Giảm cân trong 7 ngày: Lời khuyên, bài tập và tác dụng phụ

Sức khỏe tốt và giảm cân được biết là có mối liên hệ với nhau. Bất kỳ cá nhân nào có chỉ số BMI cao hơn đều có nguy cơ mắc một số bệnh rối loạn như tiểu đường, cholesterol cao, tăng huyết áp và các bệnh tim mạch khác. Tuy nhiên, giảm cân ngay lập tức có thể không tốt cho sức khỏe. Cố gắng giảm cân trong 7 ngày có thể gây hại nhiều hơn lợi.

Mặc dù giảm cân có thể là một thách thức đối với bất kỳ cá nhân nào, nhưng sự phổ biến của các chương trình giảm cân đã rất nhanh chóng. Thật không may, nhiều người dường như muốn giảm nhiều cân trong thời gian ngắn hơn. Các chuyên gia dinh dưỡng không khuyến khích việc tập luyện này để giảm 10 kg trong một tuần. Nên tránh những mốt giúp đạt được mục tiêu như vậy vì chúng có những tác dụng phụ có hại.

Tốt nhất, hành trình giảm cân của một người phải được lên kế hoạch theo nhu cầu, loại cơ thể và sở thích của họ. Điều cần thiết là phải thiết kế các chương trình này một cách bền vững để đảm bảo rằng một chương trình không bị ảnh hưởng xấu về lâu dài.

Mục lục

  • Mẹo giảm cân
  • Bài tập giảm cân
  • Kế hoạch ăn kiêng giảm cân
  • Tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng
  • Tóm lược
  • Câu hỏi thường gặp (FAQ)

10 lời khuyên giảm cân

Mặc dù giảm một lượng cân đáng kể trong một tuần là không thực tế, nhưng chúng tôi có một số mẹo để giúp bạn bắt đầu hành trình giảm cân của mình. Đơn giản chỉ cần nhớ duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và không phải bất kỳ chế độ ăn kiêng lỗi mốt nào mà bạn có thể tìm thấy.

1. Ăn uống lành mạnh và thường xuyên

Cân nhắc những gì bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống thông thường của mình hơn là những gì bạn không được tiêu thụ khi muốn giảm cân. Tốt nhất, hãy tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều trái cây và rau quả, cùng với ngũ cốc nguyên hạt và đậu.

Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên bạn không nên bỏ bữa nào. Đảm bảo rằng bạn kiểm soát khẩu phần bữa ăn của mình và bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ thực phẩm bạn ăn. Nếu bạn muốn giảm cân theo cách có mục tiêu, hãy đảm bảo cắt giảm lượng carbohydrate, muối, bơ, đường và thực phẩm chiên.

Cách dễ nhất để áp dụng những thay đổi này là tự chuẩn bị thức ăn và lưu ý đến chính xác những gì bạn đang ăn. eating healthy food is key to weight loss

2. Tăng lượng Protein

Một thành phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào là protein. Bổ sung chất dinh dưỡng vào bữa ăn sẽ giúp bạn no lâu sau khi ăn. Chế độ ăn giàu protein và carbohydrate vừa phải giúp duy trì khối lượng cơ và khuyến khích quá trình đốt cháy chất béo.

Một nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng việc tăng 25% lượng protein tiêu thụ sẽ giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn lúc nửa đêm của họ. Tiêu thụ các nguồn protein cao như thịt nạc, các loại hạt, bơ sữa, và thậm chí các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và pho mát để duy trì hành trình giảm cân của bạn.

3. Theo dõi lượng calo

Một trong những nhiệm vụ quan trọng nhất trong hành trình giảm cân của bạn là theo dõi lượng calo của bạn. Để giảm cân, người ta phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Theo dõi lượng calo của bạn giúp bạn hiểu được vị trí của mình trong hành trình tập thể dục.

Mặc dù hầu hết mọi người đều theo dõi lượng calo của họ, nhưng điều cần thiết là phải biết một người đang đốt cháy bao nhiêu calo cùng một lúc. Ngoài việc giúp bạn hiểu mình đang làm như thế nào, theo dõi lượng calo của bạn cũng có thể giúp bạn duy trì động lực.

4. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh

Cắt giảm đồ ăn vặt có thể không dễ dàng đối với bất kỳ cá nhân nào. Mặc dù việc từ bỏ khoai tây chiên và khoai tây chiên có thể là một thách thức, nhưng bạn có thể thay thế chúng bằng các lựa chọn ăn vặt lành mạnh hơn.

Ví dụ, bạn có thể thay thế bánh quy và bánh ngọt của mình bằng một hộp các loại hạt hỗn hợp. Mặc dù các loại hạt này có thể chứa nhiều chất béo, nhưng chúng lại chứng minh được hiệu quả chống lại các bệnh tim và một số bệnh ung thư. Bạn cũng có thể chọn để nghiền một số lát táo với bơ đậu phộng.

5. Tránh cám dỗ ngọt ngào

Nếu bạn thích ăn ngọt, bạn không cần phải từ chối hoàn toàn thỏa mãn cơn thèm của mình. Thay thế các lựa chọn giàu calo thông thường bằng kẹo cao su, chúng sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn thèm ăn.

Bạn cũng có thể thay thế các loại thực phẩm giàu calo mà bạn thèm bằng trái cây hoặc quả mọng. Giàu chất chống oxy hóa, chúng cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một cách khắc phục lành mạnh khác cho những cám dỗ này là ăn sô cô la đen, vì nó cũng góp phần giúp tim khỏe mạnh.

  20 lợi ích của dầu nha đam dựa trên bằng chứng đối với da, tóc và sức khỏe

Cuối cùng, điều cực kỳ quan trọng là chuyển từ nước ngọt và đồ uống có ga sang nước hoa quả và nước lọc.

6. Luôn ngậm nước

Thông thường, mọi người có xu hướng nhầm khát của họ với đói. Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang cảm thấy đói, hãy uống một cốc nước trước. Nước không chứa calo hoặc natri, hỗ trợ nỗ lực giảm cân của một người.

Uống nước cũng có thể giúp loại bỏ các tạp chất ra khỏi cơ thể và cải thiện tốc độ trao đổi chất của một người. Bạn cũng có thể thêm một chút chanh hoặc một vài lá bạc hà để tăng thêm hương vị cho nước. Bạn có thể bắt đầu ngày mới với một cốc nước có pha một chút nước cốt chanh để bắt đầu một ngày mới khỏe mạnh.

Đặt lời nhắc cho bản thân để giữ nước uống để đảm bảo rằng bạn luôn đủ nước.

7. Đặt mục tiêu dài hạn

Mặc dù đạt được mục tiêu ngay lập tức có vẻ thỏa mãn hơn, nhưng điều này có thể không bền vững. Tốt nhất là tập trung vào những mục tiêu thực tế mà người ta có thể đạt được, thay vì chạy theo một thứ khó thực hiện. Tốt nhất, bạn phải sửa đổi lối sống của mình để duy trì sức khỏe về lâu dài thay vì chỉ tìm cách đạt được mục tiêu ngay lập tức.

8. Ngủ đủ giấc

Một giấc ngủ ngon là chìa khóa cho hành trình giảm cân của một người. Bạn có thể thêm 30 phút vào chu kỳ ngủ hàng ngày của mình để đảm bảo rằng bạn được nghỉ ngơi tốt hơn. Điều này giúp bạn luôn sảng khoái và không bỏ qua các bài tập.

Ngoài ra, ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày có thể giúp bạn cải thiện sự trao đổi chất. Bạn có thể chợp mắt một chút trong ngày để giữ năng lượng và tinh thần sảng khoái cho những ngày còn lại. sufficient sleep is necessary for weight loss

9. Luôn có động lực

Động lực là chìa khóa để duy trì bất kỳ hành trình thể dục nào. Mặc dù hầu hết mọi người bắt đầu với rất nhiều nhiệt huyết, nhưng rất khó để duy trì động lực. Một cách để duy trì động lực là luôn ghi nhớ mục tiêu của bạn.

Một cách dễ dàng khác để duy trì động lực là theo dõi sự tiến bộ của bạn. Nếu bạn thấy rằng nỗ lực của mình đang có kết quả, điều đó sẽ giúp bạn đi đúng hướng. Đây là nơi xuất hiện theo dõi lượng calo và mục tiêu. Hãy đảm bảo rằng bạn biết mình đang cải thiện như thế nào để đảm bảo rằng bạn có động lực trong hành trình tập thể dục của mình.

10. Tạo một thói quen tập thể dục

Tập thể dục là trọng tâm của bất kỳ mục tiêu giảm cân nào. Điều quan trọng là đốt cháy lượng calo mà bạn tiêu thụ thông qua một thói quen tập thể dục có kế hoạch. Điều đó nói lên rằng, cần phải đảm bảo rằng bạn không có nguy cơ gây thương tích cho bản thân khi thực hiện các bài tập gắng sức mà cơ thể bạn không phù hợp.

Tốt nhất, hãy cố gắng thực hiện các bài tập mà bạn thích để có thể duy trì chế độ này về lâu dài. Tập thể dục khoảng 45 phút mỗi ngày, 5-6 ngày một tuần.

7 bài tập giảm cân

Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thực hiện như một phần của thói quen tập luyện:

1. Chạy bộ

Chạy bộ có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn bất kỳ bài tập nào khác và được biết là rất hữu ích khi giảm cân. Kết hợp chạy bộ hoặc chạy bộ cùng với tập luyện cách quãng hoặc thói quen làm việc tốc độ.

2. Bỏ qua

Một bài tập hữu ích khác để giảm cân là bỏ qua. Tốt nhất là nên nhảy dây khoảng 5 phút rồi nghỉ. Thực hiện khoảng 2-3 lần bỏ qua như một phần của thói quen tập luyện hàng ngày của bạn.

3. Bơi lội

Bơi lội là một bài tập toàn thân có thể giúp bạn đốt cháy tới 500 calo trong một buổi tập 45 phút. Bao gồm bơi lội như một phần của thói quen giảm cân của bạn có thể được chứng minh là cực kỳ hiệu quả. swimming helps burn calories

4. Tập luyện Cardio

Ngoài việc cải thiện tuần hoàn và tăng cường sức bền, tập luyện tim mạch cũng giúp giảm cân. Bổ sung thêm các bài tập cardio, bơi lội, đi bộ đường dài và luyện tập cường độ cao có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Tập luyện tim mạch trong 10 phút có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 200 đến 300 calo trong khi tăng cường sức mạnh cho chân, hông, cơ lõi và cơ lưng.

5. Tập luyện trọng lượng cơ thể

Tập luyện trọng lượng cơ thể có thể đóng một vai trò quan trọng trong mong muốn giảm cân của bạn. Chống đẩy, kéo xà, plank, lunge và squats là một vài bài tập mà bạn có thể kết hợp trong thói quen hàng ngày của mình.

Chống đẩy giúp xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể của bạn trong khi động tác lắc chân là chìa khóa để tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể của bạn. Bạn có thể lên kế hoạch tập luyện cho phù hợp.

6. Huấn luyện sức mạnh

Các bài tập sức mạnh như nâng tạ giúp đốt cháy chất béo, đồng thời xây dựng sức mạnh. Ngoài ra, chúng cũng cải thiện sự trao đổi chất. Tập luyện sức bền cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của một người và giúp họ năng động.

7. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT)

HIIT có thể giúp đốt cháy gần 400 calo trong 30 phút tập luyện liên tục. Bài tập HIIT thoải mái nhất bao gồm gập bụng, nhảy dây, nâng cao cánh tay, ngồi xổm và kê cao đầu gối. Làm mỗi trong số họ trong 20 giây cho một mạch. Hoàn thành 5 mạch này góp phần giảm cân hiệu quả.

Kế hoạch ăn kiêng giảm cân

Mặc dù kế hoạch giảm cân trong 7 ngày được các chuyên gia dinh dưỡng trên khắp thế giới khuyên không nên, nhưng có một số chế độ ăn kiêng cho phép bạn đạt được điều tương tự. Một trong số đó là Chế độ ăn kiêng GM. Đọc về Chế độ ăn kiêng GM, các yêu cầu và tác hại của nó tại đây.

  Các loại chất béo và nguồn: Hướng dẫn nhanh về sức khỏe so với không lành mạnh

Tuy nhiên, lý tưởng nhất là thực hiện theo một kế hoạch bền vững sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe về lâu dài. Các chế độ ăn này phải được cân bằng và bao gồm tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Tìm kế hoạch ăn kiêng tốt nhất của người Ấn Độ để giảm cân tại đây.

5 tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng

Hầu hết các chế độ ăn kiêng hứa hẹn giảm cân ngay lập tức là chế độ ăn kiêng lỗi mốt gây hại nhiều hơn lợi. Dưới đây là một số tác dụng phụ của những chế độ ăn kiêng lỗi mốt này:

1. Mất nước

Phần lớn trọng lượng bạn giảm được khi giảm cân quá nhanh xảy ra ở dạng nước. Điều này có thể dẫn đến mất nước nhanh chóng. Cơ thể bạn đốt cháy calo theo từng giai đoạn. Nếu bạn ép cơ thể giảm cân quá nhanh có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Tiếp tục uống nước và đảm bảo bạn luôn đủ nước. fad diets cause dehydration

2. Mất Stamina

Ăn kiêng lỗi mốt liên quan đến việc cơ thể bạn lấy đi calo. Lượng calo này cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày. Ăn ít hơn những gì cơ thể yêu cầu hàng ngày có thể khiến bạn thấy mình mệt mỏi quá sớm. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ giúp bạn tăng tốc độ trao đổi chất đồng thời cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể.

3. Vấn đề tiêu hóa

Giảm cân quá sớm có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa như tiêu chảy nặng, sau đó là táo bón. Cũng giống như giảm trọng lượng nước, tiêu chảy trong thời gian dài có thể dẫn đến mất nước, trong thời gian dài hơn có thể đe dọa tính mạng. Chúng tôi khuyến nghị rằng chế độ ăn uống của bạn có một lượng chất xơ tốt để tránh rắc rối về tiêu hóa.

4. Suy dinh dưỡng

Chế độ ăn kiêng có thể nguy hiểm vì chúng hạn chế cơ thể bạn tiêu thụ chất béo và carbs. Chúng cũng ngăn cơ thể tiêu thụ các vitamin và khoáng chất cần thiết. Nếu cơ thể bạn không được cung cấp lượng calo bình thường trong một thời gian dài, nó sẽ bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng thiết yếu và bạn sẽ bị suy dinh dưỡng nghiêm trọng.

5. Tăng cân nhanh chóng

Khi bạn đang ăn kiêng, bạn có xu hướng giảm khối lượng cơ vì sự cân bằng chất dinh dưỡng của bạn không được duy trì. Do đó, cơ thể bạn sẽ cố gắng bù đắp điều này bằng cách tích tụ nhiều chất béo hơn, ngay cả khi bạn ăn kiêng một chút. Điều này dẫn đến sự dao động cân nặng thường xuyên hoặc thay đổi trọng lượng theo năm, có thể gây hại cho cơ thể của bạn theo nhiều cách.

Tóm lược

Bạn có thể không thấy kết quả trong hành trình tập thể dục của mình một cách dễ dàng như bạn muốn. Điều quan trọng là phải kiên nhẫn và tuân theo một kế hoạch bền vững để đạt được mục tiêu của bạn. Ý tưởng là duy trì sức khỏe lâu dài bằng cách tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.

Cũng cần duy trì thói quen tập luyện không quá vất vả có thể hại nhiều hơn lợi. Cố gắng làm đủ để đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ mà không gây thương tích cho bản thân. Hiểu được những hạn chế và yêu cầu của cơ thể là chìa khóa để thực hiện đúng thói quen tập luyện.

Câu hỏi thường gặp (FAQ)

Q. Làm thế nào bạn có thể giảm 10 pound trọng lượng trong một tuần?

A: Một người không nên giảm tới 10 pound trọng lượng trong một tuần. Bạn cố gắng giảm cân càng nhanh, thì việc duy trì khối lượng cơ càng trở nên khó khăn hơn.

Q. Làm thế nào để tôi bắt đầu giảm cân?

A: Có một số điều bạn có thể làm để bắt đầu hành trình giảm cân của mình. Một số điều này là:
1. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein.
2. Tránh đồ uống có đường
3. Đảm bảo uống nhiều nước
4. Thêm thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến vào chế độ ăn hàng ngày của bạn

Q. Mười bài tập tốt nhất để giảm cân là gì?

A: Các bài tập sau đây có thể góp phần đáng kể vào mong muốn giảm cân của một người:
1. Đào tạo ngắt quãng cường độ cao
2. Huấn luyện sức mạnh
3. Surya Namaskar
4. Đi bộ
5. Bơi lội
6. Crunches
7. Thấp bụng chân
8. Ván
9. Squats
10. Chạy lên xuống cầu thang

Q. Những cách tốt nhất để giảm mỡ bụng là gì?

A: Mặc dù không phải lúc nào cũng khuyến nghị giảm giá tại chỗ, nhưng đây là một số điều người ta có thể làm:
1. Tránh uống nhiều rượu
2. Tránh xa đồ ngọt và nhiều đường
3. Nhằm giảm mức độ căng thẳng
4. Tuân theo một thói quen tập luyện có kế hoạch tốt

Q. Tôi sẽ giảm bao nhiêu cân nếu tôi không ăn trong một tuần?

A: Bỏ đói có thể dẫn đến giảm tốc độ trao đổi chất. Điều này thực sự có thể dẫn đến tăng cân thay vì giảm cân. Ngay cả khi bạn giảm cân, bạn sẽ nhanh chóng tăng lại tất cả khi bắt đầu ăn lại.

Q. Làm thế nào tôi có thể giảm cân trong 10 ngày mà không cần ăn kiêng?

A: Thứ nhất, mục tiêu giảm cân trong thời gian ngắn hơn không phải là lý tưởng. Điều đó nói rằng, một chế độ ăn uống là trọng tâm của mục tiêu giảm cân của bất kỳ ai. Người ta phải tuân theo một chế độ ăn uống thích hợp nếu họ muốn giảm cân.

Chia sẻ bài viết
Cập nhật lúc 11:01 - 23/12/2021

Viết một bình luận

ĐỪNG BỎ LỠ