Có nhiều cách khác nhau để bạn có thể tăng cân. Ví dụ, ăn quá nhiều đồ ăn vặt hoặc đồ ăn béo cũng có thể giúp bạn tăng trọng lượng cơ thể, nhưng tăng cân như vậy không lành mạnh và không thể phù hợp về lâu dài.
Trong bài viết này, chúng tôi đã tạo ra một biểu đồ ăn kiêng lành mạnh để tăng cân. Biểu đồ ăn kiêng này không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn giúp bạn tăng cân một cách có hệ thống và sẽ bền vững về lâu dài.
Bạn đang tìm kiếm biểu đồ ăn kiêng để tăng cân? Ngày nay, mọi cá nhân đều quan tâm rất nhiều đến ngoại hình và tính cách của mình. Đối với những người gầy, việc tăng cân có thể đòi hỏi nhiều và lâu dài. Tiêu thụ nhiều thức ăn trong ngày sẽ không bao gồm khối lượng của bạn. Mỗi người và mọi người đều khác nhau và do đó một số chế độ ăn kiêng tăng cân rất dễ dàng nhưng những người khác thì không.
Có nhiều hơn một số yếu tố, chẳng hạn như gen của chúng ta, chế độ ăn uống dinh dưỡng, sự trao đổi chất tạo ra khối lượng cơ thể của chúng ta. Chế độ ăn uống để tăng cân là rất quan trọng để giúp bạn tăng cân mạnh mẽ. Người gầy yêu cầu phải làm quen với loại thực phẩm cũng như lượng tiêu thụ. Vì vậy, bài viết này chủ yếu tập trung vào biểu đồ ăn kiêng để tăng cân.
Mục tiêu của bạn là tăng cân một cách vừa phải, không nên tăng thêm vài kg gây hại cho cơ thể gầy của bạn. Tập trung vào tiêu thụ thực phẩm trừ thời gian chính xác cộng với số lượng chính xác hơn là tập trung vào chế độ ăn kiêng đa dạng cho chiến lược tăng cân.
Tiêu thụ thực phẩm không đúng cách, chẳng hạn như cua nhiều như khoai tây chiên, khoai tây chiên và đồ ăn vặt bổ sung là một cách chắc chắn để tạo ra những rắc rối về thể chất trong tương lai tương tự như tăng huyết áp, tiểu đường và bệnh tim.
Nếu bạn thực hiện đúng chế độ ăn kiêng cho biểu đồ tăng cân, thì nó sẽ giúp biểu đồ ăn kiêng của bạn tăng cân nhanh chóng và lành mạnh. Trong bài viết này, chúng tôi đã cung cấp một kế hoạch ăn kiêng để tăng cân nhanh.
Những Điều Cơ Bản Của Chế Độ Ăn Uống Tăng Cân
Ý nghĩ của một biểu đồ ăn kiêng tăng cân là đưa ra một cách tiếp cận bình thường đối với lượng tiêu thụ trong cả ngày. Biểu đồ ăn kiêng tăng cân để tăng cân tương tự như một công cụ tổ chức; đặc biệt, nó có lợi từ việc quản lý vi mô những nỗ lực tăng khối lượng của bạn, giúp bạn nhận ra loại thực phẩm nào phù hợp nhất cho mục tiêu của bạn.
Tốt hơn là, một biểu đồ chế độ ăn uống để tăng cân được cho là có một số thông tin cơ bản sớm hơn so với việc thiết lập kế hoạch ăn kiêng tăng cân cho nam giới.
- Trọng lượng cơ thể bao quanh
- Lựa chọn ăn vặt
- Số bữa ăn thích hợp trong ngày
- Thực phẩm nên được tiêu thụ tối thiểu
- Thực đơn cho mỗi bữa ăn chính
- Ghi lại trọng lượng cơ thể hai tuần một lần
- Thực phẩm lý tưởng phù hợp với chế độ ăn kiêng của bạn để tăng cân
- Lượng đường hàng ngày
- Số lượng đồ ăn nhẹ tiêu thụ trong một ngày
- Nói chung, lợi nhuận hàng tháng
Ví dụ về một kế hoạch ăn kiêng tốt nhất để tăng cân
- Tập thể dục ít nhất 2 đến 3 lần một tuần.
- uống cà phê, đồ uống có ga và trà nhỏ nhất
- 3 bữa ăn mỗi ngày cộng với hai bữa ăn nhẹ cân nặng và đơn.
- Bổ sung chế độ ăn uống là trước và sau các bài tập.
- Tầm quan trọng của việc bổ sung quá nhiều carbohydrate cũng như protein cùng với một số chất béo.
Biểu đồ chế độ ăn uống để tăng cân
Bây giờ, dưới đây chúng tôi đã đề cập đến một biểu đồ ăn kiêng để tăng cân, và chúng như sau;
| Bữa ăn | Thời gian | Có gì |
| Trước bữa sáng | 7 giờ sáng đến 8 giờ sáng |
|
| Bữa ăn sáng | 8 giờ sáng đến 9 giờ sáng |
|
| Bữa ăn nhẹ giữa ngày | 10 giờ sáng đến 11 giờ sáng |
|
| Bữa trưa | 12:30 chiều đến 1:30 chiều |
|
| Trà chiều với snack | 5:30 chiều – 6:30 chiều |
|
| Bữa tối | 8:30 tối – 9:30 tối |
|
| Đi ngủ sớm | 10:30 pm đến 11 pm |
|
Top thực phẩm nên ăn để tăng cân
1. Sữa
Những gì bạn cần: 750 ml sữa
Việc bạn phải làm: Uống sữa này trong ngày dưới bất kỳ hình thức nào như sữa có hương vị, hoặc sinh tố, hoặc sữa lắc hoặc bất kỳ hình thức nào khác mà bạn chọn. Đảm bảo rằng bạn đã uống ít nhất 3 ly sữa nếu không muốn nhiều hơn trước khi ngày kết thúc.
Tại sao điều này sẽ hiệu quả: Thêm khoảng 3 ly sữa là bạn đã có đầy đủ protein, yếu tố cần thiết để tăng cơ. Đó là chế độ ăn kiêng tăng cân tốt nhất.
2. Chất đạm
Những gì bạn cần: Sản phẩm thực phẩm giàu protein
Những gì bạn phải làm: Bao gồm 40 đến 60 gam protein trong mỗi bữa ăn.
Tại sao điều này sẽ hiệu quả: Bao gồm protein trong chế độ ăn uống sẽ đảm bảo rằng bạn tăng cơ nhiều hơn và ít chất béo hơn, đây là cách lý tưởng để tăng cân. Kế hoạch ăn kiêng bao gồm đủ protein trong chế độ ăn uống là kế hoạch ăn kiêng lành mạnh để tăng cân.
3. Ngũ cốc
Những gì bạn cần: Nhiều loại ngũ cốc như lúa mì, gạo, bajri, yến mạch, lúa mạch, jowari, ngô, chana, cám, muesli, v.v.
Những gì bạn phải làm: Bao gồm càng nhiều ngũ cốc càng tốt trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Tại sao điều này sẽ hiệu quả: Một kế hoạch ăn kiêng để tăng cân không thể được hình thành mà không bao gồm ngũ cốc trong đó. Ngũ cốc được biết đến với việc bổ sung rất nhiều trọng lượng cho cơ thể. Tiêu thụ các loại ngũ cốc đậm đặc hơn như museli, cám, granola, lúa mì vụn, v.v. hỗ trợ tăng cân nhanh. Thêm một ít sữa vào ngũ cốc nấu chín nóng và trang trí bằng các loại hạt chắc chắn bạn sẽ thấy cân nặng tăng lên.
4. Rau và trái cây cho chế độ ăn kiêng tăng cân
Những gì bạn cần: Trái cây tươi và rau quả
Những gì bạn phải làm: Bao gồm tối thiểu 5 phần trái cây tươi và rau quả vào kế hoạch ăn kiêng.
Tại sao điều này sẽ hiệu quả: Cả trái cây và rau quả đều giúp tăng cân. Chúng rất giàu khoáng chất và vitamin hỗ trợ tiêu hóa. Một chế độ ăn kiêng để tăng cân của người Ấn Độ không thể hoàn chỉnh nếu không có trái cây tươi và rau quả.
5. Carbohydrate
Những gì bạn cần: Thực phẩm giàu carbohydrate như khoai tây, gạo, v.v.
Những gì bạn phải làm: Tiêu thụ tối thiểu 60 đến 80 gam carbohydrate trong mỗi bữa ăn.
Tại sao điều này sẽ hiệu quả: Carbohydrate là nguồn chính cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hãy nhớ rằng nếu cơ thể không được cung cấp đủ lượng carbohydrate cần thiết thì nó có thể dẫn đến giảm các cơ bắp có được của cơ thể. Một kế hoạch ăn kiêng hoàn hảo để tăng cân không bao giờ có thể hoàn thành nếu không có đủ lượng carbohydrate trong đó.
6. Cá
Những gì bạn cần: Nhiều loại cá khác nhau
Những gì bạn phải làm: Bao gồm cá trong bất kỳ bữa ăn nào dưới mọi hình thức nhưng đảm bảo rằng đó là một phần của biểu đồ chế độ ăn không ăn chay để tăng cân.
Tại sao điều này sẽ hiệu quả: Cá rất giàu protein cũng như axit béo Omega-3. Chúng không chỉ ngon mà có thể phù hợp trong bất kỳ bữa ăn nào. Ví dụ như món sandwich nhồi vào bữa sáng dưới dạng bít tết vào bữa trưa hoặc ở dạng nướng trong bữa tối. Sẽ là một sai lầm lớn khi xem xét lịch trình ăn kiêng để tăng cân hoàn chỉnh mà không bao gồm cá trong đó.
7. Chất béo
Những gì bạn cần: Đồ ăn béo.
Những gì bạn phải làm: Bao gồm chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống.
Tại sao điều này sẽ hiệu quả: Rõ ràng là bao gồm chất béo trong chế độ ăn uống sẽ dẫn đến tăng cân với tốc độ rất cao. Nhưng nó có thực sự xứng đáng? Trên thực tế, tăng cân bằng cách bao gồm quá nhiều chất béo trong chế độ ăn uống sẽ gây ra tăng cân không lành mạnh và nó có thể là một nhiệm vụ loại bỏ chất béo quá mức. Vì vậy, ở đây khi chúng ta nói về việc bao gồm chất béo trong chế độ ăn uống, chúng ta có nghĩa là bao gồm chất béo tốt như bơ đậu phộng, dầu ô liu, bơ và cá trong chế độ ăn uống để tăng cân nhanh chóng và đúng cách.
8. Đường tự nhiên
Những gì bạn cần: Đường
Những gì bạn phải làm: Bao gồm đường trong chế độ ăn uống ở một số hoặc dưới dạng khác.
Tại sao điều này sẽ hiệu quả: Đường là một sản phẩm rất khó tránh khỏi thực phẩm, và tin tốt là bạn thậm chí không cần phải làm vậy. Đường cung cấp cho bạn năng lượng tức thì và do đó, carbohydrate từ thực phẩm có thể được lưu trữ, giúp tăng cân. Khi thiếu đường, cơ thể sẽ đốt cháy carbohydrate để tạo ra năng lượng. Đường dưới mọi hình thức sucrose, fructose hoặc lactose phải là một phần của chế độ ăn cân bằng để tăng cân.
9. Trứng
Những gì bạn cần: 6 quả trứng
Những gì bạn phải làm: Bao gồm trứng dưới mọi hình thức cho bữa sáng hoặc bữa trưa. Nhưng hãy lưu ý, bạn không được ăn trứng vào bữa tối trong mọi trường hợp.
Tại sao điều này lại hiệu quả: Nếu bạn đang tìm kiếm một biểu đồ ăn kiêng tốt nhất để tăng cân thì không việc gì bạn bỏ qua trứng. Điều này là do trứng có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm cả protein. Chúng có sẵn trên thị trường và rẻ hơn đáng kể so với các loại protein và chất bổ sung dinh dưỡng khác. Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn để có được cơ bụng và cơ bắp phù hợp mà người ta có thể mơ ước.
10. Cơm
Những gì bạn cần: Gạo
Bạn phải làm gì: Tiêu thụ 100g gạo mỗi ngày
Tại sao điều này sẽ hiệu quả: Gạo là lương thực chính của nhiều người ở Ấn Độ. Nó không đắt và giàu calo. Thông thường 100g gạo có thể cung cấp cho bạn 130 calo. Nó rất tốt cho sức khỏe và ngon, và có thể nấu nhiều loại khác nhau từ nó. Và nó có thể là một phần trong bất kỳ bữa ăn nào của bạn, có thể là bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối. Nó rất no và giúp tăng cân mà không gây đầy hơi. Hãy để gạo là một phần trong chế độ ăn uống hoàn hảo để tăng cân của bạn.
Nhiều lý do khác nhau mà một trong số đó có thể bị thiếu cân:
Có nhiều lý do có thể khiến một người thiếu cân. Họ đang:
- Phiền muộn
- Thiếu hụt enzym
- Một căn bệnh khiến bạn giảm cân như cường giáp, lao, ung thư, v.v.
- Cha truyền con nối
- Thiếu dinh dưỡng
- Rối loạn ăn uống
- Tỷ lệ trao đổi chất cao
- Nghiện ma túy
- Thiếu lương thực (chủ yếu là do nghèo đói)
- Nếu một người đang bị bệnh đường tiêu hóa, thì người đó có thể không hấp thụ đủ dinh dưỡng từ thực phẩm khiến họ bị nhẹ cân.
Thiếu cân có khuyết điểm riêng và nó có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau. Nói chung, khả năng miễn dịch của những người nhẹ cân thực sự thấp và họ dễ gặp các vấn đề về sức khỏe
Các vấn đề do thiếu cân:
- Thiếu máu, suy dinh dưỡng và thiếu hụt dinh dưỡng khác nhau
- Công suất miễn nhiễm thấp
- Chu kỳ kinh nguyệt không đều
- Vấn đề sinh sản
- Loãng xương do quá ít canxi hoặc vitamin D
- Thiếu vitamin và các chất dinh dưỡng quan trọng khác
- Tăng nguy cơ biến chứng khi phẫu thuật
Lưu ý:
Bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ sau đây trong kế hoạch ăn kiêng và lối sống, bạn có thể tăng cân và cũng tránh được những mặt tiêu cực của việc thiếu cân.
- Ăn các phần nhỏ hơn nhưng ăn thường xuyên.
- Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt và trái cây khô.
- Uống đồ uống lành mạnh như sữa lắc và sinh tố.
- Tránh uống nước trước bữa ăn
- Tập thể dục thường xuyên.
Trên thực tế, thiếu cân nguy hiểm hơn so với thừa cân. Tăng cân là một quá trình chậm và do đó người ta phải kiên nhẫn và tiếp tục tuân theo một lối sống lành mạnh và tập trung để tăng cân khỏe mạnh.
Vì vậy, đây là một biểu đồ chế độ ăn kiêng tăng cân đơn giản để tăng cân hơn, và tôi hy vọng bạn thích điều này! Trong bài viết này trên đây là tất cả các món ăn và bài tập rất hữu ích cho chế độ ăn kiêng tăng cân.
Các câu hỏi thường gặp và câu trả lời
Câu hỏi 1: Thiếu cân có nguy hiểm không?
Câu trả lời 1: Có nhiều nguy cơ khác nhau liên quan đến việc quá nhẹ cân. Bạn có thể có hệ thống miễn dịch rất thấp và dễ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe. Bên cạnh đó, bạn dễ bị bất kỳ biến chứng phẫu thuật nào. Thiếu cân cũng làm tăng khả năng bạn bị thiếu máu và suy dinh dưỡng.Tuy nhiên, tin tốt là không có gì là vĩnh viễn trong cuộc sống và mọi thứ đều có thể thay đổi miễn là bạn kiên trì hướng tới mục tiêu của mình. Tuân theo một chế độ ăn uống tốt để tăng cân cùng với tập thể dục phù hợp sẽ đảm bảo rằng bạn không bị thiếu cân trong thời gian dài.
Câu hỏi 2: Tôi có nên tăng cân nếu tôi bị thiếu cân?
Câu trả lời 2: Bạn có thể bị thiếu cân hay không có thể được xác định thông qua Chỉ số khối cơ thể. Dựa trên chiều cao và cân nặng của bạn, bác sĩ sẽ hướng dẫn bạn tốt nhất liệu bạn có nên tăng cân hay không hoặc tăng bao nhiêu cân.
Câu hỏi 3: Cách tăng cân nhanh nhất là gì?
Trả lời 3: Thực hiện theo một chế độ ăn uống phù hợp để tăng cân là điều quan trọng để thấy được kết quả nhanh chóng. Sau đây là một số mẹo sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng:
- Tránh uống nước trước bữa ăn.
- Ăn thường xuyên
- Thêm nhiều sản phẩm từ sữa vào chế độ ăn uống của bạn
- Hãy thử các loại thuốc tăng cân và thực phẩm chức năng
- Thêm kem vào cà phê
Câu hỏi 4: Tại sao tôi tăng cân nhưng lại giảm được inch?
Câu trả lời 4: Điều này nghe có vẻ vô lý, nhưng nó thực sự là sự thật. Điều này có thể xảy ra nếu bạn giảm mỡ và tăng cơ. Cơ thể sẽ săn chắc và vạm vỡ hơn là một dấu hiệu rất tốt. Đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang đi đúng đường và bạn phải tiếp tục đi. Thực hiện theo kế hoạch ăn kiêng kiểu Ấn Độ của chúng tôi để tăng cân cùng với tập thể dục thường xuyên sẽ đảm bảo rằng bạn sẽ tăng cân và khối lượng nhưng sẽ giảm trên inch.
Câu hỏi 5: Làm sao để người gầy tăng cân nhanh?
Trả lời 5: Sau đây là một số mẹo để tăng cân nhanh chóng:
- Ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy.
- Ăn thực phẩm nặng với điều kiện chúng có nhiều calo hơn ngay cả trong khẩu phần nhỏ hơn như pho mát, bơ, các loại hạt
- Lập một biểu đồ ăn kiêng phù hợp để tăng cân và tuân theo biểu đồ đó một cách tôn giáo
- Ăn nhiều protein và carbohydrate.
- Theo dõi lượng calo của bạn.
- Hãy kiên định.