Đối phó với đau đầu gối: Các biện pháp khắc phục và bài tập

Bạn đang bị đau đầu gối? Đừng lo lắng; bạn không cô đơn. Không quan trọng bạn bao nhiêu tuổi. Bạn có thể 13 tuổi hoặc 65 tuổi và bị đau đầu gối. Rách sụn hoặc đứt dây chằng là những nghi ngờ thường gặp khi đau đầu gối. Ngoài ra, viêm khớp, bệnh gút, nhiễm trùng và các bệnh lý khác cũng có thể gây đau đầu gối. Bạn có thể áp dụng nhiều biện pháp tự chăm sóc để đối phó với cơn đau đầu gối. Bài viết này sẽ nêu bật nhiều biện pháp khắc phục giúp giảm đau tức thì.

Mục lục

  • Đau đầu gối
  • Bài tập chữa đau đầu gối
  • Các biện pháp khắc phục tại nhà cho đau đầu gối
  • Yoga chữa đau đầu gối
  • Tóm lược
  • Câu hỏi thường gặp (FAQ)

Đau đầu gối

Trước khi quan tâm đến bệnh đau khớp gối, bạn cần hiểu nó là bệnh gì. Dễ hiểu nhất điều này khi nhìn vào các triệu chứng của bệnh đau khớp gối.

Các triệu chứng của đau đầu gối

  • Đỏ và ấm khi chạm vào
  • Sưng và cứng
  • Điểm yếu hoặc không ổn định
  • Âm thanh bốp hoặc lạo xạo
  • Không có khả năng duỗi thẳng hoàn toàn đầu gối knee pain symptoms

Khi nào bạn nên gặp bác sĩ?

Có thể cần đến cuộc hẹn với bác sĩ nếu bạn gặp bất kỳ trường hợp nào sau đây.

  • Bạn cảm thấy như thể đầu gối của bạn sẽ phát ra hoặc không ổn định nếu bạn đặt trọng lượng lên nó
  • Bạn bị sưng đầu gối rõ rệt
  • Ngoài đau, sưng và tấy đỏ ở đầu gối, bạn còn bị sốt.
  • Có một dị tật lớn ở đầu gối hoặc chân của bạn
  • Bạn bị đau đầu gối quá mức liên quan đến chấn thương
  • Bạn thấy một biến dạng rõ ràng ở chân hoặc đầu gối của mình

Bài tập chữa đau đầu gối

Nếu bạn đang tìm cách giảm đau đầu gối, bạn đã đến đúng nơi. Phần này sẽ xem xét các bài tập bạn có thể làm để giảm đau đầu gối. Hãy nhớ khởi động trước khi thực hiện các bài tập này vì khởi động sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương, giúp bạn kéo căng và cũng giúp bạn đạt được nhiều hơn trong quá trình tập luyện. Đạp xe cố định trong 5 phút hoặc lâu hơn hoặc đi bộ nhanh 2 phút trong khi bơm căng cơ tay là một cách khởi động tuyệt vời.

Nâng chân thẳng

Bài tập này là hoàn hảo cho đầu gối cần được chăm sóc thêm một chút để bắt đầu. Bài tập này sẽ hoạt động cơ tứ đầu, đây là cơ ở phía trước đùi của bạn. Nó gây rất ít căng thẳng cho đầu gối của bạn, đây là bài tập hoàn hảo để bắt đầu xây dựng sức mạnh đầu gối.

  • Bắt đầu nằm ngửa trên sàn.
  • Gập đầu gối và đặt một bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn.
  • Giữ chân còn lại của bạn thẳng trong khi nâng nó lên cao bằng đầu gối đối diện.
  • Thực hiện mỗi lần nâng 10 đến 15 lần trong ba hiệp. straight leg raise

Những lọn tóc uốn

Hamstrings là cơ được tìm thấy ở mặt sau của đùi. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên sàn nhà hoặc khi đứng và giữ chặt ghế. Nếu bài tập quá dễ đối với bạn, bạn có thể thêm tạ mắt cá chân. Nếu bạn đang đối phó với cơn đau đầu gối và bài tập quá dễ, hãy bắt đầu chậm với 1 pound tạ. Bạn có thể tăng đến 5 pound khi nào bạn cảm thấy thoải mái.

  • Nằm sấp xuống.
  • Tiếp theo, đưa gót chân từ từ về phía mông. Bóp chúng càng gần càng tốt và giữ chúng ở vị trí đó.
  • Thực hiện mỗi lọn tóc 15 lần trong ba hiệp. hamstring curls

Nâng chân thẳng

Trong bài tập này, bạn sẽ nằm ngửa trong khi vẫn giữ chân thẳng. Bạn có thể thêm tạ mắt cá chân khi bạn khỏe hơn. Lưng của bạn sẽ không bị đau khi thực hiện bài tập này. Nếu lưng bạn bị đau, hãy nâng chân lên ít hơn. Nếu lưng của bạn vẫn đau, hãy hỏi ý kiến bác sĩ.

  • Bắt đầu bằng cách siết chặt các cơ nằm ở mông cũng như gân kheo của một chân.
  • Nâng chân này về phía trần nhà và giữ ở đó trong 3 đến 5 giây. Lặp lại với chân còn lại của bạn
  • Thực hiện mỗi lần nằm sấp nâng chân thẳng từ 10 đến 15 lần và đổi bên.
  Spirulina là gì - Tác dụng đối với sức khỏe

Các biện pháp khắc phục tại nhà cho đau đầu gối

Nếu bạn không thích ra ngoài, phần này sẽ đưa bạn qua nhiều lựa chọn khác nhau mà bạn có thể khám phá để đối phó với cơn đau đầu gối của mình trong sự thoải mái ở nhà của bạn. Hãy bắt đầu nào.

Sử dụng RICE

Nếu bạn đang bị căng cơ hoặc bong gân, bạn có thể sử dụng cách sơ cứu tại nhà. Việc áp dụng từ viết tắt RICE sẽ giúp bạn điều trị căng cơ hoặc bong gân một cách lâu dài.

  • Nghỉ ngơi
  • Nước đá
  • Nén
  • Độ cao

Lấy một túi đá và chườm lên đầu gối. Nếu không có sẵn túi đá hoặc túi chườm lạnh, bạn cũng có thể dùng rau đông lạnh. Bạn có thể ngăn ngừa sưng bằng cách quấn đầu gối bằng băng ép. Đảm bảo bạn không quấn đầu gối quá chặt. Bạn không muốn cắt đứt lưu thông. Cuối cùng, giữ chân của bạn nâng cao trong khi bạn nghỉ ngơi.

Tai Chi

Thái cực quyền rất đáng kinh ngạc trong việc cải thiện sự cân bằng cũng như tính linh hoạt. Hình thức tập luyện thân thể của người Trung Quốc cổ đại này đã được chứng minh là có lợi ích. Một nghiên cứu nhấn mạnh rằng thái cực quyền có lợi cho những người bị viêm xương khớp. Thái cực quyền cũng sẽ dạy cho bạn nhiều kỷ luật tinh thần khi đối mặt với cơn đau mãn tính. tai chi for knee pain

Liệu pháp nhiệt và lạnh

Thường xuyên chườm lạnh trong 24 giờ đầu tiên sau khi bị thương. Bạn có thể dùng túi chườm lạnh dạng gel để giảm sưng đau. Đối với mặt nhiệt của mọi thứ, bạn có thể sử dụng miếng đệm sưởi để kê đầu gối khi ngả lưng. Điều này sẽ giúp khớp của bạn không bị sưng lên. Nhớ luân phiên giữa nóng và lạnh để da phục hồi tối đa.

Yoga chữa đau đầu gối

Nếu bạn đánh giá thấp yoga trong việc giúp phục hồi cơn đau đầu gối, bạn đã nhầm. Yoga là một công cụ tuyệt vời để đối phó với đầu gối yếu và đau đầu gối. Yoga là một cách tuyệt vời để giảm đau đầu gối.

Nhiều tư thế trong yoga có lợi cho việc ổn định đầu gối cũng như tăng cường cơ bắp. Yoga cũng rất tuyệt vời trong việc kéo căng các cơ căng kéo ở đầu gối như hông ngoài và cơ gấp hông. Hãy xem một số tư thế yoga chữa đau đầu gối.

Tư thế núi

Tư thế núi theo dõi đầu gối của bạn đồng đều. Nó cũng sẽ buộc bạn phải vận động cân bằng cơ chân.

  • Bắt đầu bằng cách chạm các ngón chân cái cũng như gót chân vào nhau.
  • Tiếp tục bằng cách hóp bụng dưới và duỗi đầu ngón tay về phía ngón chân.
  • Hít thở sâu trong khi mở rộng lồng ngực.
  • Chú ý bàn chân của bạn và thực hiện dang rộng các ngón chân của bạn và ấn chúng xuống sàn đều nhau.
  • Tập trung trọng lượng của bạn vào vòm bàn chân và hình dung việc nâng người lên từ vòm trong qua mắt cá chân lên qua đầu gối. Vận động các cơ tứ đầu của bạn và nâng lên khỏi xương bánh chè. Nếu bạn cảm thấy như đang khóa chân, hãy uốn cong đầu gối của bạn.
  • Cuối cùng, kéo các cơ của chân lên trên thay vì bó chân ra sau. mountain pose for knee pain

Tư thế tam giác

Tư thế tam giác rất tuyệt vời trong việc tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu, đùi trong và bụng của bạn. Nó cũng kéo dài eo, hông và gân kheo.

  • Bắt đầu bằng tư thế đứng trên núi. Tiếp tục bằng cách mở sang một bên của tấm thảm của bạn.
  • Xoay ngón chân phải của bạn về phía trước 90 độ và ngón chân trái của bạn trong khoảng 75 độ.
  • Duỗi người sang phải và đi qua chân trong khi đặt tay lên mắt cá chân, ống chân, đùi trên hoặc khối yoga.
  • Cuối cùng, hãy tưởng tượng bạn đang ở giữa hai bức tường hẹp và đưa cơ thể trở lại không gian bằng hông. Co chân và kéo xương bánh chè lên cũng như đùi trong của bạn. Giữ tư thế này trong tối đa tám nhịp thở và sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại. Trikonasana
  6 cách đơn giản để quản lý sức khỏe và thể chất trong thói quen hàng ngày của chúng ta

Tư thế anh hùng

Đây là loại thuốc giảm đau đầu gối tốt nhất có trong yoga. Giữ tư thế này trong năm phút mỗi ngày có thể giải quyết nhiều vấn đề liên quan đến đầu gối. Bạn có thể ngồi trên các khối hoặc gấp chăn hoặc khăn tắm nếu bạn cảm thấy sức kéo nhiều hơn khả năng chịu đựng của đầu gối.

  • Bắt đầu bằng cách quỳ gối. Tiếp theo, kéo cơ bắp chân của bạn sang hai bên trong khi ngồi hông giữa hai mắt cá chân.
  • Cuối cùng, co đầu gối lên và cũng kéo phần thịt mông về sau rồi thả lỏng.
  • Giữ tư thế này trong 5 đến 8 nhịp thở. Giữ nó lâu hơn nếu bạn có thể làm như vậy.

Tóm lược

Tất cả các bài tập, tư thế và biện pháp khắc phục ở trên không nên quá căng. Đây không phải là một buổi tập luyện nặng nhọc. Bạn đang hướng tới mục tiêu phục hồi. Phục hồi liên quan đến việc không làm căng cơ quá mức vì chúng đang ở một vị trí mỏng manh. Bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia nếu bạn không chắc mình đang làm gì.

Phục hồi đầu gối không phải là giải pháp một đêm. Nó liên quan đến tiến trình tăng dần để phục hồi. Nếu bạn muốn thấy kết quả tốt nhất, hãy kết hợp tập thể dục, các biện pháp khắc phục tại nhà và yoga để phục hồi nhanh chóng. Tất cả những điều trên đã được chứng minh khi nói đến việc phục hồi đau đầu gối. Nếu bất kỳ nguyên nhân nào trên đây khiến bạn khó chịu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.

Câu hỏi thường gặp (FAQ)

Q. Điều gì có thể gây ra đau đầu gối mà không bị thương?

A: Ngoài chấn thương thể chất, đau đầu gối có thể do các bệnh lý tiềm ẩn như
– Viêm xương khớp
– Viêm gân
– Viêm bao hoạt dịch
– Xương bánh chè chondromalacia
– Bệnh Gout
– Viêm khớp dạng thấp (RA)

Q. Tôi có thể điều trị chứng đau đầu gối của mình bằng cách nào?

Đáp: Các phương pháp điều trị đau đầu gối cũng khác nhau tùy theo tình trạng gây ra cơn đau. Mỗi nguyên nhân gây ra đau khớp gối mãn tính có một loại phương pháp điều trị cụ thể. Các phương pháp điều trị này có thể bao gồm:
– Vật lý trị liệu
– Thuốc
– Phẫu thuật
– Tiêm
– Thay một phần / toàn bộ đầu gối

Q. Khi nào tôi nên đến gặp bác sĩ khi bị đau đầu gối?

Đ: Hẹn gặp bác sĩ nếu cơn đau đầu gối của bạn là do tác động mạnh hoặc nếu nó kèm theo:
– Đau và sưng kéo dài hơn 48 giờ
– Không ổn định hoặc giảm phạm vi chuyển động
– Đỏ, đau và ấm xung quanh khớp
– Nếu bạn bị đau đầu gối nhẹ trong một thời gian, hãy hẹn gặp bác sĩ nếu cơn đau trở nên trầm trọng hơn đến mức cản trở các hoạt động thường ngày hoặc giấc ngủ của bạn.
Tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức và nhờ ai đó chở bạn đến phòng chăm sóc khẩn cấp hoặc phòng cấp cứu nếu cơn đau đầu gối của bạn là do chấn thương và kèm theo:
– Khớp bị biến dạng
– Tiếng lộp bộp tại thời điểm đầu gối của bạn bị thương
– Không có khả năng chịu trọng lượng
– Đau nhức nhối
– Sưng tấy đột ngột

Q. Đi bộ có tốt cho bệnh đau đầu gối không?

Đáp: – Đối với đau đầu gối nhẹ đến trung bình, tập thể dục thường xuyên sẽ duy trì và xây dựng cơ bắp, bạn cần hỗ trợ đầu gối và duy trì hoạt động.
– Tập thể dục chịu sức nặng như đi bộ cũng giúp duy trì sức khỏe của xương.
– Đi bộ là hình thức hoạt động thể chất dễ tiếp cận nhất và có thể giúp bạn duy trì sức khỏe khớp.
– Thảo luận về các lựa chọn tập thể dục của bạn với bác sĩ và nhà vật lý trị liệu khi bạn có bất kỳ tình trạng nào gây đau đầu gối. Mặc dù đi bộ được khuyến khích cho nhiều người, nhưng nó có thể không phù hợp với bạn.

Chia sẻ bài viết
Cập nhật lúc 11:01 - 23/12/2021

Viết một bình luận

ĐỪNG BỎ LỠ