Calo là một đơn vị năng lượng. Ở đây, nó đề cập đến năng lượng chúng ta hấp thụ từ thức ăn và đồ uống mà chúng ta nạp vào cơ thể. Chúng rất cần thiết cho sức khỏe con người. Họ có thể đưa bạn vào phạm vi thừa cân hoặc thiếu cân. Điều quan trọng là sử dụng đúng số lượng. Là con người, chúng ta cần năng lượng để tồn tại và tiếp tục công việc của mình. Cơ thể chúng ta cần calo để tồn tại. Mỗi loại có một tỷ lệ trao đổi chất khác nhau – tốc độ mà cơ thể chúng ta đốt cháy năng lượng. Chúng ta nên luôn biết về lượng calo tiêu thụ để duy trì mức độ thể chất phù hợp và giữ gìn sức khỏe. Lượng được đề xuất phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau – lối sống, tuổi tác, chiều cao, cân nặng, giới tính, hình dáng cơ thể, v.v.
Ngoài ra, có rất nhiều máy tính và công cụ có sẵn trực tuyến. Nhưng nếu bạn muốn tự mình thực hiện, đây là cách tính lượng calo phù hợp.
Cách tính lượng calo:
1. Tính BMR của bạn
BMR là số calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi, tức là khi không vận động. Nó chủ yếu phụ thuộc vào tuổi, chiều cao và cân nặng của bạn. Đây là một công thức đơn giản để tính một số gần đúng.
| ĐÀN ÔNG | ĐÀN BÀ |
| BMR = 65 + (6,2 x trọng lượng tính theo pound) + (12,7 x chiều cao tính bằng inch) – (6,8 x tuổi tính theo năm) | BMR = 655 + (4,3 x trọng lượng tính theo pound) + (4,3 x chiều cao tính bằng inch) – (4,7 x tuổi tính theo năm) |
2. Tính toán mức độ hoạt động hàng ngày của bạn
Có 4 cấp độ hoạt động:
- Ít vận động – Ít hoặc không hoạt động thể chất- 1,2
- Mức độ nhẹ – Hoạt động thể chất trong 1-2 ngày một tuần- 1.375
- Mức độ trung bình – Hoạt động thể chất 3-5 ngày một tuần- 1,55
- Mức độ Rất năng động – Hoạt động thể chất mỗi ngày- 1.725
3. Tính số calo để duy trì cân nặng hiện tại
Sau khi biết mình cần nạp bao nhiêu calo để duy trì cân nặng hiện tại, chúng ta có thể quyết định phải làm gì để tăng hoặc giảm cân cho phù hợp.
Số lượng calo nạp vào = BMR * Hệ số mức hoạt động hàng ngày.
LƯU Ý: Để giảm 1 pound mỗi tuần, hãy trừ 500 calo vào số calo nạp vào. Để giữ được thân hình cân đối và khỏe mạnh, hãy điều chỉnh lượng calo nạp vào và tập thể dục hàng ngày.
Cách tính calo trong thực phẩm
Mỗi loại thực phẩm có số lượng calo riêng. Để tính toán, chúng ta nên biết chính xác lượng protein, chất béo và carbs trong thực phẩm hoặc đồ uống đang được tiêu thụ. Có hai cách tính lượng calo trong thực phẩm:
1. Thêm từng giá trị calo từ mỗi chất dinh dưỡng
Mỗi chất dinh dưỡng vĩ mô nên được nhân với lượng calo tương đương của nó. 1g protein chứa khoảng 4 calo. 1g carbohydrate có 4 calo, và 1g chất béo có 9 calo.
2. Sử dụng máy tính calo
Chúng ta có thể sử dụng hướng dẫn hoặc tra cứu trực tuyến để tìm số lượng calo cho một loại thực phẩm cụ thể với một số lượng chính xác. Dưới đây là danh sách một số loại thực phẩm thiết yếu của Ấn Độ và số lượng calo liên quan của chúng.
| BIỂU ĐỒ CALORIE | ||
| Danh mục thực phẩm | Đo lường | Calo |
| Sữa nguyên chất | 225 ml (1 cốc) | 150 |
| Paneer (Sữa nguyên chất) | 60 gms | 150 |
| Bơ | 1 muỗng canh | 45 |
| một thứ bơ | 1 muỗng canh | 45 |
| táo | 1 nhỏ | 50 – 60 |
| Trái chuối | 1/2 trung bình | 50 – 60 |
| Nho | 15 nhỏ | 50 – 60 |
| Trái xoài | 1/2 nhỏ | 50 – 60 |
| trái cam | 1 phương tiện | 50 – 60 |
| Cơm nấu | 25 gms | 80 |
| Chapatti | 1 phương tiện | 80 |
| Khoai tây | 1 phương tiện | 80 |
| Dal | 1 katori lớn | 80 |
| Rau trộn | 150 gms | 80 |
| Cá | 50 gms | 55 |
| thịt cừu | 1 oz | 75 |
| Trứng | 1 mục | 75 |
| Bánh quy (ngọt) | 15 gms | 70 |
| Bánh (trơn) | 50 gms | 135 |
| Dosa (Đồng bằng) | 1 phương tiện | 135 |
| Dosa (Masala) | 1 phương tiện | 250 |
| Pakoras | 50 gms | 175 |
| Puri | 1 lớn | 85 |
| Samosa | 1 miếng | 140 |
| Vada (Medu) | 1 nhỏ | 70 |
| Biryani (Thịt cừu) | 1 cái ly | 225 |
| Biryani (Veg.) | 1 cái ly | 200 |
| Cà ri (gà) | 100 gms | 225 |
| Cà ri (Veg.) | 100 gms | 130 |
| Pulav (Veg.) | 100 gms | 130 |
| Cà rốt Halwa | 45 gms | 165 |
| JALEBI | 20gms | 100 |
| món đề hồ | 100 gms | 180 |
| Rasgulla | 50 gms | 140 |
| Bia | 125 căn. oz | 150 |
| Cola | 200 ml | 90 |
| Rượu | 3,5 fl. oz | 85 |
Để theo dõi cân nặng, bạn không nên chỉ giảm lượng thức ăn mà mình ăn. Những gì họ ăn phải lành mạnh với tất cả các chất dinh dưỡng phù hợp – carbs, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Khi một người có thể căng thẳng về việc thưởng thức một chút hai món ăn có hàm lượng calo cao yêu thích của mình, bạn có thể bù đắp nó dễ dàng bằng cách ăn uống lành mạnh và tập thể dục đúng cách. Đây là một công thức có rất nhiều chất bổ dưỡng trong đó – nổi tiếng đến nỗi món ăn này có một bộ phim được đặt theo tên của nó!
XÚP RAU
(Đối với 8 phần ăn- thời gian thực hiện khoảng 90 phút)
Thành phần
- 1 muỗng cà phê dầu ô liu
- Hạt tiêu đen mới xay, để nếm
- 2 gói Sweet ‘N Chất làm ngọt không calo thấp
- ½ muỗng cà phê cỏ xạ hương khô, vụn
- 2 muỗng cà phê lá oregano khô, vụn
- 3 quả bí vừa, cắt miếng 1 inch (6 ly)
- 1 quả ớt chuông xanh lớn, cắt khúc (1½ chén)
- 1 quả cà tím vừa, cắt thành từng khoanh (5 ly)
- 1 gói hỗn hợp bơ, hóa lỏng
- 1 tép tỏi lớn, băm nhuyễn
- 1 củ hành tây lớn, thái hạt lựu (2 cốc)
- 2 quả cà chua, gọt vỏ và cắt miếng
Hướng
- Cho 1 muỗng canh dầu ô liu vào chảo lớn đun với lửa vừa.
- Khi nóng, cho hành tỏi vào; vừa nấu vừa khuấy trong 3 đến 4 phút. Thêm bơ, cà tím và tiêu xanh; tiếp tục nấu trong khi thường xuyên khuấy trong khoảng 5 phút.
- Khuấy thêm sau khi thêm bí ngòi, rau kinh giới, cỏ xạ hương, Sweet ‘N Low và hạt tiêu.
- Sau khi các nguyên liệu sôi, giảm nhiệt và nấu trong khi đậy nắp một phần cho khoảng. 15 đến 20 phút hoặc cho đến khi rau mềm.
- Thêm cà chua và nấu thêm 5 phút. Phục vụ nóng hoặc lạnh và phục vụ lạnh. Công thức này làm 8 cốc.
Mẹo : Phục vụ mì ống quá chín như một món ăn chính; hoặc rắc pho mát Parmesan bào lên làm lớp phủ. Thêm đậu xanh hoặc đậu trắng đã rửa sạch và ráo nước, đảo đều và dùng; hoặc dùng với cơm đã nấu chín hoặc khoai tây nướng.
Thông tin dinh dưỡng
Dưới đây là số lượng calo và lượng chất dinh dưỡng trong Ratatouille.
| Tổng lượng calo-60 | |
| 2g chất béo | Natri 70mg |
| Carbohydrate 10g | Chất xơ ăn kiêng 3g |
| Đường 4g | Protein 1g |
Bây giờ chúng ta đã thấy cách tính lượng calo tiêu thụ và cách theo dõi, hãy cũng xem cách tính lượng calo đã đốt cháy.
Cách tính lượng calo đốt cháy
Một lần nữa, điều này dựa trên BMR và nó thay đổi tùy theo từng người. Nếu bạn muốn giảm cân, điều quan trọng là ăn uống lành mạnh và tập thể dục đầy đủ. Lượng calo sau đây được đốt cháy dựa trên một người trung bình nặng 155 pound (70 kg) thực hiện các hoạt động này trong 30 phút:
| Thể dục nhịp điệu: 211 | Yoga: 141 |
| Xe đạp tĩnh (Nỗ lực nhẹ): 176 | Giặt là: 70 |
| Xe đạp tĩnh (Nỗ lực vừa phải): 247 | Cắt cỏ (Không cưỡi ngựa): 141 |
| Bụi: 70 | Chơi với trẻ em tại sân chơi: 141 |
| Làm vườn: 176 | Nấu ăn: 70 |
| Mua sắm tạp hóa: 106 | Rapper: 141 |
| Đi bộ đường dài: 211 | Xẻng tuyết: 211 |
| Dọn nhà: 106 | Quần vợt (Đơn): 282 |
| Chạy bộ: 247 | Hút bụi: 70 |
| Chạy Miles 12-Minute: 282 | Đi bộ nhanh: 141 |
| Chạy Miles 10-Minute: 352 | Vừa đi vừa đẩy xe đẩy: 70 |
| Chạy Miles 7,5-Minute: 428 | Cử tạ: 106 |
Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục và tập thể dục mỗi ngày. Hãy nhớ rằng danh sách trên là một danh sách đơn giản với những công việc hàng ngày của bạn. Nếu bạn là một trong những người không tham gia vào công việc gia đình, bạn có thể tham gia một hoạt động như yoga hoặc thể dục nhịp điệu.
Tầm quan trọng của việc đếm calo và gợi ý hữu ích
Đếm calo về cơ bản là theo dõi lượng thức ăn bạn nên ăn và ghi nhớ số calo của chúng. Nó thường được sử dụng để giảm cân cũng như tăng cơ. Đây là bước cơ bản và cần thiết để trở thành một người ăn uống có kỷ luật. Điều quan trọng hơn đối với những người không theo dõi được họ ăn gì và ăn bao nhiêu khi họ cần để giữ dáng và khỏe mạnh.
Cho dù mục tiêu của bạn là giảm hay tăng cân, tất cả phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn. Chất lượng thức ăn hoặc đồ uống của bạn cũng là một yếu tố quan trọng, hơn cả số lượng calo đi kèm với nó.
Dưới đây là danh sách những thực phẩm thân thiện với cân nặng nhất mà bạn có thể có.
- Trứng
- Greens
- Cá hồi
- Các loại rau như bắp cải, bông cải xanh, súp lơ và cải xoăn.
- Ức gà & cá ngừ
- Ớt
- Đậu
- Phô mai que
- Bơ
- Các loại ngũ cốc
3 mẹo để kiểm soát lượng calo của bạn mà không bị đói:
- Ăn nhiều protein hơn và giảm carbs
- Tránh đồ uống có ga – thay vào đó hãy uống nhiều nước hơn
- Tập thể dục
Giảm lượng calo không có nghĩa là bỏ đói bản thân. Một chế độ ăn đơn giản và thay đổi lối sống – tập thể dục, cung cấp đủ nước, tăng protein và giảm lượng carb có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng và khỏe mạnh hơn.
Tóm lược
Tính toán lượng calo là một trong những cách tốt nhất để kiểm tra cơ thể của bạn. Nó giúp bạn hiểu tốc độ trao đổi chất diễn ra và các loại thực phẩm mà người ta cần tiêu thụ để giữ sức khỏe và vóc dáng. Tất cả đều có thể đạt được mục tiêu giảm cân hoặc thậm chí duy trì cùng trọng lượng khi lượng calo được kiểm soát. Hơn nữa, khi tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng cùng với việc uống đủ nước và tập thể dục thường xuyên, kết quả đạt được sẽ khiến bạn không chỉ khỏe mạnh mà còn hạnh phúc.