu và ngò. Nếu bạn muốn thêm chút nóng, hãy thêm ớt băm nhỏ. Ăn với roti hoặc cơm.

Tóm lược

Zucchini là một loại bí mùa hè giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng phyto như mangan, kali, beta-carotene và lutein.
Ngoài thành phần dinh dưỡng, bí xanh còn là một thực phẩm rất linh hoạt khi cải thiện chế độ ăn uống hàng ngày và giảm cân, và có thể được sử dụng để thay thế các loại thực phẩm như mì ống, bánh mì và khoai tây. Có rất nhiều cách để bạn có thể ăn bí ngòi. Bạn có thể biến chúng thành sợi mì, tạo lớp cho món lasagna không chứa gluten hoặc thậm chí nhúng chúng trong món hummus hoặc salsa. Bí ngòi chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan có thể hỗ trợ giảm cân và sức khỏe hệ tiêu hóa. Một số lợi ích sức khỏe chính của bí xanh bao gồm: cải thiện thị lực, kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cân và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Chia sẻ bài viết
Cập nhật lúc 8:31 - 07/01/2022

Viết một bình luận