#4 Bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả

Tầm quan trọng của việc tập thể dục và hoạt động thể chất thường xuyên là điều ai cũng biết. Trong khi cuộc sống bận rộn và thiếu thời gian dẫn đến nhiều người trong chúng ta không thể khắc sâu các bài tập thể dục thường xuyên trong cuộc sống hàng ngày của mình. Điều quan trọng là người ta phải cảm thấy thư thái và tràn đầy năng lượng hơn. Đây là lúc các bài tập giảm cân xuất hiện.

Con người là một chủng tộc du mục trong nhiều thế hệ, đi bộ quãng đường dài để kiếm thức ăn và nơi ở. Cơ thể chúng ta được thiết kế để hoạt động. Vì lý do này, lối sống ít vận động có hại cho chúng ta nhiều hơn chúng ta có thể lường trước được. Nó có thể dẫn đến sự phát triển của nhiều bệnh và chậm trễ về sức khỏe khi chúng ta bắt đầu già đi.

Hầu hết mọi người không có thời gian hoặc tiền bạc để chi tiêu cho việc trở thành thành viên của phòng tập thể dục. Họ có thể tập các bài thể dục giảm cân tại nhà. Bạn có thể tìm thấy rất nhiều thói quen tập thể dục trực tuyến.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, các kế hoạch tập thể dục phù hợp với cân nặng và loại cơ thể của bạn sẽ mang lại cho bạn kết quả như mong muốn. Không giống như các chế độ ăn kiêng lỗi mốt, các bài tập giảm cân lành mạnh cho cơ thể của bạn. Nếu tuân thủ đúng, chúng có thể giúp duy trì trọng lượng cơ thể của bạn bền vững về lâu dài.

Vì sao tập thể dục giúp giảm cân

Việc đốt cháy calo đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Tập thể dục giúp bạn đốt cháy những calo này, từ đó dẫn đến giảm cân. Ví dụ, đốt cháy 3500 calo mỗi tuần sẽ giúp bạn giảm một pound (khoảng 0,45 kg). Do đó, tập thể dục đủ để giảm 3500 calo sẽ giúp bạn giảm 0,45 kg trong tuần đó.

Cần phải cẩn thận để lên kế hoạch cho thói quen tập luyện của bạn theo mục tiêu thể chất của riêng bạn. Một cá nhân muốn giảm cân nhiều hơn sẽ được yêu cầu đốt cháy nhiều calo hơn và do đó phải tuân theo một thói quen tập luyện cường độ cao hơn.

Bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng để đạt được điều này, nhưng chỉ như vậy sẽ không đủ vì việc hạn chế lượng calo có thể phản tác dụng. Thực hiện theo một kế hoạch ăn kiêng và không có thói quen tập thể dục để giảm cân, có thể dẫn đến giảm khối lượng cơ, điều này không được khuyến khích. Tuy nhiên, nếu bạn bổ sung kế hoạch ăn kiêng này bằng các bài tập thể dục giảm cân tại nhà, bạn có thể hạn chế việc mất cơ. Cơ bắp hoạt động nhiều hơn về mặt trao đổi chất, do đó bạn không nên giảm cơ bắp như một phần của chương trình giảm cân. Khi đã giảm được bất kỳ lượng cân nào, tỷ lệ trao đổi chất của bạn sẽ giảm đáng kể. Giảm cân trở nên khó khăn hơn. Chủ động ngăn ngừa tình trạng mất cơ có thể giúp trung hòa sự trượt này trong tốc độ trao đổi chất của bạn.

Tầm quan trọng của tập thể dục nằm ở chỗ nó không chỉ giúp giảm trọng lượng cơ thể mà còn cải thiện thành phần cơ thể, sức khỏe trao đổi chất và thể lực tổng thể của bạn. Đôi khi, bạn có thể nhận thấy rằng các bài tập thể dục giảm cân tại nhà có thể không góp phần làm giảm trọng lượng cơ thể của bạn. Tuy nhiên, không có lý do gì để lo lắng. Ngay cả khi nó không làm giảm trọng lượng cơ thể của bạn, nó giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể bạn và xây dựng cơ bắp. Kích thước vòng eo và số đo lượng mỡ cơ thể có thể được sử dụng để kể toàn bộ câu chuyện, đôi khi có thể không mô tả được tỷ lệ này.

4 Bài tập giảm cân tại nhà

Người đi làm thường phàn nàn rằng không có đủ thời gian để đến phòng tập thể dục và tập luyện. Tuy nhiên, tập thể dục là một phần quan trọng trong hành trình rèn luyện sức khỏe của bất kỳ ai và không nên bỏ qua. Dưới đây là một số bài tập mà một người có thể làm ở nhà để đạt được mục tiêu thể chất của họ.

1. Bài tập Squats

1. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng thẳng về phía trước hoặc hơi chếch ra ngoài.
2. Từ từ uốn cong đầu gối và ngồi xổm, đưa hông ra phía sau, đồng thời giữ thân thẳng và cơ bụng hóp vào.
3. Giữ đầu gối của bạn sau ngón chân của bạn. Đảm bảo rằng mọi thứ đều hướng về cùng một hướng.
4. Ngồi xổm ở mức thấp nhất có thể và ấn vào gót chân để đứng lên.

Các biến thể Squat:

• Ngồi xổm với một quả tạ
• Ngồi xổm với tạ
• Barbell squat
• Ngồi xổm chân rộng
• Ngồi xổm phía trước
• Tường ngồi
• Ngồi xổm một chân

2. Tư thế tấm ván

1. Nằm úp mặt trên thảm, khuỷu tay đặt trên sàn cạnh ngực.
2. Đẩy cơ thể khỏi sàn ở tư thế chống đẩy với cơ thể tựa vào khuỷu tay hoặc bàn tay.
3. Co cơ bụng và giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến ngón chân. Giữ trong 30 đến 60 giây và lặp lại nhiều lần nhất có thể.
4. Đối với người mới bắt đầu, hãy thực hiện động tác này trên đầu gối của bạn và dần dần tiến tới thăng bằng trên các ngón chân.

3. Bài tập tư thế tách đôi

1. Đứng ở tư thế tách đôi (một chân về phía trước, một chân sau).
2. Gập đầu gối của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn thành tư thế lunge, giữ cho đầu gối trước và đầu gối sau ở góc 90 độ.
3. Giữ trọng lượng ở gót chân của bạn, đẩy trở lại vị trí ban đầu (từ từ!).
4. Không bao giờ khóa đầu gối của bạn ở trên cùng và không để đầu gối gập qua các ngón chân.
5. Các biến thể bao gồm phổi trước, phổi sau và phổi bên.
6. Thực hiện bài tập này 2-3 lần mỗi tuần với 12 đến 16 reps.

4. Bài tập hít đất cho người mới bắt đầu

1. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc không có nhiều sức mạnh phần trên cơ thể, đây là một động tác tốt để bắt đầu.
2. Bắt đầu bằng bốn chân với tay rộng hơn vai một chút.
3. Đi lại đầu gối một chút để dồn trọng lượng vào tay và làm phẳng lưng từ đầu xuống phía sau đầu gối.
4. Kéo cơ bụng vào và giữ thẳng lưng, uốn cong khuỷu tay và thân dưới hướng xuống sàn cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ.
5. Đẩy lùi và lặp lại từ 1 đến 3 hiệp, từ 10 đến 16 lần.

6 Lợi ích khác của bài tập giảm cân

Ngoài lợi ích giảm cân, các bài tập này còn có lợi cho cả cơ thể và tâm trí của chúng ta. Một số cách mà tập thể dục thường xuyên có lợi cho chúng ta là

1. Cải thiện giấc ngủ

Khó đi vào giấc ngủ? Có thể, cơ thể bạn chưa đủ mệt mỏi. Tập thể dục có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, sâu hơn và lâu hơn. Tuy nhiên, hãy cẩn thận không tập thể dục quá gần giờ đi ngủ của bạn; adrenaline tiết ra trong khi hoạt động thể chất đầy thử thách có thể khiến bạn không ngủ được.

2. Tăng sức bền, cơ bắp khỏe mạnh

Tập thể dục cải thiện sức bền và sức mạnh cơ bắp của chúng ta. Nó cũng có hiệu quả không kém trong việc cải thiện chức năng phổi và tim mạch. Phổi và tim hoạt động tốt hơn sẽ trực tiếp tạo ra nhiều năng lượng hơn để thực hiện các công việc hàng ngày của chúng ta.

Khi bạn thực hiện một lối sống năng động, với một lượng hoạt động thể chất đầy đủ, cơ bắp của bạn tăng cường và gân, dây chằng và khớp của bạn cho phép chuyển động dễ dàng hơn và ít nguy cơ chấn thương hơn. Sự phối hợp và cân bằng của bạn được cải thiện. Ngoài ra, sự liên kết khớp chính xác bị ảnh hưởng bởi các cơ và dây chằng khỏe sẽ bảo vệ khỏi khớp và đau lưng dưới.

3. Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Thiếu hoạt động thể chất thường xuyên được biết là nguyên nhân chính gây ra bệnh mãn tính. Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện độ nhạy insulin, thành phần cơ thể và sức khỏe tim mạch, đồng thời giảm huyết áp và lượng mỡ trong máu.

Việc lười vận động thường xuyên có thể khiến lượng mỡ bụng tăng lên đáng kể. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh tim. Do đó, người ta khuyến cáo rằng nên duy trì hoạt động thể chất và tập thể dục thường xuyên để tránh những bệnh này.

Tập thể dục cũng có thể giúp giảm đau mãn tính. Mặc dù người ta khuyên rằng nên nghỉ ngơi bất cứ khi nào bị đau, các nghiên cứu hiện đã phát hiện ra rằng tập thể dục có thể có lợi cho cơn đau mãn tính.

Theo một số nghiên cứu, tập thể dục cũng giúp kiểm soát cơn đau liên quan đến các tình trạng sức khỏe khác nhau. Điều này bao gồm đau lưng dưới mãn tính, rối loạn vai mô mềm mãn tính, trong số những bệnh khác. Ngoài ra, hoạt động thể chất cũng giúp nâng cao khả năng chịu đau.

4. Cải thiện sức khỏe làn da

Lượng oxy hóa căng thẳng trong cơ thể có thể ảnh hưởng đến làn da của bạn. Điều này xảy ra khi hệ thống phòng thủ chống oxy hóa của cơ thể không thể sửa chữa hoàn toàn những thiệt hại do các gốc tự do gây ra cho tế bào. Điều này làm hỏng cấu trúc của chúng và làm da xấu đi.

Trong khi hoạt động thể chất cường độ cao góp phần làm tổn thương quá trình oxy hóa, tập thể dục vừa phải thường xuyên làm tăng sản xuất chất chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể, do đó giúp bảo vệ tế bào. Tương tự, tập thể dục cũng có thể kích thích lưu lượng máu và tạo ra sự thích ứng của tế bào da. Điều này giúp trì hoãn sự xuất hiện của lão hóa da.

Tóm lược

Tập thể dục là một phần thiết yếu của quá trình giảm cân. Người ta phải tập trung vào việc tuân theo một thói quen tập luyện được lên kế hoạch theo mục tiêu và yêu cầu của bạn. Tốt nhất, hãy tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên thể hình được chứng nhận để lên kế hoạch cho thói quen tập luyện này. Điều đó nói rằng, mục tiêu giảm cân của một người cũng phụ thuộc vào thói quen ăn uống phù hợp. Cần có sự kết hợp giữa thói quen tập luyện tốt và kế hoạch ăn kiêng hợp lý để đảm bảo giảm cân. Vì vậy, hãy bắt đầu hành trình tập thể dục của bạn với một kế hoạch ăn uống lành mạnh và một thói quen tập luyện bao gồm các bài tập được đề cập ở trên.

Câu hỏi thường gặp (FAQ)