Hướng dẫn cần thiết cho chế độ ăn ít Carbohydrate

Với rất nhiều chế độ ăn kiêng đang tồn tại, có thể là một thách thức để phân biệt giữa chế độ ăn hiệu quả và không hiệu quả. Trong khi chế độ ăn kiêng có thể được sử dụng vì nhiều lý do và kết quả khác nhau, lý do phổ biến nhất để bắt đầu ăn kiêng là giảm cân. Cần phải nhấn mạnh rằng việc áp dụng một chế độ ăn kiêng cụ thể là không hoàn toàn cần thiết nếu mục tiêu là giảm cân. Đa số các chế độ ăn kiêng giảm cân hoạt động bằng cách hạn chế số lượng calo tiêu thụ mỗi ngày để gây ra sự phân hủy chất béo. Bài viết này sẽ xem xét một chế độ ăn kiêng giảm cân thường được sử dụng – chế độ ăn kiêng low carb. Nó sẽ cung cấp chi tiết về chế độ ăn kiêng, các loại thực phẩm cần ưu tiên, và những lợi ích và bất lợi của chế độ ăn kiêng.

Chế độ ăn kiêng Low Carb là gì?

Trước tiên, chúng ta sẽ xem xét chất dinh dưỡng vĩ mô – carbohydrate. Chúng tôi sẽ xem xét vai trò của nó đối với cơ thể và cũng giải thích tại sao việc hạn chế tiêu thụ nó thường có thể dẫn đến giảm cân.
Chất dinh dưỡng vĩ mô là những loại thực phẩm mà cơ thể cần một lượng lớn để duy trì sức khỏe và chức năng. Có ba chất dinh dưỡng đa lượng – carbohydrate, chất béo và protein.

Carbohydrate

Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể và có hai loại carbohydrate – đơn giản và phức tạp. Tên gọi đơn giản chỉ thời gian tiêu hóa diễn ra với các loại carbs đơn giản tiêu hóa nhanh và các loại carbs phức tạp mất nhiều thời gian hơn để phân hủy.

Carbs đơn và carbs phức tạp

Các loại carbs đơn giản cung cấp cho cơ thể năng lượng bùng nổ nhanh chóng nhưng ít tăng dinh dưỡng trong khi carbs phức tạp giải phóng năng lượng chậm hơn và thường được nạp với các vitamin và khoáng chất cần thiết. Một số ví dụ về thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản bao gồm đường ăn, bánh nướng, bánh mì trắng, mì ống trắng và bánh kẹo. Thực phẩm carb phức hợp bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, bánh mì nâu, mì ống nâu, gạo lứt, trái cây và rau.
Như bạn có thể kết luận từ danh sách trên, thực phẩm giàu carbohydrate chiếm phần lớn lượng thức ăn hàng ngày của chúng ta và khuyến nghị từ nhiều cơ quan y tế là carbs nên chiếm 45-60% lượng calo hàng ngày của chúng ta. Theo khuyến nghị này, phần lớn lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày sẽ đến từ các nguồn carbohydrate.

Do đó, ý tưởng đằng sau chế độ ăn kiêng low carb là bằng cách hạn chế lượng carb nạp vào cơ thể, lượng calo sẽ giảm đáng kể. Trong khi chế độ ăn kiêng low carb chủ yếu được sử dụng để giảm cân, chúng thường được kê cho những người mắc các bệnh lý cụ thể như tiểu đường và bệnh tim. Tuy nhiên, điều này chỉ nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia y tế.

Thực phẩm có trong Chế độ ăn kiêng Low Carb

Như đã đề cập, mục đích của chế độ ăn kiêng là để hạn chế tổng lượng carbohydrate hàng ngày. Do đó, nên hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate trong khi các loại thực phẩm ít carbohydrate nên được ưu tiên. Mặc dù điều quan trọng là carbs bị hạn chế đáng kể, nhưng điều quan trọng là chúng không được loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống. Hãy nhớ rằng đó là chế độ ăn kiêng carb “thấp”, không phải là chế độ ăn kiêng carb “không”. Vì carbs đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể và cũng nuôi dưỡng cơ thể với một loạt các vitamin và khoáng chất quan trọng, nên vẫn nên tiêu thụ một lượng nhỏ carbohydrate. Một cân nhắc cuối cùng cần được thực hiện là số lượng của cả protein và chất béo được tiêu thụ thay cho carbohydrate.

  Buổi tập yoga 10 phút hàng ngày có thể tái tạo sức khỏe của bạn

Các cách thay thế carbohydrate:

Cách thay thế carbohydrate bằng chất béo

Healthy fats

Thay thế carbohydrate bằng chất béo là một phương pháp rất phổ biến được sử dụng để giảm cân, được gọi là chế độ ăn ketogenic. Mục tiêu của chế độ ăn kiêng là thúc đẩy một quá trình được gọi là ketosis, trong đó cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính thay vì carbs. Trong khi có nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogenic có hiệu quả để giảm cân, hãy lưu ý rằng chất béo chứa 9 calo mỗi gam – cao nhất trong cả ba chất dinh dưỡng đa lượng. Vì vậy, điều quan trọng là phải kiểm tra lượng calo nạp vào khi ăn kiêng.
Thực phẩm giàu chất béo, ít carb bao gồm – hải sản, bơ, các sản phẩm từ sữa ít carb, trứng, dầu (dừa, ô liu), các loại hạt và hạt.

Cách thay thế carbohydrate bằng protein

Healthy proteins

Chế độ ăn giàu protein cũng có thể có lợi và tương tự cũng được chứng minh là khuyến khích giảm và duy trì cân nặng. Một trong những lợi ích thiết thực nhất của việc tiêu thụ chủ yếu protein là về cảm giác no. Protein dường như gây no hơn cả carbs và chất béo và do đó sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Do đó, giảm cảm giác ăn quá nhiều hoặc ăn vặt. Hơn nữa, protein thấp hơn chất béo về lượng calo vì nó chứa 4 calo mỗi gam. Thực phẩm giàu protein, ít carb bao gồm thịt nạc (thịt gia cầm, thịt bò, thịt lợn, cá), trứng, quả hạch, hạt và đậu phụ.

Mặc dù cả hai đều có những lợi ích riêng, nhưng việc lựa chọn ưu tiên chất béo hơn protein hoặc ngược lại có tầm quan trọng thứ yếu. Nếu bạn muốn trải nghiệm đầy đủ những lợi ích của chế độ ăn kiêng low-carb, thì trọng tâm trước hết phải là hạn chế lượng carbohydrate một cách thích hợp.

Lợi ích của Chế độ ăn kiêng Low Carb

Đã có một số nghiên cứu được hoàn thành trong nhiều năm đã điều tra những lợi ích và công dụng của chế độ ăn kiêng low-carb. Tài liệu nói rõ ràng rằng chế độ ăn ít carb có thể là một phương pháp hiệu quả để giảm cân.

1. Giảm cơn đói

Lợi ích của chế độ ăn kiêng low-carb là cảm giác đói có xu hướng ít hơn và một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể giúp giảm sự thèm ăn của bạn. Điều này giúp bạn kiểm soát cơn đói dễ dàng hơn nhiều, do đó tăng tính nhất quán trong dinh dưỡng và khuyến khích giảm cân.

2. Quản lý một số điều kiện y tế

Như đã đề cập ở trên, chế độ ăn ít carb có thể giúp kiểm soát một số tình trạng y tế. Đối với bệnh nhân tiểu đường, chế độ ăn ít carb có thể cho phép người bệnh kiểm soát lượng đường và insulin hiệu quả hơn nhiều. Hạn chế ăn carb sẽ làm giảm lượng glucose trong cơ thể và có tác động đến liều lượng insulin cần thiết.

3. Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Heart health

Tác động của chế độ ăn ít carb đối với sức khỏe tim mạch đã cho thấy nhiều kết quả khác nhau. Một số nghiên cứu đã chỉ ra tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch, huyết áp và mức cholesterol lành mạnh. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cần được tiến hành để xác nhận những phát hiện này.

Nhược điểm của Chế độ ăn kiêng Low Carb

Khi xem xét vai trò của carbohydrate trong cơ thể, hạn chế carbohydrate có thể có tác động tiêu cực đến mức năng lượng và hậu quả là hoạt động cơ bắp và nhận thức. Nó cũng có thể dẫn đến chóng mặt, buồn nôn, suy nhược và mệt mỏi mãn tính.

  Kế hoạch ăn kiêng GM - Giảm cân nhanh chóng và lành mạnh chỉ trong 7 ngày

1. Mức năng lượng giảm

Mức độ tập thể dục có thể bị ảnh hưởng do thiếu carbohydrate trong chế độ ăn. Vì mức năng lượng bị giảm xuống, nên việc duy trì mức độ tập luyện ổn định trong một khoảng thời gian dài có thể là một thách thức. Do đó, nếu bạn là một vận động viên hoặc một người hoạt động mạnh, chế độ ăn kiêng low carb có thể không phải là lựa chọn tốt nhất.

2. Có thể tác động tiêu cực đến tiêu hóa và bài tiết

Cơ thể cần một loạt các vi chất dinh dưỡng (vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa) để hoạt động tối ưu. Mặc dù một số thực phẩm giàu chất béo và protein có chứa một số vi chất dinh dưỡng, nhưng bạn có thể bỏ lỡ một số hoặc không thể tiêu thụ đủ một số vi chất dinh dưỡng nhất định bằng cách cắt giảm carbohydrate. Ví dụ, trái cây và rau quả rất có lợi cho sức khỏe vì chúng chứa một số lượng lớn vi chất dinh dưỡng trong khi các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt chứa một lượng axit folic cao giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Hơn nữa, carbohydrate cung cấp cho cơ thể chất xơ, một chất không tiêu hóa được, rất cần thiết cho quá trình tiêu hóa. Do đó, loại bỏ carbs khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể tác động tiêu cực đến quá trình tiêu hóa và bài tiết. Do đó, những người có vấn đề liên quan đến tiêu hóa nên tránh chế độ ăn kiêng low carb.

Chế độ ăn ít Carb và Giảm cân

Low carb diet and weight loss

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì việc sử dụng chế độ ăn ít carb có thể có lợi vì nghiên cứu chỉ ra rõ ràng rằng nó có thể tác động đáng kể đến những thay đổi trong thành phần cơ thể. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhận ra rằng chế độ ăn kiêng không phải là phương pháp giảm cân duy nhất. Cuối cùng, sự thiếu hụt calo là nguyên nhân dẫn đến những thay đổi này và tất cả các chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả sẽ khiến người đó rơi vào tình trạng thiếu hụt calo để giảm cân.
Sự thâm hụt calo đơn giản được tạo ra khi một cá nhân tiêu thụ ít calo hơn mỗi ngày so với yêu cầu của cơ thể. Kết quả của sự thâm hụt này, cơ thể không thể sử dụng calo từ thức ăn làm năng lượng và do đó, phải tìm năng lượng từ một nguồn khác. Khi không có calo, cơ thể sử dụng chất béo dự trữ trong cơ thể làm nhiên liệu. Chất béo trong cơ thể được phân hủy và năng lượng được giải phóng thông qua quá trình này sau đó được sử dụng để duy trì chức năng. Với điều kiện là nếu tình trạng thâm hụt calo được duy trì trong một thời gian dài, chất béo trong cơ thể sẽ được sử dụng hết làm năng lượng, do đó làm cho tổng tỷ lệ mỡ trong cơ thể giảm đáng kể. Điều quan trọng cần nhớ là không có gì đặc biệt quan trọng với việc ăn kiêng và giảm cân, kết quả có thể đạt được mà không cần áp dụng chế độ ăn kiêng. Tập thể dục kiểm soát lượng calo là chìa khóa để mang lại những thay đổi đáng kể trong thành phần cơ thể.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng low-carb có thể được thực hiện một cách hiệu quả để tạo điều kiện giảm cân và là một lựa chọn hiệu quả cho những người mắc các bệnh lý cụ thể như tiểu đường. Tuy nhiên, cũng cần phải nhận ra rằng có một số nhược điểm tiềm ẩn liên quan đến chế độ ăn uống bao gồm tăng mệt mỏi và ảnh hưởng đến tiêu hóa. Chế độ ăn kiêng low carb có phải là điều bạn muốn thực hiện hay không, hoàn toàn phụ thuộc vào sở thích cá nhân. Tuy nhiên, cần thừa nhận rằng chế độ ăn kiêng không cần thiết để giảm cân và việc kiểm soát calo cuối cùng sẽ quyết định sự thay đổi thành phần.

Chia sẻ bài viết
Cập nhật lúc 9:22 - 29/12/2021

Viết một bình luận