Kế hoạch ăn kiêng tối ưu trong 7 ngày tập gym

Khi nói đến dinh dưỡng, mọi thứ có thể trở nên quá phức tạp. Tuy nhiên, có một điều rất rõ ràng là dinh dưỡng có tác động rất lớn đến sự tiến bộ trong quá trình tập gym. Bài viết này sẽ nêu bật một số cân nhắc phải được thực hiện và áp dụng để mang lại những thay đổi đáng kể. Ngoài ra, nó cũng sẽ là một nguồn tài liệu và làm nổi bật các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mà người ta nên kết hợp trong thói quen ăn uống hàng ngày của họ.

Thực phẩm để thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Có ba chất dinh dưỡng đa lượng đều đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì các chức năng cơ thể và thúc đẩy những thay đổi về sức mạnh và thành phần – đó là carbs, protein và chất béo. Điều cần thiết là chúng tôi sử dụng cả ba macro với số lượng dồi dào để tối ưu hóa tiến độ.

Carbohydrate

Thứ nhất, carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và do đó đóng vai trò quan trọng nhất trong việc cung cấp năng lượng tập luyện. Có hai loại carbohydrate khác nhau – phức tạp và đơn giản. Tên cho biết thời gian cần thiết để tiêu hóa; carbs phức tạp mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbs đơn giản.
Carbohydrate phức hợp cung cấp cho cơ thể năng lượng giải phóng chậm kéo dài và có lợi ích dinh dưỡng tuyệt vời. Trong khi các loại carbohydrate đơn giản cung cấp cho cơ thể một lượng năng lượng giải phóng nhanh và ngắn hạn, chúng lại chứa rất ít giá trị dinh dưỡng.
Vì lý do này, bạn nên tìm cách chủ yếu tiêu thụ carbohydrate phức tạp. Một số thực phẩm cần cân nhắc thêm vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, đậu, các loại hạt, trái cây và rau.

Chất đạm

Đa số những người tập gym sẽ nhận thức rõ rằng tiêu thụ protein là quan trọng. Lý do tại sao protein rất quan trọng là vì nó đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi và sửa chữa. Trong quá trình tập luyện, cơ thể tiếp xúc với các căng thẳng và căng thẳng gây ra tổn thương cho các cơ ở mức độ vi mô. Để các tổn thương được sửa chữa, cần có protein. Nếu không có nó, thời gian phục hồi sẽ bị kéo dài và mệt mỏi mãn tính có thể trở thành một yếu tố.
Protein được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm động vật như thịt nạc, trứng và sữa. Nó cũng có thể được tìm thấy với số lượng nhỏ hơn trong thực phẩm như hạt, quả hạch, các loại đậu, đậu và đậu nành.

Chất béo

Chất béo thường được coi là lý do chính để tăng chất béo. Tuy nhiên, chất béo không chịu trách nhiệm về điều này và thực sự đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ và vận chuyển các chất dinh dưỡng. Ngoài ra, chúng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch và sản xuất hormone.
Mặc dù chất béo có thể có tác động tích cực đến sức khỏe, nhưng có một số loại chất béo – một số có lợi hơn những chất béo khác. Mặc dù chất béo bão hòa không có hại như người ta từng tin, nhưng hãy tập trung chủ yếu vào chất béo không bão hòa. Thực phẩm chất béo không bão hòa bao gồm bơ, hạt, quả hạch, bơ đậu phộng, cá (cá hồi, cá ngừ, cá thu), dầu (ô liu, đậu phộng, mè) và các sản phẩm đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành).

Thực phẩm trước khi tập luyện

Trọng tâm của tất cả các bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện nên là carbohydrate để cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng để kéo dài cả buổi tập. Nếu mức năng lượng dưới mức tối ưu, thì hiệu suất sẽ bị ảnh hưởng, do đó sẽ có tác động đến tốc độ thích ứng của chúng ta.
Để cơ thể hoạt động hiệu quả, hãy tập trung chủ yếu vào việc tiêu thụ các loại carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, đậu, các loại hạt, trái cây và rau. Lưu ý không tiêu thụ chúng ngay trước khi tập luyện vì chúng cần thời gian để tiêu hóa. Khuyến nghị là tiêu thụ carbs phức tạp một đến hai giờ trước khi tập thể dục để cho phép tiêu hóa hoàn toàn.
Từ đó, hãy tập trung vào các loại carbohydrate đơn giản vì chúng mất ít thời gian hơn để tiêu hóa và cung cấp năng lượng bùng nổ cho cơ thể. Thậm chí, bạn có thể nên tiêu thụ một số carbs đơn giản trong quá trình tập luyện để duy trì mức năng lượng và hiệu suất.
Bánh mì trắng, mứt, granola, ngũ cốc, bánh gạo, đồ uống thể thao và trái cây đều là những lựa chọn khả thi cho bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện, tăng cường năng lượng.
Trong khi trọng tâm chủ yếu là carbohydrate, điều quan trọng là phải tiêu thụ một số protein trước khi bước vào phòng tập. Để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp, lượng protein nên được duy trì ở mức cao trong suốt mỗi ngày.

Thực phẩm sau khi tập luyện

Mục đích của chế độ dinh dưỡng sau tập luyện là hai lần – thúc đẩy phục hồi cơ và bổ sung năng lượng. Do đó, một lần nữa nên tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu protein và carb chất lượng tốt.
Như đã phản ánh, sự căng thẳng trong quá trình luyện tập gây ra những vết rách nhỏ xảy ra đối với các cơ phải được sửa chữa. Tiêu thụ protein sẽ gây ra một quá trình được gọi là tổng hợp protein cơ (MPS), bắt đầu quá trình sửa chữa và ngăn ngừa sự cố cơ.
Có một niềm tin rộng rãi rằng thời điểm protein là cực kỳ quan trọng để tối đa hóa sự tăng trưởng, tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tổng lượng protein hàng ngày có tầm quan trọng lớn hơn so với thời gian.
Nên ưu tiên những thực phẩm giàu protein như thịt bò nạc, thịt gà, thịt lợn, gà tây, trứng, bơ sữa, hạt, quinoa và các loại hạt. Các chất bổ sung protein, như lắc và thanh protein, có thể là một công cụ thuận tiện để tăng cường lượng protein một cách hiệu quả.
Carbohydrate cũng nên tạo thành một phần của dinh dưỡng sau buổi tập vì năng lượng đã tiêu hao trong quá trình tập luyện phải được thay thế.
Nếu có thể, bạn nên tiêu thụ protein và carbs cùng nhau vì điều này sẽ có tác động rõ rệt nhất đến việc phục hồi bằng cách tăng cường tổng hợp protein và glycogen (năng lượng). Thường thì tỷ lệ 3: 1 carb so với protein được quy định để tối ưu hóa quá trình phục hồi.

Chế độ ăn lý tưởng cho người tập gym trong 7 ngày

Trong khi calo và các chất dinh dưỡng đa lượng rất quan trọng, thì chế độ ăn uống tập gym lý tưởng sẽ là một trong những ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe. Đây là một chế độ ăn uống giàu vitamin và khoáng chất, trong đó cả ba chất dinh dưỡng đa lượng đều được tiêu thụ và hạn chế thực phẩm ít chất dinh dưỡng.
Dưới đây bạn có thể tìm thấy hướng dẫn chế độ ăn kiêng trong 7 ngày tập gym:

1 ngày

Ngày 2

Ngày 3

Ngày 4

Ngày 5

Ngày 6

Ngày 7

Mặc dù hướng dẫn ở trên sẽ tỏ ra hữu ích, nhưng hãy lưu ý rằng khi nói đến dinh dưỡng, mọi người đều khác nhau. Không chỉ các thuộc tính thể chất sẽ xác định nhu cầu dinh dưỡng của bạn, các mục tiêu mà bạn đã đặt ra cũng sẽ ảnh hưởng đến chế độ ăn uống của bạn.
Ví dụ, hai mục tiêu cực kỳ phổ biến là giảm mỡ và tăng cơ. Để giảm mỡ, lượng calo phải được hạn chế, điều này sẽ khiến lượng mỡ dự trữ trong cơ thể bị phân hủy. Để phát triển cơ bắp, lượng calo phải được tăng lên để xây dựng kích thước cơ đáng kể vì cần có thêm calo để đẩy nhanh quá trình phục hồi.
Nhu cầu chất dinh dưỡng vĩ mô cho cả việc giảm mỡ và tăng cơ là tương tự nhau. Thứ nhất, lượng protein nên duy trì ở mức cao cho cả hai. Đối với sự phát triển cơ bắp, rõ ràng protein cần thiết để xây dựng khối lượng. Vai trò của protein trong việc giảm mỡ là ngăn chặn sự phân hủy mô cơ càng nhiều càng tốt.
Như đã nhấn mạnh, carbohydrate cực kỳ quan trọng trong việc bổ sung và cung cấp năng lượng. Do đó, những người muốn giảm cân và xây dựng cơ bắp nên lấy phần lớn calo từ các nguồn carb.
Trong khi tiêu thụ chất béo lành mạnh là quan trọng, việc giảm tổng lượng chất béo tiêu thụ sẽ giúp hạn chế calo hiệu quả nhất. Điều này là do, ở mức chín calo mỗi gam, chất béo chứa số lượng calo lớn nhất trên gam – protein và carbohydrate đều chứa bốn calo mỗi gam.

Các thực phẩm cần tránh

Tương tự như cách dinh dưỡng hợp lý có khả năng tối ưu hóa hiệu suất và sự thích nghi, dinh dưỡng không hợp lý có thể ảnh hưởng bất lợi đến sự tiến bộ và sức khỏe. Ba loại thực phẩm sau đây nên tránh hoặc hạn chế hết mức có thể.
Chất béo chuyển hóa là một loại chất béo trong chế độ ăn luôn được chứng minh là có ảnh hưởng đến sức khỏe. Trong khi chất béo chuyển hóa xuất hiện tự nhiên với số lượng nhỏ, chất béo chuyển hóa nhân tạo nổi tiếng là nguy hiểm. Chất béo chuyển hóa nhân tạo có thể được tìm thấy trong bánh nướng, thức ăn nhanh và nhiều loại thức ăn nhẹ.
Như đã đề cập, nhiều loại thực phẩm carbohydrate đơn giản không có giá trị dinh dưỡng lớn và chứa một lượng đường cao. Mặc dù chúng có thể hữu ích cho việc tăng cường năng lượng trong thời gian ngắn, nhưng tiêu thụ một lượng lớn carbs đơn có thể gây bất lợi.
Ăn một lượng lớn carbohydrate đơn giản sẽ làm tăng lượng đường trong máu ban đầu. Tuy nhiên, rất nhanh chóng, lượng đường trong máu sẽ giảm xuống và có thể khiến bạn cảm thấy hôn mê, điều này ít hơn mức tối ưu cho việc tập luyện và hoạt động.
Mặc dù về mặt kỹ thuật không phải là thực phẩm, nhưng rượu là một chất cũng cần được hạn chế càng nhiều càng tốt. Có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng rượu tác động tiêu cực đến quá trình hồi phục và thậm chí có thể cản trở quá trình xây dựng cơ bắp.

Dinh dưỡng Nên và Không nên

Phần cuối cùng này sẽ nêu bật một số điều nên làm và không nên làm để giúp bạn đi đúng hướng với chế độ dinh dưỡng của mình.

Làm:

– Tiêu thụ cả 3 chất dinh dưỡng đa lượng
– Đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều loại trái cây và rau quả để tiêu thụ toàn diện các vitamin và khoáng chất
– Chủ yếu chọn carbs phức tạp hơn carbs đơn giản
– Đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ protein thường xuyên trong ngày
– Tiêu thụ chất béo không bão hòa hơn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
– Tiết chế lượng tiêu thụ sản phẩm sẽ tác động tiêu cực đến sức khỏe và tiến trình tập gym
– Duy trì mức độ hydrat hóa

Đừng:

– Cắt một chất dinh dưỡng vĩ mô khỏi chế độ ăn uống của bạn vì tất cả đều cần thiết cho các chức năng cụ thể
– Bỏ bữa, đặc biệt là trước hoặc sau khi tập luyện
– Ăn một bữa ăn carb phức hợp “nặng” quá gần khi bắt đầu tập luyện
– Phụ thuộc quá nhiều vào carbs đơn để giảm hiệu suất nhiên liệu
– Lựa chọn dinh dưỡng kém để tăng calo

Tóm lược

Rõ ràng là có nhiều khía cạnh khác nhau của dinh dưỡng phải được xem xét khi nói đến việc tối ưu hóa tiến độ tập gym và để cải thiện sức khỏe nói chung. Thực hiện theo các nguyên tắc và khuyến nghị được nêu trong bài viết này sẽ cho phép bạn thực hiện những thay đổi đáng kể đối với hiệu suất và sức khỏe của mình.