Kế hoạch ăn kiêng Ketogenic để giảm cân rất nhanh

Kế hoạch ăn kiêng Ketogenic về cơ bản là một chế độ ăn uống ít carbohydrate và nhiều chất béo. Nó đã trở nên phổ biến ngày nay do khả năng giảm cân nhanh chóng một cách an toàn và hiệu quả. Nó liên quan đến việc giảm lượng carbohydrate của bạn và thay thế hầu hết bằng chất béo. Quá trình này đưa cơ thể bạn vào trạng thái trao đổi chất được gọi là ketosis, nơi lượng xeton tăng lên được sản xuất trong cơ thể.

Khi điều này xảy ra, cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo rất hiệu quả và biến nó thành xeton. Nó làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin, và chuyển hóa của cơ thể chủ yếu chuyển sang xeton từ chất béo hơn là carbohydrate. Một nghiên cứu tuyên bố rằng mọi người giảm cân nhanh hơn và tốt hơn 3 lần so với các chế độ ăn kiêng lỗi mốt khác. Họ cũng đã cải thiện mức độ cholesterol và sức khỏe tổng thể.Ketogenic Diet Foods

Một kế hoạch ăn kiêng Ketogenic yêu cầu một người theo dõi lượng carb nạp vào của một người. Lượng protein hấp thụ hàng ngày được thay đổi tùy theo chiều cao và giới tính. Chế độ ăn Ketogenic điển hình lấy 70% calo từ chất béo có trong cơ thể, 20% từ protein, 5-10% từ carbohydrate. Chế độ ăn ketogenic cực kỳ no do chủ yếu là chất béo và làm giảm cảm giác đói ở mức độ lớn.

Xem Thêm: Thực Đơn Ăn kiêng Kelloggs

Nguồn gốc của chế độ ăn Ketogenic:

Chế độ ăn keto ban đầu là chế độ ăn keto cổ điển, được thiết kế bởi Tiến sĩ Russell Wilder tại Phòng khám Mayo để điều trị chứng động kinh. Keto cổ điển thay đổi lượng hấp thụ các chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau thành 4 phần lượng chất béo cho mỗi 1 phần carb và protein. 90% nhu cầu năng lượng được đáp ứng bởi chất béo trong chế độ ăn kiêng keto, 6% từ protein và 4% từ carbohydrate. Tỷ lệ này thay đổi cách chuyển hóa năng lượng trong cơ thể và gây ra trạng thái gọi là ketosis. Nó có nhiều lợi ích điều trị cho người bệnh và người khỏe mạnh. Cơ thể buộc phải tiêu thụ calo từ nguồn mỡ của chính nó thay vì phụ thuộc vào chế độ ăn uống, giúp giảm cân cực kỳ hiệu quả. (1)

Các loại chế độ ăn Keto:

  1. Chế độ ăn Ketogenic Tiêu chuẩn hoặc Cổ điển: Đó là một chế độ ăn uống ít carb, nhiều protein và chất béo. Nó bao gồm 75% chất béo, 20% protein và 5% carbs.
  2. Chế độ ăn Ketogenic giàu protein : Nó tương tự như chế độ ăn keto cổ điển nhưng bao gồm nhiều protein hơn, khoảng 35%.
  3. Chế độ ăn Keto có mục tiêu: Nó cho phép bạn thêm carbs cụ thể vào thời gian tập luyện.
  4. Chế độ ăn Keto theo chu kỳ: Nó bao gồm các chu kỳ xen kẽ của ngày keto và ngày nạp nhiều carb, chẳng hạn như 5 ngày keto sau đó là 2 ngày ăn kiêng carb.

Chế độ ăn kiêng keto cổ điển là phiên bản phổ biến của những người ăn kiêng theo mốt, trong khi những chế độ khác được sử dụng bởi những người tập thể hình và vận động viên.

Cách thực hiện Chế độ ăn Ketogenic:

  1. Trước tiên, hãy nghiên cứu kỹ lưỡng để hiểu cơ chế cơ bản của chế độ ăn Ketogenic và cách nó thực sự hoạt động và những rủi ro liên quan. Bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc xem video trên youtube hoặc đọc trên internet.
  2. Loại bỏ tất cả thực phẩm nhiều carb có trong chế độ ăn uống. Tất cả ngũ cốc nguyên hạt là ví dụ về thực phẩm giàu carb. Cơm và gạo phồng cũng được bao gồm.
  3. Nên tăng lượng protein hấp thụ so với carbs trong chế độ ăn uống của bạn.
  4. Thực phẩm ketogenic về cơ bản là thực phẩm hoàn toàn tự nhiên. Tránh các loại thực phẩm đã qua chế biến như đường, chất ngọt, các món ngọt, vv Việc hấp thụ những thực phẩm này trong chế độ ăn uống có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
  5. Giữ đủ nước là rất quan trọng vì chỉ ăn các loại thực phẩm ít carb.
  Kế hoạch ăn uống ngày 2 GM: Cách giảm cân thừa với rau

Thực phẩm ăn kiêng Ketogenic là gì:

Thực phẩm bạn có thể ăn trong chế độ ăn kiêng Keto:

  1. Trứng: Lòng trắng trứng được coi là thực phẩm rất giàu protein.
  2. Cá: Nó chứa nhiều chất đạm và nhiều chất dinh dưỡng. Cá béo như cá thu, cá ngừ có thể được bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn.
  3. Đậu nành: Nó chứa khoảng 54% protein và giữ cho dạ dày luôn no.
  4. Nên ăn các loại rau có lá và màu sẫm. Các loại rau khác như cà chua và ớt cũng có thể được bao gồm.
  5. Các loại hạt như đậu phộng, hạt điều, hạt dẻ cười, hạt lanh, v.v. rất tốt để nghiền trong giờ ăn nhẹ.
  6. Bơ và kem có nhiều chất béo và có thể được bao gồm.
  7. Các loại thịt như thịt đỏ, giăm bông, thịt xông khói, gà tây có hàm lượng chất béo cao.
  8. Phô mai chưa chế biến có thể được bao gồm.
  9. Các loại dầu, đặc biệt là dầu ô liu và dầu dừa, có thể được ăn trong chế độ ăn kiêng ketogenic.
  10. Gia vị có thể được tiêu thụ như muối, tiêu, v.v.

Khi phải ăn ngoài, hãy chọn chế độ ăn kiêng chất béo hoặc protein như trứng và thịt. Gọi thêm rau và tốt nhất là từ chối món tráng miệng.

Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn Keto:

  1. Ăn nhiều đường và thực phẩm có đường như sinh tố, bánh ngọt, sô cô la, kem, v.v.
  2. Ngũ cốc và tinh bột như gạo, mì ống, ngũ cốc, v.v.
  3. Chất béo không lành mạnh như mayonnaise, v.v.
  4. Rượu
  5. Các loại rau củ như củ cải đường, khoai tây, v.v.
  6. Các loại đậu như đậu, đậu lăng, v.v.
  7. Thực phẩm chế biến và đóng gói chứa nhiều carbs.

Xem Thêm: Bài Tập Chữa Bệnh Giảm Béo Trong 31 Ngày

ketogenic diet

Kế hoạch bữa ăn mẫu cho chế độ ăn Ketogenic:

Bữa ăn sáng:

Nó có thể chứa 500-600 calo, với 50 g chất béo, 25 g protein và 5 g carbs. Ví dụ như trứng luộc và bơ với kem béo và thịt xông khói.

Bữa trưa:

Nó có thể bao gồm 700-800 calo, với 60 g chất béo, 25 g protein và 10 g carb. Ví dụ như gà nướng với dầu ô liu, salad với rau xanh và nước sốt trang trại.

Bữa tối:

Nó có thể chứa 500-600 calo, với 50-60 g chất béo, 20 g protein và 5 g carb. Ví dụ như bít tết nướng với bơ và kem béo, bông cải xanh và nấm.

Lợi ích của Kế hoạch ăn kiêng Ketogenic:

1. Nó làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể để sử dụng và đốt cháy các chất béo đã có. Trong trường hợp ăn kiêng nhiều carb, chất béo trong cơ thể không dễ bị đốt cháy và trở nên rất khó sử dụng vào thời điểm sau đó. Ketosis giúp huy động chất béo làm năng lượng cơ thể cần để thực hiện các hoạt động khác nhau.

2. Chế độ ăn kiêng này đang được áp dụng cho một số bệnh mãn tính như ung thư, bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson, động kinh, PCOS, mụn trứng cá, v.v.

3. Chế độ ăn ketogenic làm giảm cảm giác đói ở nhiều người, do đó giảm cảm giác thèm ăn chất béo bên ngoài và thực phẩm chưa qua chế biến. Còn gì tuyệt hơn khi thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb và không cảm thấy đói như bình thường?

4. Giảm cân:

Chế độ ăn kiêng ketogenic có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn và đây là một trong những cách tốt nhất để giảm cân bằng cách ăn các loại thực phẩm lành mạnh giúp thúc đẩy các hoạt động thể chất của cơ thể. Theo nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn ít carb như vậy có thể cho phép mọi người giảm cân dễ dàng hơn, nhanh hơn nhiều so với chế độ ăn ít chất béo. Ngay cả khi một người đang dùng thực phẩm chức năng, người ta không thể chỉ giảm cân bằng cách đó.

5. Một người có thể dễ dàng loại bỏ lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể với sự trợ giúp của các kế hoạch ăn kiêng như vậy. Người ta có thể hạn chế nạp vào cơ thể lượng calo xấu mà không làm gì khác ngoài việc tồn đọng trong cơ thể dưới dạng mỡ thừa. Khi thận sẽ bắt đầu mất natri, dẫn đến giảm cân nhanh chóng.

  Năng lượng thấp ở nam giới: Nguyên nhân và 7 loại thực phẩm giúp cải thiện tình trạng!

6. Giảm béo phì trung ương:

Chế độ ăn ketogenic cũng rất tốt cho việc huy động chất béo ở bụng, đây là một trong những yếu tố quan trọng nhất quyết định việc giảm cân. Phần mỡ bụng sẽ quyết định việc bạn có dễ giảm cân hay không và còn mắc nhiều bệnh như tiểu đường, huyết áp. Đây là một trong những điều quan trọng nhất cần ghi nhớ khi ai đó đang cố gắng xác định lợi ích của chế độ ăn kiêng ít carb.

7. Bệnh tim:

Chế độ ăn ketogenic sẽ hỗ trợ việc tăng mức cholesterol tốt hoặc lành mạnh. HDL thường có nghĩa là các lipoprotein thường mang cholesterol xung quanh máu. LDL mang cholesterol từ gan đến phần còn lại của cơ thể và làm cho nó có ích. Chế độ ăn keto điều chỉnh tất cả các yếu tố nguy cơ của bệnh tim như HDL, LDL cholesterol, huyết áp, v.v.

8. Bệnh tiểu đường:

Chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ketogenic có thể hữu ích cho cơ thể vì nó giúp giảm lượng đường trong máu. Nó giúp cải thiện đáng kể tình trạng của những người bị bệnh tiểu đường loại 2, được đặc trưng bởi lượng đường trong máu cao và suy giảm insulin. Carbs thường được phân chia thành các nhóm đường nhỏ hơn hoặc glucose bên trong cơ thể, từ đó, chúng đi vào máu và ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Chế độ ăn ít carb hoặc ketogenic sẽ giúp ngăn ngừa điều này.

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn kiêng keto đã cải thiện độ nhạy insulin lên 75% và giảm cân hiệu quả hơn nhiều. (2)

Xem Thêm: Chế độ ăn chay P90X

Rủi ro của kế hoạch ăn kiêng Ketogenic:

  • Cơ thể của bạn có thể mất thời gian để thích nghi với những thay đổi mới về trao đổi chất và chế độ ăn uống.
  • Các tác dụng phụ thường gặp nhất là chức năng thần kinh kém, khó ngủ, giảm năng lượng, ngủ không ngon, v.v.
  • Nó cũng có thể thay đổi sự cân bằng nước và vi chất dinh dưỡng của cơ thể.
  • Chế độ ăn kiêng này nên được thực hiện ở bệnh nhân tiểu đường và cao huyết áp một cách hết sức thận trọng và chỉ sau khi xin ý kiến bác sĩ chuyên môn nếu được chấp thuận.
  • Chế độ ăn này có thể không phù hợp với những vận động viên muốn bổ sung cơ bắp cho cơ thể.

Một kế hoạch ăn kiêng ketogenic có thể làm nên điều kỳ diệu trong việc giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Ứng dụng của nó trong các lĩnh vực điều trị khác nhau đã tăng lên nhanh chóng như động kinh, ung thư, mụn trứng cá, vv Điều đó nói rằng, bất kỳ chế độ ăn uống nào chỉ hiệu quả khi bạn nhất quán về lâu dài. Bạn có nghĩ rằng chế độ ăn kiêng keto là dành cho bạn? Nếu có, vui lòng cho chúng tôi biết nếu bài viết của chúng tôi có lợi cho bạn.

Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Thông tin được cung cấp ở đây không nhằm mục đích được hiểu cho lời khuyên y tế. Luôn hỏi ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về bất kỳ thắc mắc nào về y tế hoặc trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này.

Câu hỏi thường gặp:

1. Tôi Có Thể Ăn Carbs Bao Giờ Lại Không?

Trả lời: Có. Sau khi đạt được cân nặng mong muốn, hãy tăng lượng carb nạp vào thật chậm. Đừng ăn nhiều carbs ngay sau khi ngừng keto.

2. Hơi thở và nước tiểu của tôi có mùi trái cây. Tôi Có Nên Báo Động Không?

Trả lời: Không cần phải lo lắng. Mùi hôi có liên quan đến việc tăng sản xuất xeton và ketosis trong cơ thể.

3. Ketosis có nguy hiểm cho sức khỏe không?

Trả lời: Mọi người nhầm lẫn nó với nhiễm toan ceton, xảy ra trong bệnh tiểu đường. Ketosis là tự nhiên và lành mạnh.

4. Làm thế nào để tôi vượt qua tình trạng kém năng lượng và mệt mỏi?

Trả lời: Bao gồm các chất bổ sung như khoáng chất và dầu MCT trong chế độ ăn uống của bạn và bao gồm một ít carbs ban đầu.

Chia sẻ bài viết
Cập nhật lúc 11:02 - 23/12/2021

Viết một bình luận