Quinoa: Mẹ của tất cả các loại ngũ cốc

Được nhiều người biết đến như là “mẹ của tất cả các loại ngũ cốc”, Quinoa được trồng cách đây 5.000 năm ở Nam Mỹ và từ đó trở thành một loại lương thực chính trong khu vực vì đặc tính dinh dưỡng và dễ chế biến của nó. Kết quả là, nó đã dần dần được toàn cầu hóa và hiện được coi là một trong những siêu thực phẩm tốt nhất để tiêu thụ bởi những người có ý thức về sức khỏe.

Quinoa là gì?

Quinoa là một loại ngũ cốc giả rất giàu protein, chất xơ, các khoáng chất và vitamin khác nhau. Mặc dù, quinoa hoạt động như một loại ngũ cốc nguyên hạt, nhưng nó thực sự là một loại hạt từ một loại cây có tên là cây chân ngỗng. Khi nấu chín, quinoa mềm và bông, có vị hơi béo. Nó cũng có thể được làm thành mảnh, bột và các loại thực phẩm như bánh mì và mì ống.

Hạt quinoa có nhiều loại và nhiều màu sắc khác nhau. Tuy nhiên, các loại hạt màu trắng, đỏ và đen thường được thu hoạch để tiêu thụ. Loại quinoa ‘trắng’ phổ biến nhất cần thời gian nấu ngắn nhất và có hương vị nhẹ nhàng và kết cấu giòn nhất, trong khi quinoa ‘đỏ’ được biết là có nhiều hương vị và độ giòn. Mặt khác, quinoa ‘đen’ là loại có hương vị thơm ngon nhất và giòn nhất, đòi hỏi thời gian nấu lâu nhất. Ngoài những màu này, quinoa còn có các màu vàng, xám, cam, tím, hồng, xanh lá cây hoặc vàng, mang đến cho người tiêu dùng nhiều sự lựa chọn.

Quinoa có tốt cho sức khỏe của bạn không?

Hạt diêm mạch là một nguồn cung cấp protein, chất xơ, sắt, thiamine, đồng và vitamin B6. Nó cũng được coi là một nguồn tuyệt vời của phốt pho, mangan, magiê và folate. Do đó, thành phần bất thường và sự cân bằng đặc biệt của protein và chất béo cùng với các khoáng chất, chất chống oxy hóa, vitamin và axit béo làm cho nó trở thành một loại thực phẩm rất lành mạnh.

5 lợi ích sức khỏe của quinoa

1. Quinoa tự nhiên không chứa gluten

Nếu một người thuộc nhóm nhạy cảm với gluten, bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten, quinoa là lựa chọn thay thế tốt nhất cho chế độ ăn không có gluten vì nó có thể làm tăng đáng kể giá trị chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống của bạn. Nó có thể được sử dụng thay cho các thực phẩm không chứa gluten khác như khoai tây, bột sắn và ngô. Nó cũng tốt hơn về mặt dinh dưỡng so với gạo vì nó cung cấp lượng protein, canxi, sắt và chất xơ cần thiết, làm cho chế độ ăn uống cân bằng hơn, do đó đáp ứng các yêu cầu ăn kiêng của tình trạng này.

Quinoa-glutenfree

2. Một nguồn giàu protein

Quinoa được biết đến là một trong số ít thực phẩm thực vật là thực phẩm cung cấp protein hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra. Nó là một nguồn cung cấp các axit amin thiết yếu như lysine, methionine và tryptophan. Nó có nhiều protein hơn gạo, ngô, lúa mạch và yến mạch. Hơn nữa, có protein trong đĩa của bạn là chìa khóa để cung cấp dinh dưỡng hợp lý và duy trì máu, da, cơ, xương và sức khỏe.

3. Nạp khoáng chất

Nhiều người không nhận được đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu như kali, magiê, kẽm và sắt. Hạt diêm mạch rất cao trong cả bốn loại khoáng chất, đặc biệt là magiê và sắt. Magiê giúp thư giãn mạch máu và giúp giảm bệnh tiểu đường loại 2, đồng thời thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh, và giữ cho cơ thể khỏe mạnh, không bị đau đầu, chuột rút cơ và mất ngủ.

Sắt là một chất dinh dưỡng khác cần thiết cho một loạt các quá trình trong cơ thể con người. Khoáng chất chủ yếu cần thiết cho hoạt động bình thường của các tế bào hồng cầu của chúng ta, chuyển hóa cơ bắp cao hơn và khỏe mạnh hơn; và chức năng não cao. Hạt diêm mạch chứa nhiều sắt và là thực phẩm hoàn hảo cho những người bị thiếu sắt.

  Kế hoạch ăn kiêng bằng dứa là gì? Nó hoạt động như thế nào (Giảm cân trong 5 ngày)?

4. Chứa nhiều hợp chất thực vật

Hạt diêm mạch chứa một lượng lớn flavonoid. Flavonoid là một loại chất chống oxy hóa đặc biệt giúp ngăn ngừa các bệnh như loãng xương, tim mạch và ung thư. Hai flavonoid đã được tìm thấy với số lượng lớn là Quercetin và Kaempferol. Những chất flavonoid này đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm, chống vi-rút và chống trầm cảm, giúp giữ cho bản thân khỏe mạnh và cân đối.

5. Cải thiện sức khỏe làn da

Quinoa chứa lysine, một thành phần quan trọng là một khối xây dựng trong việc tổng hợp collagen và elastin. Nó giúp phục hồi làn da bị tổn thương và cân bằng tác động oxy hóa của các gốc tự do từ ánh nắng mặt trời và ô nhiễm. Nó cũng giúp làm giảm các đốm nâu vì vitamin B có trong quinoa làm giảm sự tích tụ melanin tối màu dẫn đến các đốm đồi mồi và các tình trạng liên quan đến sắc tố khác.

Quinoa-skin-health

Quinoa và giảm cân

Với quinoa là một chất xơ không hòa tan, nó giúp tăng cảm giác no, giúp bạn no lâu hơn và hỗ trợ giảm cân. Vì nó cũng giàu chất xơ và protein, nó làm tăng sự trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn, do đó làm giảm lượng calo. Thay thế các loại ngũ cốc truyền thống như gạo hoặc lúa mì bằng quinoa có thể là một thay đổi nhỏ giúp cung cấp nhiều protein và chất xơ hơn và giúp đạt được mục tiêu giảm cân. Hạt diêm mạch đặc biệt hữu ích cho những người ăn chay đang cố gắng giảm cân, những người gặp khó khăn trong việc tìm kiếm thực phẩm giúp no. Hạt quinoa cũng có chỉ số đường huyết (GI) thấp và điều đó có nghĩa là quinoa an toàn cho bệnh tiểu đường và giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Do đó, quinoa là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người quan tâm đến cân nặng, vì nó giúp hạn chế sự thèm ăn và cũng tạo thêm kết cấu đẹp mắt cho thực phẩm.

Quinoa-Reducing-weight
Hạt diêm mạch hỗ trợ giảm cân

Giá trị dinh dưỡng của hạt diêm mạch

Giá trị dinh dưỡng của một chén quinoa nấu chín là:

  • Tổng lượng calo: 222 Cal
  • Chất đạm: 8 gm
  • Chất xơ: 5 gm
  • Carbs: 39 gm
  • Chất béo: 4 gm
  • Đồng: 18% RDA
  • Sắt: 15% RDA
  • Kẽm: 13% RDA.
  • Kali: 9% RDA
  • Phốt pho: 28% RDA
  • Folate: 19% RDA
  • Mangan: 58% RDA
  • Magiê: 30% RDA
  • Hơn 10% RDA cho vitamin B1, B2 và B6
  • Một lượng nhỏ canxi, B3 (niacin), vitamin E và axit béo omega-3

Quinoa vs Millets

Một loại ngũ cốc hiếm có, quinoa là một loại protein hoàn chỉnh và chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Nó cung cấp khoảng 6 gam protein mỗi khẩu phần (1/2 cốc). Mặt khác, hạt kê thiếu các axit amin thiết yếu và có tổng lượng protein thấp. Tuy nhiên, ngoài sự khác biệt về protein, kê và quinoa đều là những lựa chọn tuyệt vời vì chúng đều là những nguồn giàu chất xơ và chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật gây ra các gốc tự do.

Về cách nấu, việc chuẩn bị quinoa rất giống với gạo và mất khoảng 15 phút để nấu. Tuy nhiên, hạt kê đòi hỏi nhiều hơn khi nấu vì nó tăng gấp bốn lần kích thước. Với nhiều nước, hạt kê là những hạt mịn tạo kết cấu giữa mì ống và khoai tây nghiền. Khi phục vụ, cả hai loại ngũ cốc đều có hương vị nhẹ, tuy nhiên, hạt kê có hương vị và kết cấu mạnh mẽ so với nó khi so sánh.

Quinoa-vs-Millets
Quinoa vs Millets

Công thức nấu ăn quinoa

Công dụng của quinoa rất đa dạng. Quinoa có thể được nấu cho bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối. Gạo trắng có thể được thay thế bằng quinoa và chế biến thức ăn sẽ tốt cho sức khỏe hơn đáng kể. Dưới đây chúng tôi chia sẻ một công thức nấu ăn với quinoa, có thể dễ dàng thay thế gạo trắng trong chế độ ăn của bạn.

Pulao rau quinoa

Quinoa Vegetable Pulao
Bột hạt diêm mạch

Khẩu phần: 4-5 người

Thời gian chuẩn bị: 15 phút

Thời gian nấu: 20 phút

Thành phần:

  12 Thực phẩm Ăn kiêng cho Táo bón

• Quinoa – 1 cốc

• Hành tây băm nhỏ – 1 chén

• Ngô – 1/4 cốc

• Rau trộn cắt nhỏ (cà rốt, đậu, súp lơ) – 1 chén

• Đậu xanh – 1/4 cốc

• Đậu phộng – 1 muỗng canh

• Tương gừng-tỏi – 1 muỗng canh

• Ghee – 1 muỗng canh

• Hạt thì là – 1 muỗng cà phê

• Đinh hương – 2-3

• Quế -1 inch

• Hạt tiêu đen – 4

• Bay leaf -1

• Muối để nếm

• Bột nghệ – 1/2 muỗng cà phê

• Ớt bột – 1 muỗng cà phê

• Garam masala – 1 muỗng cà phê

• Nước – 2 cốc

• Nước chanh – 1 muỗng canh

• Lá rau mùi – 1 muỗng canh băm nhỏ

Hướng dẫn

1. Đun nóng ghee trong chảo chống dính. Thêm đậu phộng và xào. Thêm hạt thì là và toàn bộ gia vị và lá nguyệt quế. Để hạt rơi vãi. Thêm gừng-tỏi và xào trong vài giây. Bây giờ thêm hành tây và xào nó trong một phút.

2. Thêm rau trộn, ngô và đậu Hà Lan và xào trong một phút. Bây giờ thêm bột nghệ, bột ớt và garam masala. Để nó nấu trong một phút. Rửa hạt quinoa đúng cách và cho vào hỗn hợp rau xào. Nấu trong một phút và thêm nước và muối vừa ăn.

3. Đậy nắp và nấu trên ngọn lửa nhỏ trong 10-15 phút. Để pulao ngồi trong 5 phút. Mở nắp, dùng nĩa đánh bông lên và phục vụ trang trí với nước chanh và lá rau mùi.

Tóm lược

Quinoa là một loại ngũ cốc giả, không chứa gluten, rất giàu carbohydrate, protein, vitamin và khoáng chất. Nó chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay, ăn chay và những người đang cố gắng cắt giảm lượng thịt. Hạt diêm mạch cũng chứa nhiều vitamin B góp phần vào các phản ứng trao đổi chất trong cơ thể, chuyển hóa thức ăn thành nhiên liệu cung cấp năng lượng. Ăn quinoa cũng làm giảm huyết áp và cholesterol, do đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Hơn nữa, quinoa được coi là sự thay thế tốt nhất cho gạo do đặc tính giàu chất dinh dưỡng của nó và do đó có thể được đưa vào chế độ ăn uống đáp ứng tất cả các mục tiêu về thể chất và sức khỏe.

Câu hỏi thường gặp (FAQ)

Q. Hạt quinoa có tốt cho việc giảm cân không?

Đ: Đúng, quinoa chắc chắn có thể giúp giảm cân. Hạt diêm mạch rất giàu chất xơ không hòa tan giúp người ăn no lâu hơn và hạn chế sự thèm ăn. Protein cao và chất béo tốt trong quinoa thúc đẩy sự trao đổi chất và giữ cho một người luôn tràn đầy năng lượng. Hạt diêm mạch có chỉ số đường huyết thấp, do đó giữ lượng đường ổn định và hỗ trợ thêm trong việc kiểm soát cơn đói và giảm cân đồng thời.

Q. Ăn quinoa hàng ngày có ổn không?

A. Luôn luôn tốt nếu kết hợp các loại ngũ cốc khác nhau trong chế độ ăn uống của bạn để nhận được lợi ích từ các chất dinh dưỡng khác nhau từ các loại thực phẩm khác nhau. Tuy nhiên, quinoa chắc chắn có thể được sử dụng để thay thế các loại ngũ cốc hàng ngày như gạo và roti cũng như các loại đậu khác do nó là một loại protein hoàn chỉnh cũng như chứa rất nhiều chất dinh dưỡng mà quinoa chứa.

Q. Hạt quinoa có tốt cho chế độ ăn kiêng không?

A. Hạt diêm mạch rất giàu protein, chất béo tốt, chất xơ cũng như rất nhiều vitamin và khoáng chất, do đó nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để sử dụng trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Q. cách tốt nhất để nấu quinoa là gì?

A. Quinoa có một lớp bọc đắng gọi là saponin để tránh bị ôi thiu do chứa nhiều chất béo. Vì vậy, nó cần được rửa sạch trong vòi nước để loại bỏ saponin. Cách tốt nhất để nấu quinoa là nấu với lượng nước gấp đôi, không đậy nắp trong khoảng 10-15 phút. Sau đó đậy nắp lại và tắt bếp và để trong 10 phút. Dùng nĩa để cạo và tán hạt quinoa và dùng nó cho món salad hoặc sinh tố hoặc bất kỳ món ăn nào khác.

Chia sẻ bài viết
Cập nhật lúc 22:54 - 29/12/2021

Viết một bình luận

ĐỪNG BỎ LỠ