Thực đơn ăn kiêng tốt nhất của để giảm cân

Bạn đang tìm kiếm kế hoạch ăn kiêng tốt nhất của Ấn Độ để giảm cân? Các quy tắc rất đơn giản. Tất cả những gì bạn cần làm là bắt đầu ăn uống đúng cách. Nhưng ở Ấn Độ, điều này có thể cảm thấy như một thách thức không thể vượt qua, do văn hóa ẩm thực và thói quen ăn kiêng của chúng ta. Ví dụ, một bữa ăn điển hình của người Ấn Độ có nhiều carbohydrate và đường – chúng tôi ăn nhiều khoai tây, gạo và đồ ngọt. Chúng tôi cũng thích đồ ăn nhẹ của mình và không thể tưởng tượng một ngày mà không có món namkeens và bhujias. Chúng ta gây áp lực cho bạn bè và gia đình ăn quá nhiều, như một dấu hiệu của lòng hiếu khách và tình cảm, và coi việc từ chối thêm một khoản trợ giúp là một lời từ chối. Trên hết, chúng tôi chưa bao giờ coi việc tập thể dục là điều cần thiết. Không có gì lạ khi Ấn Độ đang phải chiến đấu với vấn đề béo phì ngày càng tăng.

Nhưng câu trả lời không nằm ở việc tránh xa thực phẩm Ấn Độ để ưu tiên các nguyên liệu nước ngoài hoặc chế độ ăn kiêng lỗi mốt. Bạn sẽ thấy rằng kế hoạch ăn kiêng tốt nhất của người Ấn Độ bao gồm các loại thực phẩm bạn đã có sẵn trong bếp và bạn có thể giảm cân bằng cách thực hiện một vài thay đổi trong chế độ ăn uống của mình.

Hiểu khoa học đằng sau việc giảm cân

Giảm và tăng cân, xoay quanh việc tiêu thụ và tiêu hao calo. Bạn giảm cân khi tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu hao. Ngược lại, bạn tăng cân khi tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao. Để giảm số kg dư thừa đó, tất cả những gì bạn cần làm là ăn trong ngân sách calo của bạn và đốt cháy số calo cần thiết. Một sự kết hợp của hai công trình tốt nhất gợi ý các chuyên gia. Nhận yêu cầu tiêu thụ và đốt cháy calo hàng ngày của bạn dựa trên lối sống và sở thích ăn kiêng của bạn, bằng cách đăng ký trên HealthifyMe.

Tuy nhiên, chỉ cần xác định lượng calo cơ thể bạn cần là không đủ. Xét cho cùng, bốn món samosas (600 calo), hai lát bánh pizza (500 calo) và hai bánh mứt gulab (385 calo) có thể nằm trong mức 1500 calo yêu cầu hàng ngày của bạn, nhưng những lựa chọn thực phẩm không lành mạnh này cuối cùng sẽ dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác như cao cholesterol và lượng đường trong máu. Để giảm cân một cách lành mạnh, bạn cũng cần đảm bảo chế độ ăn uống của bạn được cân bằng tức là nó bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm và cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để bạn có một sức khỏe tốt.

Kế hoạch giảm cân tốt nhất của người Ấn Độ

Không có thực phẩm nào cung cấp tất cả lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể khỏe mạnh. Đó là lý do tại sao một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các chất dinh dưỡng đa lượng như carbohydrate, protein và chất béo cùng với các vi chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất, được khuyến khích.

Chế độ ăn kiêng tốt nhất của người Ấn Độ để giảm cân là sự kết hợp của năm nhóm thực phẩm chính – trái cây và rau, ngũ cốc và đậu, thịt và các sản phẩm từ sữa, và chất béo và dầu. Biết cách phân chia các nhóm thực phẩm, phân bổ khẩu phần và thời gian tốt nhất / lý tưởng để ăn cũng rất quan trọng.

Bạn mệt mỏi vì kế hoạch ăn kiêng không hiệu quả? Hãy trở nên thông minh với Kế hoạch ăn kiêng thông minh trong 6 tháng của chúng tôi @ ₹ 2999 ₹ 999 Bắt đầu ngay

Kế hoạch ăn kiêng 1200 calo

Có thể nói rất nhiều về những gì có trong một biểu đồ ăn kiêng lý tưởng. Tuy nhiên, nhu cầu dinh dưỡng của một người thay đổi dựa trên các yếu tố khác nhau. Nó có thể thay đổi tùy thuộc vào giới tính, ví dụ, yêu cầu về chế độ ăn uống của nam giới khác với nhu cầu của nữ giới. Địa lý cũng có thể đóng một vai trò nào đó, với chế độ ăn ở Bắc Ấn phần lớn khác với chế độ ăn của Nam Ấn. Sở thích ăn uống có tác dụng kể từ khi việc tiêu thụ thực phẩm của người ăn chay hoặc người ăn chay trường khác phần lớn so với việc người không ăn chay.

Tuy nhiên, chúng tôi đã cùng nhau lên một kế hoạch ăn kiêng để giảm cân với đồ ăn Ấn Độ. Kế hoạch ăn kiêng 7 ngày, kế hoạch ăn kiêng 1200 calo này là một mẫu và không nên cho bất kỳ cá nhân nào thực hiện mà không tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng.

1 ngày:

• Sau khi bắt đầu ngày mới với nước dưa chuột, hãy ăn cháo yến mạch và các loại hạt hỗn hợp cho bữa sáng.
• Ăn roti với dal và gajar matar sabzi cho bữa trưa.
• Tiếp theo với dal và lauki sabzi để thưởng thức món roti cho bữa tối.

Ngày 2:

• Vào ngày thứ hai, ăn bánh trứng trộn rau củ trộn với sữa đông vào bữa sáng.
• Đối với bữa trưa, hãy ăn một nửa katori cơm methi cùng với cà ri đậu lăng.
• Kết thúc một ngày với rau xào và tương ớt xanh.

Ngày 3:

• Bữa sáng vào ngày thứ 3 sẽ bao gồm Bánh mì nướng nhiều hạt và Sữa chua tách béo.
• Vào buổi chiều, có rau xào với paneer và một ít tương ớt xanh.
• Một nửa katori gạo methi và một ít cà ri đậu lăng để đảm bảo bạn sẽ kết thúc một ngày với sức khỏe tốt.

Ngày 4:

• Bắt đầu Ngày 4 với Sinh tố Sữa chua Trái cây và Hạt và Trứng tráng
• Tiếp nối điều đó với Moong Dal, Bhindi Sabzi và roti.
• Hoàn thành lượng thức ăn trong ngày bằng cơm hấp và cải ngọt.

Ngày 5:

• Uống một ly sữa tách kem và đậu Hà Lan vào bữa sáng vào ngày thứ năm.
• Ăn một bữa roti missi với cà ri ít béo vào buổi chiều.
• Kết thúc một ngày với roti, sữa đông và aloo baingan tamatar ki sabzi.

Ngày 6:

• Vào ngày 6, ăn idli với sambar cho bữa sáng
• Đối với bữa trưa, roti với sữa đông và aloo baingan tamatar ki sabzi
• Để kết thúc Ngày thứ 6, hãy ăn gam xanh với roti và bhindi sabzi

Ngày 7:

• Vào ngày thứ bảy, hãy bắt đầu với món chilla besan và tương ớt tỏi xanh.
• Ăn cơm trắng và cải ngọt cho bữa trưa.
• Hãy kết thúc một tuần thật vui vẻ với món cà ri ít chất béo và bánh trứng nướng.

Biểu đồ chế độ ăn uống cân bằng

Trong khi tạo một biểu đồ ăn kiêng, điều quan trọng là phải đảm bảo nó được cân bằng, để đảm bảo rằng bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Bao gồm các chất dinh dưỡng sau trong kế hoạch ăn kiêng của bạn:

1. Carbohydrate

Carbs là nguồn năng lượng chính của cơ thể và chiếm một nửa nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chọn đúng loại carbs. Các loại carbs đơn giản, chẳng hạn như bánh mì, bánh quy, gạo trắng và bột mì, chứa quá nhiều đường và có hại cho bạn. Thay vào đó, hãy chọn các loại carbs phức tạp có nhiều chất xơ và chứa nhiều chất dinh dưỡng so với carbs đơn giản. Carbs phức hợp giàu chất xơ tiêu hóa chậm, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và do đó là lựa chọn tốt nhất để kiểm soát cân nặng. Gạo lứt, hạt kê như ragi và yến mạch đều là những lựa chọn carb phức hợp tốt.

2. Protein

Hầu hết người Ấn Độ không đáp ứng đủ nhu cầu protein hàng ngày của họ. Điều này thật rắc rối, vì protein rất cần thiết để giúp người viết giấy cơ thể xây dựng và sửa chữa mô, cơ, sụn và da, cũng như bơm máu. Chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp bạn giảm cân, vì nó giúp xây dựng cơ bắp – đốt cháy nhiều calo hơn chất béo.

Khoảng 30% chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm protein ở dạng nguyên cám, bột ngọt, chana , sữa, rau xanh, trứng, thịt trắng hoặc rau mầm. Có một sự trợ giúp của protein trong mỗi bữa ăn là điều cần thiết.

3. Chất béo

Một nhóm thực phẩm đã bị mang tiếng xấu, chất béo cần thiết cho cơ thể vì chúng tổng hợp hormone, lưu trữ vitamin và cung cấp năng lượng. Các chuyên gia đề xuất 1/5 hoặc 20% chế độ ăn uống của bạn bao gồm chất béo lành mạnh – không bão hòa đa, không bão hòa đơn và axit béo Omega-3. Sử dụng kết hợp các loại dầu cho các bữa ăn khác nhau – bao gồm dầu ô liu, dầu cám gạo, dầu mù tạt, đậu nành, mè, hướng dương và dầu lạc – cùng với số lượng hạn chế bơ và bơ sữa trâu là cách tối ưu nhất để tiêu thụ chất béo. Tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa – có trong đồ ăn nhẹ chiên.

4. Vitamin và khoáng chất

Vitamin A, E, B12, D, canxi và sắt cần thiết cho cơ thể vì chúng hỗ trợ quá trình trao đổi chất, chức năng thần kinh và cơ bắp, duy trì xương và sản xuất tế bào. Chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật, thịt và cá, khoáng chất có thể được tìm thấy trong các loại hạt, hạt có dầu, trái cây và rau lá xanh.

Các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ 100 gam rau xanh và 100 gam trái cây mỗi ngày.

5. Hoán đổi bữa ăn

Một trong những cách đơn giản nhất để ăn uống lành mạnh là hoán đổi những thực phẩm không lành mạnh trong chế độ ăn của bạn bằng những thực phẩm thay thế lành mạnh hơn. Ví dụ, bạn có thể thỏa mãn cơn thèm một bữa ăn nhẹ để nhâm nhi với bỏng ngô rang bằng không khí thay vì dựa vào khoai tây chiên. Hãy xem một số cách hoán đổi bữa ăn lành mạnh mà bạn có thể thử sau này:

Cùng với một kế hoạch ăn uống cân bằng, những thói quen này sẽ giúp bạn khỏe mạnh

• Chọn 5-6 bữa một ngày: Thay vì ba bữa lớn, hãy thử ăn ba bữa đơn giản và một vài bữa ăn nhẹ trong ngày với khẩu phần có kiểm soát. Việc sắp xếp các bữa ăn của bạn theo khoảng thời gian đều đặn sẽ ngăn ngừa tình trạng chua và đầy hơi, đồng thời cũng ngăn chặn cơn đói. Bỏ thói quen ăn vặt của bạn bằng cách lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh hơn.

• Ăn tối sớm: Người Ấn Độ ăn tối muộn hơn các xã hội khác trên thế giới. Sự trao đổi chất chậm lại vào ban đêm, vì vậy ăn tối muộn có thể dẫn đến tăng cân. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn bữa ăn cuối cùng trong ngày trước 8 giờ tối.

• Uống nhiều nước: Uống nhiều nước giúp giảm cân như thế nào? Đối với những người mới bắt đầu, nó không có calo. Ngoài ra, uống một cốc nước có thể giúp hạn chế cơn đói. Uống sáu đến tám cốc nước mỗi ngày để giảm cân. Bạn cũng có thể tìm thấy danh sách đồ uống giúp giảm cân tại đây.

• Ăn nhiều chất xơ: Một người cần ít nhất 15 g chất xơ mỗi ngày, vì nó hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch. Yến mạch, đậu lăng, hạt lanh, táo và bông cải xanh là một số nguồn chất xơ tuyệt vời.

Bạn không cần phải từ bỏ thói quen ăn uống thường xuyên hoặc thực hiện những thay đổi lớn trong chế độ ăn uống của mình, bạn chỉ cần kế hoạch ăn kiêng cân bằng tốt nhất của người Ấn Độ để có được thân hình cân đối!

Đọc tiếp:

Kế hoạch ăn kiêng cho người tiểu đường: Cách kiểm soát bệnh tiểu đường

Cách tính chỉ số khối cơ thể: Phạm vi bình thường và mẹo để giảm chỉ số BMI