Trong một xã hội ngày càng phát triển, có ý thức về sức khỏe, mọi người luôn tìm kiếm loại siêu thực phẩm tiếp theo có thể góp phần hướng tới sức khỏe tốt hơn.
Các loại hạt được coi là một loại thực phẩm tuyệt vời có thể góp phần tạo nên một cơ thể khỏe mạnh khi ăn thường xuyên. Trong bài viết này HYFA Việt Nam sẽ chia sẻ 10 loại hạt ngũ cốc tốt cho sức khỏe của bạn, hãy cùng xem nhé.
10 loại hạt ngũ cốc tốt cho sức khỏe
Thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn không cần phải phức tạp. Chúng có thể được ăn một mình như một món ăn nhẹ hoặc có thể được thêm vào một loạt các món ăn.
10 loại hạt sau đây có thể mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe và thể trạng của bạn. Như bạn sẽ thấy, không phải tất cả các loại hạt đều giống nhau; một số chứa nhiều calo và tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng khác nhau (carbs, protein và chất béo) hơn những loại khác.
Các giá trị dinh dưỡng sau đây dựa trên một khẩu phần 28g:
| Loại hạt ngũ cốc | Tổng lượng calo | Carbs (Tính bằng gam) | Protein (tính bằng gam) | Chất béo (tính bằng gam) | Chất xơ (tính bằng gam) |
| Quả hạnh | 161 | 6 | 6 | 14 | 3.5 |
| Hạt điều | 155 | 9 | 5 | 12 | 1 |
| Hạt dẻ | 69 | 14 | 0,9 | 0,6 | 1,3 |
| Phỉ | 176 | 6 | 6 | 9 | 3.5 |
| Macadamia | 200 | 4 | 2 | 21 | 2,5 |
| Đậu phộng | 176 | 5 | 4 | 17 | 3 |
| Hồ đào | 193 | 4 | 3 | 20 | 2,5 |
| Quả hồ trăn | 156 | số 8 | 6 | 12,5 | 3 |
| Quả óc chó | 182 | 4 | 4 | 18 | 2 |
| Quả hạch brazil | 182 | 3 | 4 | 18 | 2 |
Lợi ích của việc tiêu thụ các loại hạt
Bằng cách thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn, một số thay đổi đáng kể đối với sức khỏe có thể xảy ra. Phần này sẽ nêu bật một số lợi ích liên quan đến việc tiêu thụ các loại hạt thường xuyên.
1. Bổ sung chất béo lành mạnh
Các loại hạt chứa nhiều chất béo tốt. Nhiều người tin rằng việc tiêu thụ một lượng lớn chất béo có tác động tiêu cực đến cơ thể và có thể làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính. Tuy nhiên, sự hiểu biết rằng chất béo có hại cho sức khỏe của bạn đã lỗi thời.
Điều quan trọng là phải nhận ra rằng có bốn loại chất béo bão hòa, không bão hòa đơn, không bão hòa đa và chất béo chuyển hóa khác nhau. Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong các loại thực phẩm chế biến sẵn và có hại cho sức khỏe.
Tuy nhiên, ba loại chất béo khác hoàn toàn an toàn để tiêu thụ. Các loại hạt đặc biệt giàu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, là những chất béo có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
Những chất béo “tốt” này cung cấp năng lượng cho cơ thể, cho phép hấp thụ các vitamin và khoáng chất quan trọng, duy trì chức năng hệ thống miễn dịch và thần kinh, cách nhiệt cơ thể, điều hòa huyết áp và đông máu. Ngoài ra, các loại hạt là một nguồn omega 3 và 6 tuyệt vời và do đó, tiêu thụ các loại hạt thường xuyên có thể đảm bảo rằng cơ thể hoạt động tối ưu.
2. Các loại hạt ngũ cốc giúp cải thiện sức khỏe tim mạch
Cả chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa dường như có tác động đáng kể đến sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol. Tương tự như chất béo, cholesterol đã bị ma hóa trong nhiều năm qua và thường được coi là nguyên nhân của một số bệnh liên quan đến tim. Đúng là có mức cholesterol cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh, tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào loại cholesterol.
Có hai loại cholesterol, lipoprotein mật độ thấp (hoặc LDL) và lipoprotein mật độ cao (hoặc HDL). Mức độ LDL trong máu cao có thể gây ra mảng bám tích tụ trong thành động mạch và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim. Tuy nhiên, có mức HDL cao trong máu không có gì đáng lo ngại và thực sự có thể làm giảm nguy cơ.
Chất béo trung tính là một loại chất béo được tìm thấy trong máu và có mức chất béo trung tính cao có thể làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh và các vấn đề liên quan đến tim theo cách tương tự như LDL.
Ngoài ra, mức chất béo trung tính cao cũng có thể dẫn đến huyết áp cao, tăng lượng đường trong máu và béo phì. Mức độ quá cao thậm chí có thể bắt đầu can thiệp vào gan và tuyến tụy. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bằng cách thường xuyên tiêu thụ các loại hạt, có thể làm giảm mức chất béo trung tính, do đó giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính.
3. Hạt ngũ cốc giúp giảm cân
Mặc dù chứa nhiều chất béo và calo nhưng các loại hạt lại vô cùng lành mạnh. Thường xuyên ăn các loại hạt như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh không liên quan đến việc tăng cân, và thậm chí có thể giúp bạn giảm cân.
Các loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa, theo một số nghiên cứu, nó làm tăng quá trình oxy hóa chất béo và sinh nhiệt, giúp biến calo thành năng lượng với tốc độ nhanh hơn.
Ngoài ra, các loại hạt chứa nhiều chất xơ, có thể làm tăng cảm giác no và làm chậm quá trình trống của dạ dày, do đó ngăn chặn cơn đói và khiến người dùng cảm thấy no lâu hơn.
4. Hạt ngũ cốc hứa nhiều vi chất dinh dưỡng
Vi chất dinh dưỡng chỉ đơn giản là các vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần để điều chỉnh và duy trì chức năng của cơ thể. Một loạt các chất dinh dưỡng được yêu cầu để sản xuất năng lượng và mang lại các xung thần kinh và co cơ. Hơn nữa, vi chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe và chức năng của cơ quan, xương, hệ miễn dịch.
Các loại hạt chứa rất nhiều vi chất dinh dưỡng bao gồm các chất như vitamin E, canxi, magiê, sắt, đồng, folate, phốt pho, kali và kẽm. Do đó, tiêu thụ các loại hạt thường xuyên có thể góp phần đáng kể vào việc duy trì sức khỏe và chức năng tốt.
5. Giàu chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa là các hợp chất ngăn ngừa thiệt hại xảy ra ở cấp độ tế bào. Bằng cách đảm bảo rằng bạn tiêu thụ một lượng lớn chất chống oxy hóa, bạn có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của mình và giảm nguy cơ phát triển các bệnh như bệnh tim mạch, tiểu đường, Parkinsons, Alzheimers và ung thư.
Một số loại hạt, chẳng hạn như quả óc chó, quả hồ đào và hạt dẻ, chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa và do đó, có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa một số bệnh này.
6. Hàm lượng chất xơ cao
Chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa có thể được tìm thấy với số lượng lớn trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật – bao gồm cả các loại hạt. Chất xơ cần thiết cho quá trình tiêu hóa và do đó, điều quan trọng là bạn phải thực hiện một chế độ ăn giàu chất xơ. Không tiêu thụ đủ lượng chất xơ có thể dẫn đến một loạt các vấn đề về tiêu hóa như táo bón, hội chứng ruột kích thích (IBS) và viêm túi thừa.
Cùng với việc hỗ trợ tiêu hóa, chất xơ cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc ổn định mức độ glucose và cholesterol. Vì vậy, tiêu thụ chất xơ đặc biệt quan trọng đối với những người bị tiểu đường và cholesterol cao. Ngoài ra, tiêu thụ nhiều chất xơ cũng có lợi cho tim mạch. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch vành, đột quỵ, tiểu đường và ung thư.
Có thể kết luận rằng bằng cách tiêu thụ các loại hạt thường xuyên, bạn có thể tăng lượng chất xơ tiêu thụ mỗi ngày, do đó cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn và giảm nguy cơ bệnh tật.
3 loại hạt tốt nhất để giảm cân
Như đã nói trước đó, để giảm cân xảy ra, cần hạn chế lượng calo, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lựa chọn các loại hạt có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Phần này sẽ xem xét các lợi ích giảm cân cụ thể liên quan đến hạnh nhân, quả hồ trăn và quả óc chó.
1. Hạnh nhân
Đã có nhiều nghiên cứu được thực hiện về việc tiêu thụ hạnh nhân và giảm cân. Các kết quả đã chỉ ra rằng hạt này giúp thúc đẩy quá trình giảm cân. Một nghiên cứu cụ thể về những phụ nữ thừa cân đã phát hiện ra rằng những người ăn hạnh nhân giảm được gấp ba lần trọng lượng và giảm kích thước vòng eo nhanh hơn so với những người không ăn.
2. Hạt dẻ
Hạt dẻ cười cũng đã được ghi nhận là cũng mang lại những thay đổi tích cực về trọng lượng cơ thể. Một nghiên cứu không chỉ chỉ ra rằng hạt dẻ cười có thể góp phần giảm cân mà còn cho thấy nó làm giảm mức chất béo trung tính.
Cùng với quả phỉ, hạnh nhân và hạt dẻ cười chứa lượng protein cao nhất cho mỗi khẩu phần ăn là 6 gram. Protein là một thành phần quan trọng khi giảm cân vì tiêu thụ protein ảnh hưởng đến mức độ no; bằng cách ăn một chế độ ăn giàu protein, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.
Ăn no lâu hơn có thể giúp giảm thiểu tình trạng ăn vặt, tần suất ăn và khẩu phần ăn. Bằng cách giảm cả ba điều này, bạn có thể hạn chế đáng kể lượng calo tiêu thụ hàng ngày và mang lại hiệu quả giảm cân thành công.
3. Quả óc chó
Quả óc chó là loại hạt cuối cùng có thể hỗ trợ giảm cân. Một nghiên cứu được thực hiện đối với việc tiêu thụ quả óc chó cho thấy rằng có thể thực hiện tiến trình giảm cân đáng kể, miễn là chúng được tiêu thụ trong khi lượng calo thiếu hụt vẫn được duy trì. Các tác giả của nghiên cứu cũng kết luận rằng chất béo lành mạnh có trong quả óc chó giúp giảm đáng kể huyết áp và cải thiện mức cholesterol và chất béo trung tính.
Lưu ý: Mặc dù tổng số calo có thể không được cơ thể hấp thụ, nhưng các loại hạt vẫn chứa một lượng calo tương đối cao. Do đó, nếu bạn tiêu thụ một lượng lớn các loại hạt mỗi ngày, bạn có thể sẽ tiêu thụ nhiều calo, điều này có thể giúp bạn thoát khỏi tình trạng thâm hụt calo.
Vì vậy, trong khi bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn, tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng số lượng không quá cao. Một khuyến nghị hữu ích cần tuân theo là không nên tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần các loại hạt mỗi ngày (28 gram). Con số này tương đương với khoảng 20 quả hạnh, 60 quả hồ trăn hoặc 10 quả óc chó.
Tóm lược
Các loại hạt không chỉ phục vụ như một món ăn nhẹ bổ dưỡng, mà nghiên cứu cho thấy rằng các loại hạt có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng tốc độ giảm cân và nói chung là có lợi cho sức khỏe và chức năng.
Do đó, bạn hoàn toàn nên thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của mình, tuy nhiên, hãy lưu ý đến kích thước khẩu phần và đảm bảo rằng lượng hạt được tiêu thụ phù hợp.