Kế hoạch ăn kiêng giàu protein – Hướng dẫn đầy đủ

Protein bao gồm các axit amin, rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển thích hợp của cơ thể. Cơ thể con người có thể sản xuất một số axit amin cần thiết để sản xuất protein. Tuy nhiên, một số axit amin cần được lấy từ các nguồn protein bên ngoài (thực vật hoặc động vật). Trung bình, RDI hoặc lượng protein được khuyến nghị hàng ngày cho nam giới từ 19 đến 70 tuổi là 56 gam và phụ nữ từ 19 đến 70 tuổi là 46 gam. Protein dư thừa được biến đổi thành năng lượng. Trong bài viết này, chúng tôi đang thảo luận về kế hoạch ăn kiêng giàu protein.

High Protein Diet Plan

Một chế độ ăn có ít nhất 50% protein được gọi là chế độ ăn giàu protein. Nhiều người đang chọn một chế độ ăn nhiều protein để giảm cân. Chế độ ăn kiêng này cùng với hàm lượng protein cao cũng cần phải có lượng carbohydrate vừa phải. Tuy nhiên, bạn cần tập thể dục thường xuyên để giảm lượng mỡ trong máu. Chế độ ăn kiêng này cũng giúp duy trì mô nạc cần thiết để đốt cháy chất béo, được sử dụng làm nhiên liệu.

Protein làm giảm chính xác cảm giác thèm ăn như thế nào:

Vẫn còn là một bí ẩn đối với các nhà khoa học về cách thức hoạt động của protein trong việc giảm cảm giác thèm ăn. Theo các nhà nghiên cứu, protein khiến các tế bào não nhận được một lượng hormone kích thích sự thèm ăn thấp hơn. Khi lượng insulin tăng đột biến ít hơn, mức độ dao động của lượng đường cũng thấp. Vì vậy, bạn có thể cảm thấy ít thèm ăn hơn. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, protein hoạt động tốt để thỏa mãn cơn đói hơn là carbohydrate hoặc chất béo.

Thực phẩm cho chế độ ăn kiêng giàu protein:

Các loại thực phẩm sẽ thảo luận dưới đây là một số loại thực phẩm tốt nhất cung cấp cho cơ thể bạn một lượng protein vừa đủ và bạn sẽ có thể tiêu thụ chúng khá dễ dàng vì hầu hết chúng đều dễ tiêu hóa. Một số thực phẩm giàu protein như sau. Bạn phải bổ sung những thực phẩm này trong thực đơn ăn kiêng để có nhiều protein cùng với các lợi ích khác.

Ức gà hoặc ức gà tây:

100 g ức gà chứa 30 g protein. Tỷ lệ protein trên calo là 1 g protein trên 4,5 calo. Nếu bạn ăn một chiếc đùi gà 69gm, bạn sẽ nhận được 18 gm protein.

Cá (Cá hồi, Cá ngừ, Halibut):

Hàm lượng protein là 26 gm trong 100 gm cá. Đối với cá ngừ, cá bơn và cá hồi, hàm lượng protein là 22gm. Đối với cá tuyết, nó là 20 gm. Tỷ lệ protein trên calo là 1 g protein trên 4,5 calo.

Thịt thăn (Chops):

Một miếng thịt thăn lợn 100 gm chứa 25 g protein. Tỷ lệ protein trên calo là 1 g trên 5,2 calo.

Xem Thêm: Thực đơn ăn kiêng bằng bưởi

Phô mai (Mozzarella không béo):

Hàm lượng protein trong 100 g phô mai là 32 g. Tỷ lệ protein trên calo là 1 gm trên 4,7 calo. Phô mai tươi ít béo có hàm lượng protein 5gm mỗi ounce, trong khi hàm lượng protein nhiều hơn trong phô mai Thụy Sĩ ít béo, là 8 gm. Trong pho mát Parmesan, hàm lượng protein trên mỗi ounce là 10 gm.

Đậu hũ:

Hàm lượng protein trong 100 g đậu phụ là 7 gm. Tỷ lệ protein trên calo là 1 gm trên 7,4 calo.

Trứng (Đặc biệt là lòng trắng):

Lòng trắng trứng rất giàu protein. Hàm lượng protein là 13 g trên 100 g trứng. Tỷ lệ calo trên protein là 1 gm trên 12 calo.

High Protein Diet Plan

Đậu (Đậu nành trưởng thành):

Hàm lượng protein trong đậu nành trưởng thành là 17 gm trên 100 gm. Tỷ lệ protein trên calo là 1 g trên 10,4 calo. Các loại đậu khác như đậu trắng, đậu tây, đậu lima cũng rất giàu protein. Những chất dinh dưỡng giàu protein này sẽ giúp cơ cơ thể phát triển và làm giảm cơn đói của bạn. Rất nhiều người phụ thuộc vào đậu để cung cấp protein hàng ngày và nó cũng có tác dụng đối với họ. Do đó, nó cũng sẽ hiệu quả với bạn. Cách tốt nhất để cung cấp lượng protein phù hợp cho cơ thể là làm điều đó một cách tự nhiên và đừng bao giờ cố gắng tiêm chất vào cơ thể vì chúng không có tác dụng gì mà còn khiến cơ thể bạn tồi tệ hơn.

  10 cách đơn giản để bắt đầu chạy

Xem Thêm: Chế độ ăn kiêng Acai Berry

Bông cải xanh:

Nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn chay giàu protein, thì bông cải xanh là một trong những thực phẩm tốt nhất mà bạn nên đưa vào biểu đồ ăn kiêng của mình. Một bát bông cải xanh chứa lượng protein cao và nó là một trong những loại rau giàu protein nhất hiện có. Hàm lượng protein trong thực phẩm sẽ làm đầy cơ thể và hỗ trợ quá trình xây dựng và duy trì cơ bắp. Đây là một trong những loại thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng nhất và với tất cả các vitamin tốt và các yếu tố tự nhiên cần thiết và sẵn có, nó cũng là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất. Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm có thể giúp đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày, thì bông cải xanh là một trong những thứ tốt nhất dành cho bạn.

Phô mai Cottage:

Loại pho mát này có chứa protein casein, cũng được tìm thấy trong sữa và nó được tiêu hóa chậm so với các dạng protein khác. Vì tính năng tiêu hóa chậm nên nó giữ cho sự phát triển của cơ bắp luôn ổn định và luôn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tóm lại, nó có thể nói là một trong những dạng protein tốt nhất hiện có và nó là yếu tố quan trọng của chế độ ăn chay giàu protein. Do nguồn cung cấp protein tốt, nhiều người ăn pho mát trước khi đi ngủ để cung cấp cho cơ thể lượng protein thích hợp trong khi ngủ. Một số người gặp vấn đề với natri và phô mai tươi có hàm lượng natri cực cao nhưng luôn có các thương hiệu và công ty khác nhau cung cấp hàm lượng natri ít hơn.

Phô mai Thụy Sĩ:

Đây là một trong những dạng pho mát ngon nhất hiện có và vì hàm lượng protein cao nên là một trong những loại thực phẩm giàu protein cho người ăn chay tốt nhất. Có một lượng protein phong phú trong một số loại thực phẩm được tìm thấy trong các siêu thị tiêu chuẩn nhưng không có gì giống như pho mát Thụy Sĩ. Hàm lượng protein trong thực phẩm này khá cao. Đó là một lựa chọn tốt cho những người sẵn sàng phát triển cơ bắp khá nhanh. Bánh mì sandwich thường chứa pho mát Thụy Sĩ và đó là lý do tại sao loại sản phẩm bánh mì này tạo thành nguồn cung cấp protein dồi dào cho rất nhiều người.

Miếng bò hầm:

Lượng protein cần thiết khá cao và nếu bạn đang tìm kiếm một trong những loại thực phẩm tốt nhất để cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể thì cổ phần có thể là loại thực phẩm phù hợp với bạn. Cổ phần khá hữu ích cho rất nhiều người và vì tất cả các tính năng tuyệt vời của loại thực phẩm này, nó là thứ mà mọi người sẽ sẵn sàng tiêu thụ hàng ngày. Nên có một lượng lớn thực phẩm này vì với một lượng protein tốt, thực phẩm này cũng chứa một lượng calo tốt.

  Zumba Dance Workouts là gì và lợi ích của nó

Xem thêm: Kế hoạch ăn kiêng một tuần với trứng

Thịt bò xay:

Thịt bò xay có lẽ là một trong những loại thực phẩm ngon nhất mà người ta có thể tìm thấy. Thực phẩm thực sự hữu ích cho cơ thể và có thể cung cấp cho cơ thể bạn một tỷ lệ protein tốt. Thịt bò xay là một nguồn cung cấp chất béo thiết yếu và đó là lý do tại sao nó trở thành một phần thiết yếu của chế độ ăn giàu protein. Thức ăn ngon đến nỗi hầu như bất cứ ai cũng sẽ yêu nó. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thịt bò xay là một trong những nguồn protein tốt nhất và chúng cũng là nguồn cung cấp creatine dồi dào.

Thịt lợn băm:

Thịt lợn là một trong những nguồn cung cấp protein tốt nhất và chúng là một trong những cách ngon nhất để bù đắp lượng protein thiếu hụt trong cơ thể bạn. Prom luôn đi kèm với tỷ lệ thịt tốt và bổ sung một số chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể chúng ta cũng như tốt cho các cơ quan. Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm giàu protein, thì sườn heo là thứ phù hợp với bạn. Nó có vị ngon và tốt cho cơ thể của bạn. Đây là một trong những nhà cung cấp thịt tốt nhất cung cấp cho cơ thể bạn nguồn cung cấp chất dinh dưỡng duy trì và xây dựng cơ bắp thích hợp.

Xem Thêm: Chế độ ăn kiêng bằng trà xanh

Cá ngừ vây vàng:

Có nhiều hơn một loại cá ngừ. Cá ngừ vây vàng khá phổ biến đối với những người quan tâm đến vóc dáng. Loại cá ngừ đặc biệt này chứa một lượng lớn protein và được coi là một trong những thực phẩm tốt nhất cho những người yêu thích cá, những người cũng cần một lượng protein tốt trong cơ thể. Nó chứa nhiều vitamin thiết yếu, vitamin B là một trong những chất quan trọng. Thịt của loài cá này cũng chứa chất chống oxy hóa mạnh và selen trong thịt của nó là thứ được yêu cầu bởi hầu hết những người yêu thích cá trên toàn thế giới. Có nhiều cách để tiêu thụ dạng cá ngừ này.

Bạch tuộc:

Mực cũng sẽ như vậy. Theo các nghiên cứu, hàm lượng protein trong bạch tuộc khá có lợi cho cơ thể và có thể cung cấp cho cơ thể bạn một số nguyên tố có lợi nhất. Thức ăn ngon đến mức hầu hết mọi người tìm kiếm bữa ăn giàu protein sẽ hoàn toàn thích nó. Bạch tuộc đông lạnh luôn tốt cho cơ thể vì thịt sẽ mềm hơn do quá trình subzero. Một số nhà hàng hướng đến cá đang cung cấp thực phẩm này và đó là lý do tại sao nó rất tốt cho cơ thể. Cùng với đó, thịt bạch tuộc rất tốt cho da và các bộ phận cơ thể bạch tuộc đôi khi được sử dụng cho một số mục đích chữa bệnh quý hiếm và độc đáo.

Trong bài viết này, một số yếu tố cần thiết của chế độ ăn giàu protein sẽ được đề cập. Bạn có thể lấy một số thứ này và sắp xếp phù hợp để thực hiện một chế độ ăn uống phù hợp với bạn nhất. Hoặc bạn luôn có thể nhờ sự hỗ trợ của các chuyên gia trong lĩnh vực này.

Chia sẻ bài viết
Cập nhật lúc 11:02 - 23/12/2021

Viết một bình luận