Tổ tiên của chúng ta đã trồng rau dền vì các giá trị dinh dưỡng của nó từ 8.000 năm trước. Cây rau dền được phân loại là cây giả vì nó khác với các loại ngũ cốc khác trên thị trường. Được trồng để lấy hạt có nhiều tinh bột và ăn được, chúng không thuộc họ ngũ cốc như gạo và lúa mì. Vô cùng linh hoạt trong việc sử dụng, rau dền rất giàu chất chống oxy hóa, vi chất dinh dưỡng, chất xơ và protein. Hãy cùng xem xét giá trị dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe của nó và một số cách ngon để tiêu thụ rau Dền.
Rau dền là gì?
Rau dền từng được coi là thực phẩm chính của những người sống ở các nền văn minh Aztec, Maya và Inca cổ đại. Nó cung cấp một hương vị hấp dẫn và đất kết hợp ngon miệng với một loạt các món ăn. Rau dền là một loại thực vật có giá trị dinh dưỡng cao, có hàm lượng protein vượt trội so với các loại ngũ cốc khác. Rau dền là một loại thực phẩm cân bằng có nhiều đặc tính chức năng như giá trị dinh dưỡng cao và hỗ trợ tiêu hóa hợp lý.
Rau dền có cung cấp giá trị dinh dưỡng không?
Có, nó có. Rau dền cần được nấu chín và sơ chế, giống như các loại ngũ cốc khác. Rau dền nấu chín khoảng 100 gram cung cấp 103 calo. Nó có một lượng vừa phải các khoáng chất trong chế độ ăn uống (sắt, mangan và phốt pho) và các thành phần lysine và protein cao. Phần tốt nhất của hạt rau dền là chúng không chứa gluten, cho phép những người không dung nạp gluten có thể ăn nó mà không phải lo lắng.
Chúng ta hãy nhìn vào giá trị dinh dưỡng của một chén (khoảng 246 gram) rau dền nấu chín.
| Chất dinh dưỡng | Giá trị trong 1 cốc (256 gram) rau dền |
| Chất xơ | 5,2g |
| Carbohydrate | 56g |
| Mập | 3,9g |
| Chất đạm | 9,4g |
| Calo | 251g |
Theo ECHO ( Tổ chức Giáo dục về Nạn đói ), Rau dền có chứa một số yếu tố kháng dinh dưỡng như hợp chất phenolic, saponin, nitrat và oxalat. Do đó, các phương pháp nấu ăn như đun sôi hạt dền trong nước rồi đổ bỏ nước có thể làm giảm tác dụng độc hại của hạt.
Lợi ích Sức khỏe là gì?
Mặc dù Rau dền Gần đây đã trở nên phổ biến như một loại thực phẩm lành mạnh, loại ngũ cốc siêu cổ đại này là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của nhiều người trên khắp thế giới. Nó cung cấp một hồ sơ chất dinh dưỡng ấn tượng và rộng lớn, và nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Hãy cùng chúng tôi điểm qua một số lợi ích sức khỏe của Rau dền.
1. Chứa nhiều chất chống oxy hóa
Cơ thể con người chứa các gốc tự do có hại. Chất chống oxy hóa là các hợp chất tự nhiên giúp bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do này. Rau dền chứa một lượng lớn axit phenolic, axit vanillic, axit p-hydroxybenzoic và axit gallic giúp bảo vệ bạn chống lại nhiều bệnh thoái hóa như tiểu đường, bệnh tim và thậm chí là ung thư.
2. Nó có thể giúp giảm mức cholesterol
Cholesterol, một loại chất béo, nếu được tìm thấy quá nhiều trong máu, có thể thu hẹp các động mạch. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng Rau dền có thể có một số đặc tính làm giảm cholesterol. Một cuộc khảo sát cho thấy rằng dầu của cây Dền đã làm giảm lượng cholesterol “xấu” hoặc LDL và cholesterol toàn phần lần lượt là 22% và 15%. Nó cũng giúp tăng cholesterol “tốt” hoặc HDL cùng một lúc.
3. Giúp hỗ trợ giảm cân
Trong trường hợp bạn đang nghĩ đến việc giảm thêm vài cân đó, thì bạn nên bắt đầu bổ sung Rau dền vào chế độ ăn uống của mình thường xuyên. Rau dền rất giàu chất xơ và protein, cả hai đều giúp giảm cân. Một nghiên cứu đã chứng minh rằng bữa sáng giàu protein giúp giảm mức ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói. Chất xơ trong rau dền di chuyển chậm và không bị tiêu hóa bên trong đường tiêu hóa, giúp thúc đẩy cảm giác no. Tăng lượng chất xơ giúp giảm nguy cơ tăng cân và chất béo trong cơ thể.
4. Giảm viêm trong cơ thể
Viêm là một phản ứng miễn dịch tiêu chuẩn được thiết kế để bảo vệ cơ thể chống lại nhiễm trùng và thương tích. Tuy nhiên, trong trường hợp viêm mãn tính, nó có thể góp phần gây ra các bệnh mãn tính khác nhau như bệnh tự miễn dịch, tiểu đường và ung thư.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng Rau dền có tác dụng chống viêm trên cơ thể con người. Trong một nghiên cứu, người ta thấy rằng Rau dền đã giúp làm giảm nhiều dấu hiệu viêm. Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng Rau dền giúp ức chế sản xuất immunoglobulin E, một loại kháng thể gây viêm dị ứng.
5. Nó tự nhiên không chứa gluten
Các loại ngũ cốc như lúa mạch, lúa mạch và lúa mì có chứa một loại protein gọi là gluten. Những người bị bệnh celiac không thể ăn gluten vì cơ thể tạo ra phản ứng miễn dịch gây viêm và tổn thương đường tiêu hóa. Nhưng họ có thể ăn Dền, một loại ngũ cốc không chứa gluten, cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết trong đó.
Amaranth vs Quinoa
Mặc dù chúng có nhiều điểm giống nhau, những loại ngũ cốc Nam Mỹ cổ đại này cũng khác nhau theo nhiều cách. Chúng được gọi là thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt nhưng chúng không hoàn toàn là hạt ngũ cốc thực sự. Hãy xem chúng khác nhau như thế nào theo những cách sau đây.
1. Dinh dưỡng
dền chứa nhiều protein hơn khi so sánh với quinoa. Một cốc rau dền cung cấp 9g protein, trong khi một cốc quinoa cung cấp 8g protein. Tuy nhiên, cả hai đều phục vụ gần như gấp đôi lượng protein mà bạn có thể nhận được từ lúa mì nguyên cám, yến mạch và gạo lứt. Ngay cả chất lượng protein trong cả quinoa và rau dền cũng tốt hơn gần như tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa ít lysine, một loại axit amin.
Ngoài ra, cả hai loại ngũ cốc đều là nguồn cung cấp kẽm, magiê, sắt và được coi là nguồn cung cấp vitamin B6 thiết yếu.
| Một cốc Quinoa | Một chén rau dền |
| 3mg sắt | 5mg sắt |
| 18% Vitamin B6 RDA | 22% Vitamin B6 RDA |
| 15% Riboflavin và Thiamine RDA | 3,75% Riboflavin và Thiamine RDA |
2. Hương vị
Mặc dù cả rau dền và hạt diêm mạch đều có hương vị hấp dẫn sau khi nấu chín, nhưng rau dền lại có hương vị thơm ngon hơn. Hạt của cây rau dền trong khi nấu sẽ tiết ra một mùi thơm cỏ nồng nặc, chuyển thành một hương vị thảo mộc, bổ dưỡng gợi nhớ đến cỏ khô. Nhưng trong trường hợp của quinoa, nó tạo ra một hương vị nhẹ có thể dễ dàng tiếp nhận các đặc tính của thực phẩm mà nó được phục vụ cùng.
Công thức nấu ăn rau dền ngon
Rau dền là một loại ngũ cốc giàu năng lượng với nhiều đặc tính lành mạnh bao gồm chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và protein. Hạt dền có thể được thêm vào trong các món ăn khác nhau như một thành phần quan trọng để mang lại hương vị, mùi thơm và vị ngon của hạt. Dưới đây là danh sách một số công thức nấu ăn của Ấn Độ mà bạn có thể thử để thêm rau dền vào chế độ ăn hàng ngày của mình.
1. Rau dền Tikki
Thành phần bắt buộc:
- Một chén hạt rau dền
- Hai cốc nước
- Một muỗng canh dầu
- Ba tép tỏi bằm nhuyễn
- Một chén hành tây thái nhỏ
- Nửa chén bí ngòi thái nhỏ
- Nửa chén ớt chuông đỏ thái nhỏ
- Muối, bột ớt và bột amchoor
- Một muỗng canh garam masala
- Nửa muỗng cà phê bột rau mùi, vỏ chanh
- Breadcrumbs
- Hạt tiêu vừa mới nghiền
Phương pháp:
Để nấu hạt rau dền:
- Đầu tiên, bạn cần đun sôi hai cốc nước. Sau đó cho hạt Dền vào nước khuấy đều.
- Sau khi luộc hạt Dền, đậy vung. Sau đó hạ nhỏ lửa và để hạt sôi trong khoảng 20 phút.
- Sau khi rau dền chín, nêm tiêu vừa xay và muối biển, để riêng.
Để làm masala:
- Đun nóng 1 muỗng canh dầu trong chảo, phi thơm hành và tỏi cho đến khi có màu bóng. Sau đó cho bí ngòi và ớt đỏ vào xào khoảng ba phút.
- Sau đó, cho một ít vỏ chanh, ớt đỏ, bột rau mùi, garam masala vào xào cùng. Sau đó thêm một ít hạt tiêu đen và hạt amchoor. Bây giờ, để hỗn hợp sang một bên bằng cách lấy nó ra khỏi nhiệt.
- Lấy Rau dền luộc chín cho vào hỗn hợp. Đặt nó sang một bên để nguội.
- Sau đó làm chả và phủ trong vụn bánh mì.
- Cuối cùng, áp chảo chúng cho đến khi vàng với hai muỗng canh dầu.
Tổng thời gian nấu món này là 45 phút.
2. Rau dền Ki Chikki
Thành phần bắt buộc:
- 250 gram rau dền
- 750 gram đường thốt nốt
- 3 cốc rưỡi nước
- Bề mặt được bôi mỡ để thiết lập chikki
Phương pháp :
- Lấy chảo và đun trên ngọn lửa lớn. Sau đó thêm toàn bộ Dền vào đó. Rau dền sẽ bắt đầu nở ra ngay lập tức sau khi bạn cho chúng vào chảo.
- Sau khi đã nổi lên, vớt Dền ra khỏi chảo và để sang một bên.
- Bây giờ lấy một ít nước và đường thốt nốt trong chảo khi hòa tan đường thốt nốt trong nước trên ngọn lửa.
- Sau khi đường thốt nốt tan hết, tăng lửa và đun sôi hỗn hợp. Sau đó, nấu trên lửa lớn cho đến khi bạn có được một sự nhất quán 2/3 rd.
- Bây giờ, bạn trộn Rau dền vào hỗn hợp đường thốt nốt.
- Cuối cùng, chuyển hỗn hợp cùng một lúc lên bề mặt đã bôi mỡ. Sau đó làm phẳng nó bằng cách vỗ nhẹ và để nó sang một bên để nguội.
- Sau khi nguội, chia nhỏ thành các miếng có kích thước mong muốn và bảo quản trong hộp kín.
Tổng thời gian nấu món này là bốn mươi phút.
Tóm lược
Mặc dù Rau dền đã có từ lâu đời nhưng trong thời gian gần đây nó mới được nhiều người ưa chuộng vì chứa nhiều khoáng chất và protein chất lượng. Đặc biệt nhất của nó là nó không chứa gluten và cho phép rất nhiều người không dung nạp gluten bao gồm Rau dền trong chế độ ăn uống của họ. Rau dền rất có lợi cho sức khỏe của bạn vì nó bao gồm một loạt các chất dinh dưỡng trong đó. Bạn thậm chí có thể nấu rau Dền thành nhiều món ăn vừa tốt cho sức khỏe vừa ngon miệng.