Buổi tập yoga 10 phút hàng ngày có thể tái tạo sức khỏe của bạn

Bạn thấy mình uể oải và kiệt sức khi trải qua một ngày ? Hãy thử tập Yoga 10 phút! làm một lượng nhỏ tập thể dục có thể giúp bạn tỉnh táo khi bạn đang mệt mỏi cũng như cải thiện sức khỏe của bạn. Việc thực hành tâm-thân của yoga đặc biệt có lợi cho những người có thời gian chỉ cho một tập luyện nhanh chóng nó cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe thể chất và tinh thần. Từ việc cải thiện chức năng não, giảm căng thẳng và tăng tính linh hoạt và khả năng hô hấp đến cải thiện các tình trạng y tế như huyết áp, tiểu đường, đau cổ và lưng, có một số lợi ích khi tập yoga hàng ngày.

Bởi vì yoga đòi hỏi một phương pháp tiếp cận toàn diện về tâm trí, cơ thể và tinh thần, một ‘khóa học vi mô’ kéo dài 10 phút có thể làm nên điều kỳ diệu cho bạn. Không giống như các hình thức tập thể dục khác, nơi bạn có thể nghe nhạc hoặc xem TV, yoga là một cách luyện tập tâm trí. Trong 10 phút đó, bạn đắm mình hoàn toàn. Điều này giúp xây dựng sự tập trung và khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.

Từ những người có công việc bận rộn không có thời gian tập thể dục đến những người cao tuổi không thể thực hiện bất kỳ bài tập thể chất nào, các buổi tập vi mô của các kriyas khác nhau có thể được thiết kế phù hợp với nhu cầu của mọi người. Trong kỳ nghỉ Giáng sinh-Năm mới, tôi đã chuẩn bị kế hoạch , cho những khách hàng đi du lịch , có thể được thực hiện nhanh chóng, không cần thảm, trong phòng khách sạn của họ. Đảm bảo này, họ không phá vỡ từ thực hành thói quen của họ và rằng ngay cả trong thời gian nghỉ, bod y của họ vẫn còn dẻo dai và ánh sáng. Nếu bạn chưa từng tập yoga trước đây, những buổi tập nhanh này là một cách tuyệt vời để bạn dễ dàng tập luyện.

Để giúp bạn bắt đầu, đây là một số kế hoạch Yoga 10 phút:

Một kế hoạch vất vả

Những người từ 20 đến 40 tuổi có thể được hưởng lợi rất nhiều từ buổi tập yoga 10 phút này.

Surya Namaskar

Mỗi tư thế trong số 12 tư thế trong Surya Namaskar đều có một lợi ích cụ thể, bao gồm tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện lưu thông máu và tiêu hóa, săn chắc cánh tay, tăng cường cột sống và tăng cường tính linh hoạt. Khi thực hiện 5-6 lần với tốc độ nhanh, bạn sẽ mất 5-6 phút.

Kỹ thuật: 12 bước bao gồm:

  • Pranamasana (Tư thế cầu nguyện): Đứng ở mép thảm, hai chân chụm vào nhau, cân bằng trọng lượng của cả hai chân. Mở rộng ngực và thư giãn vai của bạn. Khi bạn hít vào, nâng cả hai cánh tay lên từ hai bên. Thở ra và đưa hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực ở tư thế namaskar.
  • Hastauttanasana (Tư thế giơ tay): Hít vào và nâng cánh tay lên và ra sau, giữ bắp tay gần với tai. Ý tưởng là kéo căng toàn bộ cơ thể từ gót chân đến đầu các ngón tay.
  • Hasta Padasana (Tư thế tay chân): Thở ra và gập người về phía trước từ thắt lưng. Cột sống phải được dựng thẳng. Thở ra và đưa hai tay xuống sàn. Gập đầu gối nếu cần để đặt lòng bàn tay xuống sàn.
  • Ashwa Sanchalanasana (Tư thế cưỡi ngựa): Hít vào và đẩy chân phải ra sau hết mức có thể. Đưa đầu gối phải xuống sàn và nhìn lên. Bạn có thể làm sâu phần căng này bằng cách giữ bàn chân trái giữa hai lòng bàn tay.
  • Dandasana (Tư thế cây gậy): Khi hít vào, đẩy chân trái ra sau. Đưa cơ thể của bạn trên một đường thẳng. Giữ cánh tay vuông góc với sàn để kéo căng sâu hơn.
  • Ashtanga Namaskara (Chào 8 phần hoặc điểm): Nhẹ nhàng đưa đầu gối xuống sàn và thở ra. Đẩy nhẹ hông ra sau. Trượt về phía trước và đặt ngực và cằm trên sàn. Nâng người sau lên một chút. Tám phần của cơ thể – hai tay, hai chân, hai đầu gối, ngực và cằm – phải chạm sàn.
  • Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang): Trượt về phía trước và nâng ngực lên, nhìn lên. Bạn có thể giữ khuỷu tay cong, vai tránh xa tai. Cố gắng đẩy rốn xuống khi bạn thở ra.
  • Parvatasana (Núi tư thế): Breath e ra, khi bạn nâng hông và xương đuôi. Đẩy ngực xuống dưới theo tư thế “chữ V ngược”. Các gót chân nên ở trên mặt đất.
  • Ashwa Sanchalanasana (Tư thế cưỡi ngựa). Hít vào và đẩy chân phải ra sau hết mức có thể. Đưa đầu gối trái xuống sàn và nhìn lên. Cố gắng và đẩy hông xuống phía sàn để kéo căng sâu hơn.
  • Hasta Padasana (Tư thế tay chân): Hít vào và đưa chân trái về phía trước. Giữ lòng bàn tay trên sàn và uốn cong đầu gối nếu cần. Để kéo căng sâu hơn, nhẹ nhàng duỗi thẳng đầu gối và cố gắng chạm mũi vào đầu gối.
  • Hastauttanasana (Tư thế giơ tay): Hít vào và cuộn cột sống lên. Đưa tay lên và uốn cong về phía sau một chút. Phần hông nên hơi đẩy ra ngoài. Đảm bảo rằng bắp tay ở bên cạnh tai của bạn. Bạn nên duỗi thẳng người hơn là duỗi ra phía sau.
  • Tadasana: Khi bạn thở ra, duỗi thẳng cơ thể và hạ cánh tay xuống. Thư giãn ở vị trí này và thử quan sát các cảm giác trong cơ thể bạn. Cảm nhận hơi thở của bạn và cố gắng thư giãn.
  Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì? Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu

Anulom Vilom

Còn được gọi là Nadi Shdodhana (thay thế lỗ mũi thở), anulom-vilom giúp huyết áp bình thường hóa, hỗ trợ việc thanh lọc máu, giảm s nguy cơ mắc bệnh tim và cũng có thể cải thiện tầm nhìn. Có thể thực hiện trong 2-3 phút.

Kỹ thuật: Nhắm mắt và ngồi trong Padmasana. Sử dụng ngón tay cái bên phải để đóng lỗ mũi bên phải. Hít vào từ từ qua lỗ mũi bên trái, hít vào nhiều không khí nhất có thể để lấp đầy phổi. Bỏ ngón tay cái ra khỏi lỗ mũi phải và thở ra. Trong khi thở ra, dùng ngón tay giữa để đóng lỗ mũi và hít trái với y lỗ mũi phải của chúng tôi. Bỏ ngón tay cái ra khỏi lỗ mũi bên phải và thở ra.

Shavasana

Còn được gọi là Tư thế Xác chết, tất cả các tư thế thiền sinh đều kết thúc bằng Shavasana hoặc tư thế trung lập. Trạng thái giúp bạn đi vào trạng thái yên tĩnh và cơ thể đầu hàng để hòa bình. Có thể thực hiện trong 3-4 phút.

Kỹ thuật: Để thực hiện đúng asana này, hãy chú ý đến nhịp thở của bạn. Nằm xuống, nhắm mắt và thả lỏng chân tay, trong khi tập trung vào đầu mũi. Giữ yên cơ thể tuyệt đối.

Một kế hoạch uốn cong và kéo dài

Để thay thế cho Surya Namaskar, bạn có thể thử kriya đơn giản này như một phần của buổi tập Yoga 10 phút của bạn.

Paschimottanasana

thế gập người về phía trước khi ngồi này giúp máu lưu thông, làm mát tâm trí và giảm căng thẳng. Nếu bạn gặp khó khăn trong tư thế này, bạn có thể đặt tay trên đầu gối và gập người về phía trước càng nhiều càng tốt. Bạn sẽ mất 3 phút để hoàn thành 10 vòng.

Kỹ thuật: Sit xuống với chân bên thẳng bên cạnh. Nâng hai tay thẳng hàng và từ từ hạ tay và trán xuống đầu gối.

Hasta Padasana

Một trong những tư thế tạo nên Surya Namaskar , tư thế tay chân này giúp tăng cường sức mạnh cho chân, gân kheo và mắt cá chân. Bạn sẽ mất 3 phút để hoàn thành 10 vòng.

Kỹ thuật: Thở ra và gập người về phía trước từ thắt lưng. Cột sống phải được dựng thẳng. Thở ra và đưa hai tay xuống sàn. Gập đầu gối nếu cần để đặt lòng bàn tay xuống sàn.

Anulom Vilom

Xem kỹ thuật và lợi thế ở trên. Có thể thực hiện trong 2-3 phút.

Một kế hoạch cho người già

Tuổi tác không bao giờ ngăn bạn tập thể dục. Chỉ 10 phút hít thở sâu có thể giúp duy trì mức độ thể chất và sức khỏe của bạn so với việc không làm gì cả.

Nếu bạn đang ở độ tuổi khó tập thể dục, hãy thử tập yoga 10 phút này:

Anulom Vilom

Xem kỹ thuật và lợi thế ở trên. Có thể thực hiện trong 2-3 phút.

  Kế hoạch 7 ngày GM Diet phiên bản Ấn Độ để giảm cân nhanh chóng

Bhastrika

Bhastrika là một dạng Pranayam tương tự như việc thổi ống thổi. Nó có một số lợi ích, bao gồm cải thiện sức khỏe tim, lưu thông máu và viêm khớp, tăng cường phổi và thư giãn cơ thể và tâm trí. Điều này có thể được thực hiện trong 2-3 phút.

Kỹ thuật: Ngồi thoải mái. Sau đó hít thở sâu bằng cả hai lỗ mũi và nạp đầy không khí vào phổi rồi thở ra với tiếng rít.

Shavasana

Xem kỹ thuật và lợi thế ở trên. Có thể thực hiện trong 3-4 phút.

Mỗi buổi tập này được thiết kế để cải thiện sức khỏe và mức độ thể chất của bạn. Nhưng nếu bạn có một tình trạng sức khỏe hiện tại như huyết áp cao, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi thực hiện Surya Namaskar và các bài tập thở.

Chia sẻ bài viết
Cập nhật lúc 11:01 - 23/12/2021

Viết một bình luận

ĐỪNG BỎ LỠ