Thế giới muốn có một giải pháp dễ dàng khi giảm cân. Để đạt được như vậy, người ta phải hiểu cách giảm cân. Câu trả lời phổ biến nhất sẽ đơn giản là giảm nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ. Điều này sẽ tạo ra sự thâm hụt calo, không cho phép lượng calo dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo, do đó dẫn đến giảm cân. Tuy nhiên, bạn cần lên kế hoạch cho thói quen của mình một cách cẩn thận để giảm cân. Tập trung vào việc cải thiện lối sống của bạn, và kết quả sẽ bắt đầu hiển thị.
Cách giảm cân: 14 mẹo đơn giản
Đó là một quan niệm sai lầm phổ biến rằng bạn cần phải thực hiện những thay đổi lớn trong thói quen hàng ngày để giảm cân. Thay đổi lối sống đơn giản, trong cuộc sống hàng ngày, cũng có thể giúp bạn giảm cân. Hãy làm theo 14 mẹo giảm cân này để bắt đầu hành trình tập thể dục của riêng bạn.
Chọn bữa ăn nấu tại nhà thay vì ăn ở ngoài
Không thể nhấn mạnh đến lợi ích của việc ăn các bữa ăn nấu tại nhà. Nghiên cứu cho thấy những người ăn các bữa ăn nấu tại nhà từ 5 ngày trở lên trong tuần có xu hướng sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn những người không ăn. Mặc dù chúng tôi không đề xuất loại bỏ hoàn toàn cuộc sống xã hội của bạn, nhưng nói KHÔNG với mọi cơ hội thứ hai để đi ăn ngoài sẽ giúp giảm 50% việc tiêu thụ thực phẩm chế biến, đường và dầu.
Duy trì Nhật ký Thực phẩm
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhận thức về những gì một người ăn sẽ giúp duy trì khẩu phần thức ăn của họ. Ghi nhật ký thực phẩm có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc đảm bảo điều này. Nó giúp theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ và trong quá trình này, giúp bạn hiểu những gì bạn nên và không nên ăn. Nhật ký thực phẩm cũng có thể giúp bạn lên kế hoạch trước cho các bữa ăn của mình, để duy trì ngân sách calo của bạn.
Bắt đầu ngày mới với bữa sáng đậm đà
Dữ liệu được lấy từ việc phân tích mô hình ăn uống của mọi người trên toàn cầu cho thấy những người ăn sáng đầy đủ có xu hướng giảm cân nhanh hơn. Khi bạn ăn sáng, bạn kích hoạt quá trình sinh nhiệt và do đó, kích thích sự trao đổi chất của bạn. Bên cạnh đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một bữa vào buổi sáng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn hơn là ăn cùng một bữa vào buổi tối.
Đổ đầy thức ăn lành mạnh vào phòng đựng thức ăn
Luôn luôn có thức ăn lành mạnh cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Chỉ với thức ăn lành mạnh trong tủ đựng thức ăn của bạn, bạn có thể ăn nhẹ chúng bất cứ khi nào bạn đói. Bằng cách này, bạn sẽ không ăn quá nhiều vào thực phẩm không lành mạnh và điều này sẽ giúp bạn ngăn ngừa việc tăng cân không cần thiết.
Tăng cường hoạt động thể chất của bạn với những công việc hàng ngày
Làm càng nhiều công việc hàng ngày càng tốt. Nó có thể đơn giản như tưới cây hoặc mạnh mẽ như xây dựng ngôi nhà trên cây của riêng bạn. Ý tưởng ở đây là sử dụng tay và chân của bạn để tham gia vào một hoạt động thể chất có mục tiêu được xác định rõ. Làm những công việc này cũng sẽ giải phóng endorphin giúp cải thiện tâm trạng của bạn, ngoài việc giúp bạn đốt cháy calo.
Nạp nhiều đồ ăn nhẹ lành mạnh trước bữa tiệc
Thực phẩm bạn ăn trong các bữa tiệc, cùng với rượu bạn uống, có thể là nguyên nhân chính khiến bạn tăng cân. Sự kết hợp của thức ăn nhiều dầu mỡ và đồ uống có cồn hoặc đường được biết là không tốt cho sức khỏe. Ăn một món salad lành mạnh trước khi tham dự một bữa tiệc có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn, ngăn bạn ăn vặt với những thực phẩm không lành mạnh khi ở đó. Điều này làm giảm lượng calo của bạn và do đó, giúp bạn giảm cân.
Đĩa nhỏ hơn dẫn đến bữa ăn nhỏ hơn
Về mặt tâm lý, bạn có cảm giác như lượng thức ăn được tiêu thụ ít hơn nếu bạn ăn từ một đĩa lớn. Đánh lừa tâm trí của bạn để cảm thấy no bằng cách ăn từ một đĩa nhỏ hơn và giảm khả năng ăn quá nhiều.
Đi cầu thang bộ thay vì thang máy
Mặc dù đi thang máy có vẻ dễ dàng hơn nhiều so với đi thang bộ, nhưng nó không tốt cho sức khỏe. Bắt đầu chỉ với một hoặc hai tầng và cuối cùng chuyển sang leo toàn bộ các bậc thang. Bằng cách này, bạn có thể đốt cháy calo trên đường đi làm hoặc ở nhà hàng ngày.
Nói ‘Không’ với TV đêm khuya
Xem TV vào ban đêm sẽ làm chậm giấc ngủ của bạn và kích hoạt các tế bào não, do đó gây ra cơn đói cồn cào vào nửa đêm. Cắt giảm xem TV vào đêm khuya có thể giúp ngăn ngừa điều này. Ngoài ra, thiếu ngủ có thể gián tiếp dẫn đến tăng cân.
Uống nhiều nước hơn
Mọi người có xu hướng nhầm khát của họ với đói, do đó, khiến họ ăn nhiều hơn mức cần thiết. Uống đủ nước trong ngày có thể hữu ích trong trường hợp này. Lần tới khi bạn nghĩ rằng mình đói, hãy tự hỏi bản thân xem bạn có khát trước không, sau đó quyết định xem bạn muốn ăn thức ăn hay uống một cốc nước là đủ.
Ăn chậm
Dạ dày của bạn mất khoảng 20 phút để báo hiệu với não rằng nó đã no. Nếu bạn nuốt thức ăn nhanh hơn mức đó, bạn có thể sẽ ăn nhiều gấp đôi sức chứa của dạ dày. Nhai thức ăn từ từ sẽ giúp giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể, và cuối cùng là giảm cân.
Ăn nhiều trái cây
Trong khi chúng chứa ít calo, trái cây lại giàu vitamin, chất xơ và một số chất dinh dưỡng khác, khiến chúng trở thành thực phẩm hoàn hảo để giảm cân. Hàm lượng chất xơ cao hơn giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn và giúp bạn không ăn quá nhiều. Vì vậy, trái cây nói chung có liên quan đến giảm cân tự nhiên. Ăn nhẹ trái cây giữa các bữa ăn và xem những điều kỳ diệu họ có thể làm.
Tăng lượng protein của bạn
Tìm kiếm nguồn protein chất lượng tốt trong mỗi bữa ăn. Điều này sẽ giúp xây dựng sức chịu đựng, tăng cường cơ thể của bạn và thúc đẩy sự trao đổi chất. Lượng protein phù hợp trong bữa ăn của bạn cũng được biết là có tác dụng giảm cân.
Cắt giảm lượng đường bổ sung
Theo một số nghiên cứu, đường thêm vào làm tăng nguy cơ béo phì cùng với các rối loạn lối sống khác như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Một mẹo dễ dàng để giảm cân là tiêu thụ ít đường thêm vào. Đọc nhãn của thực phẩm bạn mua là một cách để làm điều này, vì một số được gọi là thực phẩm lành mạnh cũng chứa một lượng đường tốt.
Giảm cân tại nhà
Mặc dù người ta tin rằng rất khó để giảm cân tại nhà, nhưng điều này không đúng. Loại kế hoạch ăn kiêng và thói quen tập luyện phù hợp là chìa khóa ở đây. Người ta nói rằng giảm cân là 80% ăn kiêng và 20% tập thể dục. Tập trung đúng vào một kế hoạch ăn uống phù hợp cũng có thể giúp bạn giảm cân tại nhà mà không cần tập thể dục.
Kế hoạch ăn kiêng 1200 calo
Một chế độ ăn uống thích hợp là chìa khóa cho hành trình giảm cân của một người dù có tập thể dục hay không. Tuy nhiên, tuân theo chế độ ăn kiêng phù hợp trở nên quan trọng hơn tất cả trong trường hợp một người chọn giảm cân mà không có thói quen tập luyện.
Để cung cấp cho bạn ý tưởng tốt hơn về cách bạn cần lập kế hoạch ăn kiêng của mình, chúng tôi đã đưa ra một kế hoạch ăn kiêng 1200 calo. Điều đó nói rằng, nhu cầu ăn kiêng khác nhau ở mỗi người. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để hiểu loại kế hoạch nào phù hợp nhất với bạn, dựa trên nhu cầu và tình trạng sức khỏe của bạn.
| Thời gian | Bữa ăn |
| 06:00 | Nước chanh Lukewarm (2 ly)
Hạt lanh xay (1 muỗng canh, xay) |
| 08:00 | Poha rau (1 katori)
Skim Curd (1 katori) |
| 10:30 sáng | Dưa hấu (2 cốc, thái hạt lựu) |
| 1:55 chiều | Salad rau trộn (1 bát) |
| 2 giờ chiều | Nguyên hạt Roti (1 roti / chapati)
Paneer Onion Tomato Bhurji (1 katori) Skim Curd (1 katori) |
| 3:30 CHIỀU | Trà không đường (1 ly) |
| 16:00 | Sprouted Mung và Chana Chaat (1 katori) |
| 20:00 | Salad rau củ luộc (1 tô) |
| 8:05 chiều | Nguyên hạt Roti (1 roti / chapati)
Palak Moong Dal (2 katori) |
| 10 giờ tối | Sữa gầy (1 tách trà) |
- Bắt đầu ngày mới với hai ly nước chanh ấm lúc 6:00 sáng. Cho một thìa hạt lanh xay với nước chanh.
- Chờ một vài giờ trước khi ăn sáng. Ăn một katori poha rau cùng với katori sữa đông đã tách kem.
- Ăn nhẹ vào buổi sáng muộn với 2 cốc dưa hấu cắt hạt lựu. Trái cây tươi là một phần thiết yếu của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào và có thể hỗ trợ giảm cân.
- Ăn một bát salad rau trộn vài phút trước khi ăn trưa.
- Ăn một katori sữa đông gầy và katori cà chua bhurji hành tây paneer lúc 2:00 chiều. Bạn có thể dùng món roti hoặc chapati làm từ lúa mì nguyên cám.
- Uống một tách trà không đường vào khoảng 3:30 buổi tối.
- Vào buổi tối, hãy ăn nhẹ với món katori gồm mung và chana chaat đã nảy mầm.
- Giống như món salad ngay trước bữa trưa, hãy ăn một bát salad rau trộn luộc vài phút trước bữa tối.
- Đối với bữa ăn chính cuối cùng trong ngày, hãy ăn bánh mì roti hoặc chapati nguyên hạt kèm theo hai katoris palak moong dal.
- Kết thúc một ngày của bạn với một tách sữa tách béo.
Chìa khóa của một chế độ ăn kiêng giảm cân tốt là đảm bảo rằng các bữa ăn của bạn được cân bằng. Mặc dù điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ, nhưng bạn cũng cần bổ sung tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để có một cuộc sống lành mạnh.
Mặc dù kế hoạch ăn kiêng 1200 calo mỗi ngày này sẽ phục vụ tốt cho bạn, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy một kế hoạch ăn kiêng mà bạn có thể thực hiện trong một tuần tại đây .
Các bài tập giảm cân đơn giản tại nhà
Một vấn đề phổ biến của một bộ phận lớn các tầng lớp lao động dường như là không có khả năng tập luyện hàng ngày. Việc thiếu thời gian đến phòng tập thể dục là nguyên nhân chính gây ra tình trạng tương tự.
Tuy nhiên, người ta luôn có thể chọn một thói quen tập luyện không yêu cầu bất kỳ thiết bị tập thể dục nào. Bài tập toàn thân này có thể được hoàn thành hoàn toàn tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị tập thể dục nào.
Giảm cân khi đi du lịch
Các cá nhân thường để xõa tóc khi đi nghỉ. Trong quá trình này, họ cũng có xu hướng bỏ lại lối sống lành mạnh của mình.
Mặc dù có vẻ ổn nếu bạn nghỉ một vài ngày khỏi thói quen lành mạnh thông thường, nhưng nó có thể có tác động tiêu cực đến hành trình giảm cân của bạn. Hãy để Chuyên gia dinh dưỡng của Sơ, Tiến sĩ Priyanka Marakini, cho bạn một vài lời khuyên mà bạn có thể làm theo để duy trì thói quen khi đi nghỉ.
Làm cho thực phẩm lành mạnh trở nên thú vị
Một vấn đề phổ biến ở những người khó giảm cân là không thể tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh. Nó thường bị cho là đơn điệu hoặc nhàm chán, đặc biệt là so với một số loại thực phẩm không lành mạnh.
Một cách dễ dàng để khắc phục vấn đề này là thực hiện những thay đổi nhỏ đối với các loại thực phẩm lành mạnh mà bạn đã tiêu thụ để khiến chúng trở nên ‘vui vẻ’ hơn. Chuyên gia dinh dưỡng của HealthifyMe Sr., Alpa Momaya, có 5 lời khuyên để biến bữa ăn lành mạnh của bạn trở nên thú vị.
Hành trình giảm cân có thể không đơn giản như trên lý thuyết. Thay đổi lối sống đóng góp rất nhiều vào việc đạt được kết quả mà người ta mong muốn. Điều đó nói rằng, lý tưởng nhất là bạn nên giảm cân một cách tự nhiên mà không cần sử dụng chất bổ sung. Làm theo 14 mẹo đơn giản mà chúng tôi đã tổng hợp sẽ tạo ra sự khác biệt lớn trong việc giúp bạn bắt đầu. Đặt chân tốt nhất của bạn về phía trước và bắt đầu hành trình thể dục của bạn ngay hôm nay.