Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì? Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn uống lành mạnh truyền thống được người dân các nước giáp biển Địa Trung Hải áp dụng, bao gồm Ý, Tây Ban Nha, Hy Lạp và Pháp. Chế độ ăn kiêng này khác nhau giữa các quốc gia và do đó nó không có định nghĩa cụ thể. Chế độ ăn này đặc biệt nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt và quả hạch, và dầu ô liu. Sự quan tâm đến kiểu ăn kiêng này bắt đầu từ những năm 1960 vì ở vùng Địa Trung Hải có ít trường hợp tử vong do suy mạch vành hơn. Nghiên cứu cho biết những người sống ở đây khỏe mạnh hơn các nước khác và cũng có ít nguy cơ mắc nhiều bệnh như suy tim, tiểu đường, v.v. Người ta cũng nói rằng chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm cân. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến những lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải và thậm chí cả kế hoạch bữa ăn cho người mới bắt đầu.

mediterranean diet

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn Địa Trung Hải:

Chế độ ăn kiêng này có nhiều rau, trái cây, và nó không phải là chế độ ăn kiêng dựa trên thịt. Dầu ô liu là thành phần chính của chế độ ăn kiêng này, được cho là có nhiều lợi ích sức khỏe. Một số lợi ích sức khỏe bao gồm:

1. Ngăn ngừa suy tim và đột quỵ:

Chế độ ăn kiêng này hạn chế ăn các ổ bánh mì tinh chế, thực phẩm chế biến sẵn, thịt đỏ và đồ uống có chứa thêm đường. Tiêu thụ quá nhiều các sản phẩm này có thể gây ra các vấn đề về tim. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng này khuyến khích uống rượu vang đỏ thay vì rượu mạnh. Đây là những yếu tố có thể ngăn ngừa các bệnh tim và đột quỵ.

2. Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer:

Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn này có thể cải thiện lượng đường trong máu, mức cholesterol và cũng duy trì sức khỏe mạch máu tổng thể, được cho là làm giảm nguy cơ mất trí nhớ hoặc bệnh Alzheimer.

3. Bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường:

Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn giàu chất xơ được tiêu hóa chậm và làm giảm sự dao động của lượng đường trong máu, do đó bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường. Điều này cũng giúp duy trì lượng đường trong máu để kiểm tra bệnh tiểu đường.

4. Tăng huyết áp:

Dầu ô liu được sử dụng trong chế độ ăn kiêng này, được cho là có tác dụng giảm tăng huyết áp. Dầu ô liu có khả năng làm giảm lượng cholesterol xấu và cải thiện mức độ cholesterol tốt trong máu, mở rộng các mạch máu, giúp cải thiện lưu lượng máu đến tim mà không gây áp lực và do đó làm giảm tăng huyết áp.

5. Tăng cường xương:

Nghiên cứu cho biết một số hợp chất trong dầu ô liu có thể giúp bảo tồn mật độ xương bằng cách tăng sự phát triển và trưởng thành của các tế bào xương. Người ta cũng thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn uống này giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương.

6. Bảo vệ chống lại bệnh ung thư:

Một nghiên cứu cho thấy rằng tuân thủ chế độ ăn uống này có thể giúp chống lại bệnh ung thư. Người ta thấy rằng những người tuân theo chế độ ăn kiêng này có tỷ lệ tử vong do ung thư thấp hơn 15% so với những người ít tuân thủ nhất. Các loại ung thư khác nhau bao gồm ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú, ung thư dạ dày, ung thư gan, v.v.

7. Tăng Tuổi thọ:

Chế độ ăn kiêng này làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh như suy tim mạch vành, ung thư, tăng huyết áp, tiểu đường, … do đó tăng tuổi thọ của người theo chế độ ăn này so với những người khác.

Xem Thêm: Nước Ép Amla Giảm Cân

Ăn theo cách Địa Trung Hải:

Nền tảng của chế độ ăn kiêng này chủ yếu là thực vật, tức là rau, trái cây, thảo mộc, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Một lượng vừa phải trứng, thịt gia cầm, sữa và hải sản cũng được bao gồm.

  • Ăn rau và trái cây với số lượng nhiều hơn. Mục tiêu 8 đến 10 phần ăn trong số này trong một ngày. Salad, súp và đĩa crudite là những cách tốt để bổ sung rau củ.
  • Chuyển sang bánh mì ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mì trắng cho bữa sáng. Trái cây, cùng với bánh mì ngũ cốc, là một khởi đầu hoàn hảo cho ngày mới của bạn. Điều này giúp bạn no lâu trong nhiều giờ.
  • Chọn các loại dầu không bão hòa như dầu ô liu phủ lên bơ khi nấu ăn. Thay vì phết bơ lên các lát bánh mì, hãy thử nhúng bột vào dầu ô liu.
  • Ăn hải sản hai lần một tuần. Các loại cá như cá ngừ, cá hồi, cá mòi rất giàu axit béo omega-3, động vật có vỏ như trai, sò có lợi cho sức khỏe tim mạch và não bộ.
  • Giảm ăn thịt đỏ càng nhiều càng tốt. Ăn đậu, thịt gia cầm hoặc cá thay cho thịt bò. Nếu bạn muốn chọn thịt, hãy chắc chắn rằng nó là nạc và số lượng vừa phải.
  • Thưởng thức các sản phẩm từ sữa với số lượng vừa phải. Có thể ăn các sản phẩm từ sữa như pho mát tự nhiên, sữa chua nguyên chất hoặc sữa chua Hy Lạp.
  • Ăn hoa quả tráng miệng. Nên thay thế kem, bánh ngọt hoặc các loại bánh nướng khác bằng một số loại trái cây tốt cho sức khỏe như dâu tây, nho, táo hoặc sung tươi.
  • Nước nên là thức uống chính cho chế độ ăn kiêng này. Có thể uống các loại đồ uống khác như rượu vang đỏ, nhưng chỉ được phép uống một ly mỗi ngày. Tránh uống rượu. Trà và cà phê có thể chấp nhận được nhưng tránh có đường trong đó. Ngoài ra, hãy tránh các loại nước trái cây có đường.
  Đậu gà là gì, tác dụng của đậu gà với sức khỏe

Thực phẩm nên ăn:

Sau đây là những thực phẩm nên có trong chế độ ăn Địa Trung Hải:

  1. Rau: Có thể chọn các loại rau như cà chua, bông cải xanh, rau bina, hành tây, súp lơ, cà rốt, rau mầm, dưa chuột,….
  2. Trái cây: Một số loại trái cây có lợi là chuối, táo, nho, dâu tây, sung, chà là, cam, lê, dưa và đào.
  3. Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt điều, quả phỉ, quả óc chó, vv nên được bao gồm trong chế độ ăn uống.
  4. Củ: Khoai tây, củ cải, sợi cũng có thể được bao gồm.
  5. Các loại đậu: Đậu, lạc, đậu, đinh lăng, vv là những loại đậu chính được đưa vào chế độ ăn kiêng này.
  6. Các loại hải sản: Hải sản bao gồm các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá hồi, và các loại hải sản khác như hàu, cua, trai, trai, vv có thể được ăn.
  7. Các loại thảo mộc và gia vị: Tỏi, bạc hà, húng quế, xô thơm, nhục đậu khấu, hạt tiêu, quế, v.v.
  8. Sữa và gia cầm: Các sản phẩm từ sữa bao gồm pho mát, sữa chua, sữa chua Hy Lạp, v.v. và gia cầm bao gồm thịt gà, trứng, trứng vịt, v.v.

Xem Thêm: Mẹo Tập Gym Để Giảm Cân

Kế hoạch ăn kiêng Địa Trung Hải một tuần:

Chế độ ăn Địa Trung Hải không chính xác là một chế độ ăn có cấu trúc; thay vào đó, nó là một phong cách ăn uống hoặc có thể được gọi là một kiểu ăn uống. Kim tự tháp chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ giúp chúng ta bắt đầu. Kim tự tháp này nhấn mạnh việc ăn rau, trái cây, đậu, các loại đậu, các loại hạt, dầu ô liu, v.v. Dưới đây là kế hoạch ăn kiêng mẫu trong một tuần.

NGÀY 1 THỨ 2:

Buổi sáng thứ Hai thường là những buổi sáng khó chịu đối với mọi người, nhưng bạn có thể biến nó thành một buổi sáng thú vị với chế độ ăn kiêng này, bắt đầu bằng một bữa sáng lành mạnh.

BỮA ĂN SÁNG:

Trong một bát, kết hợp một cốc rưỡi sữa chua Hy Lạp ít béo, một quả trứng, một cốc hỗn hợp bánh bột mì nguyên cám và 3/4 cốc sữa tiệt trùng. Công thức này làm cho năm phần ăn. Tiêu thụ một phần ăn ngay bây giờ và đóng gói bốn phần ăn riêng lẻ trong tủ đông cho các bữa ăn sau. Ăn kèm với hai thìa xi-rô cây phong nhẹ, một cốc sữa không béo và một cốc dâu tây tươi.

BỮA TRƯA:

Trong một bát, kết hợp 250g đậu gà đóng hộp, hai thìa cà phê dầu ô liu, 1/4 cốc hành trắng băm nhỏ, 1/4 cốc ớt xanh băm nhỏ (để dành phần còn lại của hành tây và hạt tiêu cho bữa tối), một thìa ô liu đen cắt lát, một- thứ tư thìa cà phê tiêu đen xay, và một thìa rưỡi giấm trắng. Trộn kỹ. Phục vụ hỗn hợp.

BỮA TỐI:

Cắt phần còn lại của hành trắng và tiêu xanh từ bữa trưa thành từng miếng; đặt mười quả cà chua nho — các miếng khác gồm hành tây, hạt tiêu và cà chua bi vào xiên và nướng. Phục vụ với 150g cá hồi nướng và một túi bánh pita nguyên cám dài 6 inch — phết bánh pita với hai muỗng canh hummus. Kết thúc với một cốc sữa không béo.

NGÀY 2 HÀNG TUẦN:

BỮA ĂN SÁNG:

Trong một chiếc cốc trong suốt, miệng rộng, cho nửa cốc sữa chua Hy Lạp với 1 cốc quả mâm xôi và 1/3 cốc granola đường thấp hơn.

BỮA TRƯA:

Ăn một món salad cá ngừ với một miếng trái cây.

BỮA TỐI:

Cắt đôi cuộn bánh mì dài 6 inch theo chiều dọc. Rắc một nửa pho mát mozzarella đã cắt nhỏ lên hai nửa và nướng trong lò nướng bánh từ bốn đến sáu phút, cho đến khi pho mát bắt đầu chảy. Trong khi đó, cắt lát hai quả cà chua lớn màu đỏ. Lấy bánh mì baguette ra khỏi lò nướng bánh mì, rắc một ít lá oregano khô và húng quế khô. Trên cùng với các lát cà chua. Đối với món tráng miệng, hãy ăn một thanh sô cô la đen nhỏ.

NGÀY 3 THỨ TƯ:

BỮA ĂN SÁNG:

Làm một nửa công thức Frittata Phô mai Chive và Dê. Ăn một nửa số frittata ngay bây giờ và để dành phần còn lại trong tủ lạnh để sử dụng trong tương lai. Thưởng thức với một ly latte với sữa đậu nành tách béo hoặc không đường.

BỮA TRƯA:

Trải hai lát bánh mì nhiều hạt với hai phần tư quả bơ và nhồi với ức gà tây thái lát nhỏ, và nhiều ớt đỏ thái lát tùy thích. Ăn với một cốc mỗi nho và cà rốt con.

BỮA TỐI:

Đối với bữa tối, hãy làm một nửa công thức Cá chẽm nướng Địa Trung Hải và để dành nửa còn lại cho thứ Năm. Tăng mức tiêu thụ rau của bạn bằng cách ăn kèm với lá arugula trẻ em trong bữa ăn này. Thêm một bắp ngô và một chén đậu Hà Lan nấu đường đã nấu chín với hai muỗng cà phê bơ ở bên cạnh. Đối với món tráng miệng, hãy ăn một trái cây đông lạnh.

NGÀY 4 THỨ NĂM:

BỮA ĂN SÁNG:

Pha 1 cốc bột yến mạch và thêm ½ cốc sữa và nước nóng theo ý muốn.

BỮA TRƯA:

Ăn phần cá vược còn lại từ bữa tối thứ Tư trên phần còn lại của lá arugula con.

BỮA TỐI:

Ăn frittata đã được bảo quản lạnh từ bữa sáng hôm thứ Tư. Ăn món này với 2 chén lá rau bina non, phủ hai muỗng canh giấm balsamic và một chén sữa không béo. Ăn một lát bánh mì nướng nguyên cám với hai thìa cà phê bơ. Đối với món tráng miệng, hãy ăn kem một lần.

  6 cách ăn kiêng thuần chay có thể giúp bạn khỏe mạnh hơn trong 30 ngày

NGÀY 5 THỨ SÁU:

BỮA ĂN SÁNG:

Trên cùng 2 lát bánh mì 100% đa ngũ cốc với hai muỗng canh bơ đậu phộng và 1/2 quả chuối cắt lát.

BỮA TRƯA:

Trộn chung ½ cốc sữa chua Hy Lạp với ½ quả dưa chuột thái nhỏ, ½ tép tỏi băm nhỏ, và một chút muối và tiêu nếu muốn. Phết một nửa nước sốt sữa chua (để dành nước sốt còn lại để dùng sau) lên một chiếc bánh mì 100% ngũ cốc mỏng và ăn với một chén hoặc nhiều rau.

BỮA TỐI:

Làm một phần tư công thức Gà chua ngọt Địa Trung Hải này. Ăn với ½ chén gạo lứt nấu chín với hai muỗng cà phê bơ. Thưởng thức một ly rượu vang.

NGÀY 6 THỨ BẢY:

BỮA ĂN SÁNG:

Đánh hai quả trứng theo bất kỳ kiểu nào với 1/3 quả bơ cắt lát và một miếng bánh mì 100% nguyên hạt.

BỮA TRƯA:

Trên cùng một nửa của Lớp vỏ Pizza Súp lơ xanh Khổng lồ với hàng tấn rau (thức ăn thừa hoặc bất cứ thứ gì bạn cảm thấy thích) và ½ chén pho mát bào nhỏ. Ăn kèm món này với món salad rau xanh (ít nhất 2 cốc) với hai thìa nước xốt thông thường bất kỳ loại nào. Đối với món tráng miệng, bạn có thể có một muỗng kem yêu thích của mình trong hình nón trơn.

BỮA TỐI:

Ngày nay, bạn có thể thoải mái ra ngoài nhà hàng và thưởng thức các món ăn từ biển như cá ngừ, cá hồi hoặc tôm nướng với một suất thêm rau. Thưởng thức một ly rượu vang.

Xem Thêm: Lợi ích của Chế độ ăn Ketogenic

NGÀY 6 CHỦ NHẬT:

BỮA ĂN SÁNG:

Phủ một lớp bánh mì tròn 100% nhiều hạt mỏng với 1/3 chén phô mai ricotta không béo trộn với một muỗng canh bơ đậu phộng và mật ong. Rắc một thìa nho khô lên trên.

BỮA TRƯA:

Chuẩn bị bát trứng này và cơm trắng. Nấu chín một quả trứng và thêm hai chén rau bina, nêm tiêu và muối. Phục vụ trên cùng của Rice Multi-Grain Medley.

BỮA TỐI:

Ướp 200g tôm với nước xốt húng quế ít nhất 30 phút hoặc qua đêm. Để làm nước xốt húng quế: Trộn đều ¼ chén giấm rượu trắng, một muỗng cà phê dầu ô liu, một muỗng canh nước cốt chanh vàng, và một nửa chén húng quế tươi băm nhỏ hoặc một muỗng cà phê húng quế khô. Tôm phải được nướng chín tới. Bạn cần cho 2 chén rau diếp romaine vào với tôm và trộn đều với rau xanh để tăng thêm hương vị. Ăn kèm với 1 cốc việt quất và thưởng thức với sô cô la để tráng miệng.

MÓN ĂN ĐỂ ĂN:

Trong kiểu ăn kiêng Địa Trung Hải này, bạn không cần ăn nhiều hơn ba bữa mỗi ngày. Mặc dù, nếu bạn cảm thấy đói, vẫn có nhiều lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh. Một số trong số đó là:

  • Sữa chua Hy Lạp
  • Cà rốt bao tử
  • Một số ít các loại hạt
  • Một miếng trái cây nhỏ như một quả cam
  • lát táo
  • Nho và quả mọng
  • Thức ăn thừa từ ngày hôm trước
  • Một phần chuối nhỏ

Các thực phẩm cần tránh:

Sau đây là những loại thực phẩm phải tránh trong chế độ ăn Địa Trung Hải này.

  1. Ngũ cốc tinh chế: Nên tránh các miếng bánh mì trắng, mì ống làm từ lúa mì tinh chế.
  2. Đường bổ sung: Nên tránh thực phẩm có chứa đường bổ sung như nước ngọt, kẹo và kem.
  3. Dầu tinh chế: Không nên sử dụng các loại dầu như dầu đậu nành, dầu hạt bông, dầu hạt cải để nấu ăn.
  4. Thực phẩm chế biến: Nên tránh thực phẩm được sản xuất tại nhà máy. Cũng nên tránh xúc xích đã qua chế biến và xúc xích, v.v.

Chế độ ăn Địa Trung Hải không có chế độ ăn kiêng có cấu trúc sẽ được tuân theo. Tuy nhiên, cách ăn này thường giàu thực vật và thảo mộc lành mạnh với ít thịt động vật hơn mà không ảnh hưởng đến hải sản. Có rất nhiều công thức nấu ăn Địa Trung Hải có sẵn trên internet, nhưng công thức này chỉ là công thức phù hợp với mọi người, miễn là bạn không có phản ứng dị ứng với bất kỳ loại thực phẩm nào được đề cập ở trên. Chế độ ăn kiêng này là một cách ăn uống lành mạnh và ngon miệng, và chúng tôi có thể đảm bảo với bạn rằng bạn sẽ không phải thất vọng. Cuối cùng, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống của mình.

Câu hỏi thường gặp:

1. Bơ đậu phộng có phải là một phần của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải?

Trả lời: Có, Đậu phộng được phép ăn theo chế độ Địa Trung Hải, cũng như đối tác bơ hạt của chúng. Nhưng giống như tất cả các loại chất béo khác, hãy đảm bảo ăn bơ đậu phộng ở mức độ vừa phải.

2. Chế độ ăn Địa Trung Hải có giúp giảm cân không?

Trả lời: Thật vậy !! Cách ăn kiêng này giúp giảm cân vì chế độ ăn kiêng này có nguồn gốc từ thực vật hơn là từ thịt, có hàm lượng chất béo bổ sung cao. Giảm cân rõ rệt chỉ có thể đạt được khi tập thể dục phù hợp. Do đó, hoạt động thể chất cùng với chế độ ăn kiêng này sẽ giúp giảm cân.

3. Có Bất Kỳ Tác Dụng Phụ Có Thể Có Của Chế Độ Ăn Địa Trung Hải?

Trả lời: Có, có những tác dụng phụ của chế độ ăn này. Bạn có thể bị mất canxi trong cơ thể do ăn ít các sản phẩm từ sữa hơn, bạn có thể có lượng sắt thấp hơn và bạn có thể bị tăng cân khi ăn chất béo trong dầu ô liu và các loại hạt.

Chia sẻ bài viết
Cập nhật lúc 11:02 - 23/12/2021

Viết một bình luận

ĐỪNG BỎ LỠ