Tăng cân trong 1 tháng có sao không? Tất nhiên! Hầu hết mọi người cảm thấy khó khăn như giảm cân. Đối với những người mong muốn giảm cân, tăng cân nghe có vẻ dễ dàng. Có nhiều người thân hình gầy gò như que củi cũng không ngại ăn uống. Hầu hết chúng ta đều ghen tị vì họ không hề tăng cân. Tuy nhiên, họ cũng mong muốn có được một đường cong săn chắc, nhưng vẫn có vẻ ngoài cơ bắp. Tính cách của bạn giống như một tấm gương phản chiếu mọi thứ về bạn. Do đó, nếu bạn có tính cách gầy thì bài viết này giúp bạn tăng cân trong 30 ngày.
Nếu bạn làm theo một số kỹ thuật đơn giản, sau đó bạn thực sự có thể tăng cân trong một tháng mà bạn muốn. Được rồi, bạn yêu cầu tăng lượng calo ăn vào; tuy nhiên, điều này không chỉ ra rằng bạn có thể tiêu thụ hoặc tạo ra tất cả các lựa chọn thực phẩm không chính xác. Trọng tâm là lượng vào đúng kỳ. Chế độ ăn uống hợp lý, cũng như các bài tập chính xác, rất hữu ích để tăng cân trong một tháng. Bất kỳ người nào cũng có thể nạp vào cơ thể một pound theo cách thông thường thông qua việc chấp nhận một chế độ ăn kiêng cũng như giàu calo. Mối quan hệ giữa thức ăn được nạp và thức ăn ngon thông qua việc tăng khối lượng đã rất lâu đời.
Bạn phải biết rằng những người cân nhắc ít hơn trọng lượng cơ thể hoàn hảo của họ có thể gặp nguy hiểm vì các vấn đề sức khỏe thuyết phục, chẳng hạn như suy dinh dưỡng cũng như sức đề kháng yếu. Thay mặt những người như vậy, một chế độ ăn kiêng để tăng cân là cần thiết để tăng khối lượng cơ bắp phù hợp.
Kế hoạch ăn kiêng để tăng cân trong 1 tháng:
| Các bữa ăn cho Tuần 1 | Thức ăn |
| Bữa ăn sáng | 2-3 quả trứng + 1 bát sữa đầy đủ ngũ cốc + 2 bánh mì nướng. |
| Giữa buổi sáng hoặc bữa ăn nhẹ | Nước hoa quả HOẶC sữa chua có thể thêm granola + 1 quả + các loại hạt. HOẶC sinh tố. |
| Bữa trưa: | 1 bát bột (dal) + 2-3 rotis + 1 khẩu phần cá, gà hoặc trứng + rau HOẶC 1 bát cơm + một bát bánh quy hoặc sữa chua HOẶC Không ăn chay / chay. Mì ống với dầu ô liu / sốt / xốt đỏ hoặc trắng. |
| Ăn nhẹ buổi tối: | Sữa lắc HOẶC không ăn chay / thuần chay. sandwich với pho mát hoặc mayo |
| Bữa tối vào ban đêm: | Cá nướng với khoai tây HOẶC Sandwich chay / burger chay nướng (khoai tây / tấm) HOẶC 2 bánh mì nướng với gà nướng / nướng |
| Ăn nhẹ buổi tối | Một ly sữa sớm hơn khi đi ngủ |
| Các bữa ăn cho Tuần 2 | Thức ăn |
| Bữa ăn sáng | Trộn 2 quả trứng nguyên quả + 4 lòng trắng trứng trộn với 1/2 chén salsa, 1 chén ớt thái hạt lựu và 1/2 chén phô mai tiêu đã giảm béo. Xào trứng và thêm vào 4 chiếc bánh bột mì nguyên cám; hàng đầu với salsa. |
| Giữa buổi sáng hoặc bữa ăn nhẹ | Một bát sữa đông ngọt |
| Bữa trưa: | 2-3 chapattis / bánh mì nguyên cám với bơ sữa trâu + một bát cơm nhỏ + một bát đầy dal (ngũ cốc) + một đĩa salad (một lượng đủ cà chua, dưa chuột, ô liu đen và bắp cải bào) |
| Ăn nhẹ buổi tối: | Sandwich bơ đậu phộng + chuối + mật ong |
| Bữa tối vào ban đêm: | 1-2 chapattis với bơ sữa bò + khoai tây luộc + một phần ức gà |
| Ăn nhẹ buổi tối | Một ly sữa sớm hơn khi đi ngủ |
| Các bữa ăn cho Tuần 3 | Thức ăn |
| Bữa ăn sáng | Hỗn hợp bánh quế cám yến mạch, sữa tách béo và whey protein. Làm một nửa khẩu phần hỗn hợp bánh quế, theo hướng dẫn của gói và thêm 2 muỗng whey protein nguyên chất. Nấu phẳng trong chảo như bánh kếp. |
| Giữa buổi sáng hoặc bữa ăn nhẹ | Sữa lắc bơ |
| Bữa trưa: | Paneer sandwich / gà nướng + salad khoai tây + trứng luộc |
| Ăn nhẹ buổi tối: | Sandwich cá ngừ đóng hộp phết phô mai + nước trái cây / cà phê / trà |
| Bữa tối vào ban đêm: | Salad vườn tươi với 3 muỗng canh nước xốt salad + 6 ounce cá hồi thăn + Một chén rau bina nấu chín + Một nửa chén khoai tây nghiền với bơ hoặc bơ thực vật + Một ly rượu vang (hoặc sữa hoặc nước ép trái cây 100 phần trăm) + Một bữa tối cuộn lúa mì |
| Ăn nhẹ buổi tối | Một ly sữa sớm hơn khi đi ngủ |
| Các bữa ăn cho Tuần 4 | Thức ăn |
| Bữa ăn sáng | Bánh kếp (2 phần) + sữa (2 ly) |
| Giữa buổi sáng hoặc bữa ăn nhẹ | 30g hạt hỗn hợp |
| Bữa trưa: | 2 lát bánh mì 12 hạt + giăm bông cắt lát 4 oz + 1 lát mỏng 2 oz phô mai Thụy Sĩ giảm béo + xà lách + cà chua + mù tạt. |
| Ăn nhẹ buổi tối: | Thêm bảy bánh quy giòn làm từ lúa mì + Protein Shake HOẶC không ăn chay / thuần chay. sandwich với pho mát hoặc mayo |
| Bữa tối vào ban đêm: | Bít tết cá ngừ + Mì ống (lúa mì nguyên cám, với 1 chén nước xốt ướp yêu thích + trộn với bông cải xanh hấp) + Sữa (ít béo) |
| Ăn nhẹ buổi tối | Sữa lắc thay thế bữa ăn (2 cốc sữa ít béo và 2 cốc trái cây đông lạnh cộng với 1 muỗng canh dầu lanh. Thêm nước đến độ đặc mong muốn) |
[Xem Thêm: Biểu Đồ Chế Độ Ăn Để Tăng Cân]
Phương pháp tốt nhất để tăng cân tự nhiên trong 1 tháng:
Dưới đây là danh sách một số phương pháp quan trọng giúp bạn tăng cân trong 30 ngày. Chúng như sau;
1. Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh:
Nếu bạn muốn tăng cân trong 30 ngày, thì bạn cần lượng protein, chất béo và carbs chính xác. Hỗ trợ bản thân với các loại hạt với các sản phẩm từ sữa. Protein là câu trả lời cho việc xây dựng cơ bắp; điều này sẽ giúp bạn tăng cân. Có nhiều chất béo mạnh. Tiêu thụ lòng đỏ trứng, dầu dừa, thịt có mỡ động vật, cùng với chất béo mạnh. Tăng cường ăn các loại thực phẩm lành mạnh. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể để hoạt động bình thường. Việc ăn hàng ngày của protein, chất béo và carbohydrate phải được tách biệt nhất quán trong tất cả các bữa ăn.
2. Kiểm tra cân nặng của bạn:
Theo dõi sự cải thiện của bạn bằng cách tăng trọng lượng bản thân thường xuyên mỗi tuần. Hãy đến gặp bác sĩ tư của bạn trước và sau tháng bạn tăng cân để kiểm tra mức cholesterol LDL và HDL cũng như huyết áp của bạn. Hãy chắc chắn; bạn đang cố tình tăng cân cũng như số lượng lớn chủ yếu bằng thức ăn bình thường để sức khỏe của bạn không trở nên tồi tệ.
3. Tăng Cân Khỏe Mạnh:
Tăng cân chậm là mong muốn mọi lúc. Tăng 500 kcal cho mỗi ngày có thể ảnh hưởng đến việc tăng khối lượng cơ thể thêm 0,5 kg mỗi tuần. Mục đích phải là thiết lập lại trọng lượng vừa ý hoặc trọng lượng cơ thể hoàn hảo theo giới tính, độ tuổi cộng với chiều cao của một người. Trong cách phục hồi các mô cơ thể, để giữ một chế độ ăn uống tốt và giữ trọng lượng cơ thể hoàn hảo là những lý do nhỏ khiến việc tăng cân lành mạnh là rất quan trọng.
4. Đếm số lượng calo:
Theo dõi thói quen ăn kiêng hiện tại của bạn cùng với phân tích số lượng calo bạn ăn hàng ngày với sự hỗ trợ của máy đếm calo. Tính lượng calo ăn hiện tại của bạn hơn nữa, hãy thêm 500 – 750 calo vào khẩu phần ăn của bạn trong các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao và tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như bơ, gạo lứt, bánh mì nguyên cám và mì ống làm từ lúa mì.
[Xem Thêm: Thực Phẩm Chức Năng Tăng Cân]
5. Nâng tạ:
Bạn đã biết cách tăng cân trong 1 tháng nhờ nâng tạ chưa? Nâng tạ đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân trong một tháng. Cơ sở của lịch trình của bạn phải là các thang máy phức tạp lớn như deadlifts, squats, pull-up, press bench cộng với phần trên, hàng, giật, nhúng, sạch và giật và sạch điện. Chúng kết nối nhiều cơ, trong khi kích hoạt hệ thống phản hồi nội tiết tố của bạn. Hòa mình vào sự kết hợp công bằng giữa tập luyện tim mạch, sự dẻo dai và tập tạ mỗi ngày.
6. Cung cấp cho bản thân không gian để phát triển:
Xây dựng một thay đổi lớn là tất cả về những cải tiến nhỏ từng bước. Đối với điều này, bạn phải cố gắng đáng kinh ngạc trong một thời gian ngắn, quan sát cách nó hoạt động, cộng với nếu bạn yêu cầu, hãy xây dựng một sửa đổi nhỏ và thực hiện lại các bước. Sau khi làm theo điều này, bạn cũng có thể thêm calo để đạt được mục tiêu của mình.
7. Thói quen ăn uống để tăng cân:
Cả thói quen ăn uống không lành mạnh cũng như ăn uống lành mạnh đều là nguyên nhân dẫn đến tăng cân.
- Nghiền thức ăn một cách chính xác để hấp thụ quá trình tiêu hóa. Tránh ăn quá nhiều đồ uống, chẳng hạn như trà và cà phê cộng với ngay sau bữa ăn, vì điều này cản trở sự đồng hóa các khoáng chất tương tự như sắt.
- Tiếp tục con đường tăng cân của bạn vì điều này là cần thiết; nó phù hợp để tăng khối lượng chỉ khoảng 5 – 6 kg cho mỗi tháng.
- Ăn trong xe cũng như trước TV.
- Tránh bỏ bữa sáng và cả bữa ăn của bạn.
- Hoàn thành toàn bộ mọi thứ trên đĩa của bạn cộng với áp lực của bạn bè.
- Kênh thực phẩm, tiêu thụ một thứ tương tự trong ngày trong các chuyến đi chơi cộng thêm và cũng nhiều hơn mức ăn calo bình thường của bạn vì đây là phương pháp đơn giản nhất để tăng thêm số kg.
- Một trong những thực phẩm quan trọng nhất ra lệnh để tăng cân là tiêu thụ các bữa ăn nhỏ hơn, bổ sung bình thường trong ngày để thay thế cho chỉ 3 bữa ăn lớn.
8. Xếp chồng một số đồ ăn nhẹ tăng cân và sinh tố protein tăng cân:
Các bữa ăn chứa đầy protein có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Nếu bạn đang ăn thịt nạc và cá hồi và những thứ tương tự khác để tăng cân và nếu điều đó không quá tốt cho bạn, thì đã đến lúc bạn nên ăn vặt cũng là một nguồn cung cấp protein.
Mọi người đều thích sinh tố. Nếu sinh tố chứa đầy bột protein hoặc các nguyên tố cung cấp protein tương tự, thì nó có thể nói là thực sự hiệu quả để cung cấp cho cơ thể bạn một lượng protein tốt. Những bữa ăn này cũng bao gồm các vụn protein, chẳng hạn như protein cắn. Những loại này cũng đi kèm với một lượng carbs tốt, cũng sẽ cung cấp cho cơ thể bạn một lượng protein cao. Dù bạn có biết hay không thì protein là một trong những cách tốt nhất để tăng thêm trọng lượng cho cơ thể, và nếu bạn muốn làm điều đó trong vòng 30 ngày, thì những bữa ăn này là bắt buộc.
Một cách dễ dàng khác để tăng cân có thể là thêm một số tỷ lệ sữa vào sinh tố của bạn cũng sẽ mang lại cho bạn cơ hội đó để làm cho chúng ngon và đồng thời làm cho chúng trở nên lành mạnh hơn cho bạn. Nếu bạn đang có sinh tố bên ngoài, thì bạn chỉ cần nói với nhân viên cửa hàng về lượng sữa yêu cầu. Một mẹo nhanh khác mà bạn có thể làm với sinh tố của mình là bạn có thể thêm một ít bột protein từ sữa vào để có thêm vitamin từ sữa giúp tăng cân.
[Xem Thêm: Bột Protein Tăng Cân]
9. Đồ ăn vặt để tăng cân:
Điều này nghe có vẻ khó xử, nhưng đôi khi rác thực sự có thể hữu ích. Đồ ăn vặt có thêm dầu mà bạn thường ăn và một số có chứa nhiều pho mát và bơ, thực sự rất tốt để tăng thêm trọng lượng cho cơ thể của bạn. Những bữa ăn vặt này có thể thực sự hữu ích nếu bạn muốn tăng cân khá nhanh. Ăn càng nhiều đồ ăn vặt càng tốt vì chúng sẽ phục vụ bạn tốt nhất trong thời gian này. Đồ ăn vặt sẽ cung cấp cho cơ thể bạn một lượng calo và carbs tốt cùng một lúc.
Chế độ ăn uống chung của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm giúp bạn khỏe mạnh như bánh mì, trứng, cá hồi, thịt, v.v. Đồ ăn vặt đi kèm với tất cả những thứ đó cùng với một số chất béo bổ sung như dầu thừa và nói chung, không ai sử dụng dầu ô liu hoặc bất kỳ loại dầu không có chất béo khi nấu các loại thực phẩm này. Đây có thể nói là một trong những cách tốt nhất để bạn bổ sung lượng cân thừa đó vào cơ thể một cách ngon lành nhất có thể. Nếu bạn muốn tăng cân trong một tháng, thì quá trình này sẽ cực kỳ hữu ích cho bạn.
Cùng với đồ ăn vặt, bạn cũng có thể thêm một số loại thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn uống của mình. Đây có thể là một số bữa ăn sau đồ ăn vặt. Đây không nhất thiết phải là thức ăn đặc. Đôi khi, bạn có thể ăn một số lượng protein tốt sau khi ăn đồ ăn vặt như bánh mì kẹp thịt. Đó là một trong những cách tốt nhất để tăng cường quá trình tăng cân bằng cách bổ sung hai loại thực phẩm ngon. Cuối cùng, khoảnh khắc đó đã đến mà không ai yêu cầu bạn không ăn pizza.
10. Chúc Ngủ Ngon:
Hãy ngừng bỏ qua giờ ngủ và có một giấc ngủ ngon sau khi dùng một bữa ăn thịnh soạn. Người Ấn Độ có một kỹ thuật tuyệt vời để tăng cân nhanh. Nó có thể được gọi là một kỹ thuật lười biếng, nhưng nó chắc chắn là hiệu quả. Người Ấn Độ thường ăn một lượng lớn cơm trong bữa tối của họ và sau khi ăn một bữa lớn, họ có xu hướng đi ngủ nhanh. Điều này cho phép họ đốt cháy rất ít calo và tăng cân khá nhanh. Bạn có thể thử điều này. Đây là cách bạn có thể tăng cân trong 30 ngày một cách tự nhiên. Một điều cần ghi nhớ rằng giấc ngủ là yếu tố tốt nhất để tăng cân. Ngủ đúng cách sẽ cho phép các thành phần thức ăn phân hủy đúng cách và được chuyển đến các khoang nuôi dưỡng khác nhau trong cơ thể, điều này sẽ giúp tăng cân hơn nữa.
Tăng cân có thể dễ dàng và khó khăn cùng một lúc. Nó sẽ khác nhau ở mỗi người dựa trên thói quen ăn uống của họ. Nói chung, những người ăn nhiều sẽ tăng cân khá nhanh. Nhưng cách tốt nhất để ăn uống thông minh hơn là ăn nhiều. Hãy lấp đầy mỗi bữa ăn với một lượng carbohydrate tốt và đếm cả lượng calo của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn tăng cân một cách tự nhiên.
Một trong những cách tốt nhất để tăng cân trong 4 tuần là ăn một số bữa ăn nặng và bổ sung đầy đủ tỷ lệ protein và các yếu tố cần thiết cho phép bạn tăng cân.
NHỮNG ĐIỀU CẦN NHỚ
- Để kết luận, đừng chỉ tính lượng calo.
- Ăn thường xuyên hơn trước và lên kế hoạch cho các bữa ăn nhỏ nhưng nhiều bữa.
- Có ý thức chọn chất béo không bão hòa và carbs lành mạnh.
- Không bao giờ đến gần đồ uống có nhiều đường. Thay vào đó, hãy ăn các món sinh tố và đồ uống giàu protein.
- Đừng quên tập tạ. Nâng tạ cuối cùng sẽ giúp tạo ra và duy trì vóc dáng mà bạn mong muốn!
Câu trả lời thực sự cho cân nặng là sự khác biệt của lượng calo lấy ra so với lượng calo trong. Tuy nhiên, hãy nhớ không giới hạn hành trình tăng cân của bạn chỉ để đếm calo. Để có được trọng lượng cơ thể gầy và khỏe mạnh là một quá trình chậm. Tuy nhiên, nó đáng để chờ đợi. Cân nặng khỏe mạnh là một giải pháp để không chỉ là sự tự tin; nó cũng là câu trả lời cho tình trạng thiếu máu đáng sợ, nguy cơ loãng xương, chậm phát triển và giảm khả năng miễn dịch. Vì vậy, ý tưởng không phải là ăn uống vô độ mà là tăng khẩu phần.
[Xem Thêm: Tập Yoga Tăng Cân]
Câu hỏi thường gặp và câu trả lời:
1. Hình thức ăn uống Haphazard có hạn chế quá trình tăng cân của tôi không?
Trả lời: Đúng vậy, cơ thể có đồng hồ sinh học và nó hoạt động tốt nhất khi chúng ta tuân theo nhịp điệu. Giấc ngủ thích hợp cũng hỗ trợ quá trình trao đổi chất và sức khỏe tổng thể.
2. Làm Thế Nào Để Tôi Tập Trung Để Tăng Cân Một Cách Tự Nhiên?
Trả lời: Hãy thử tạo một bảng thị lực để bạn có thể nhìn thấy nó suốt cả ngày. Đưa các từ ngữ và hình ảnh về mục tiêu cân nặng mà bạn muốn đạt được.
3. Tôi Có Thể Dùng Món Ấn Độ Thay Thế Cho Bữa Sáng Của Mình Không?
Trả lời: Bạn có thể ăn upma, nhồi paratha, poha phủ đậu phộng hoặc bất kỳ bữa sáng nào của miền nam Ấn Độ.