Các món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe của bạn

Từ việc duy trì lượng đường trong máu đến mức no trước bữa ăn tiếp theo, tầm quan trọng của đồ ăn nhẹ không thể được nhấn mạnh hơn. Ăn nhẹ lành mạnh giữa các bữa ăn không chỉ giúp hạn chế cơn đói mà còn ngăn bạn ăn quá nhiều.

Thật không may, do số lượng các chế độ ăn kiêng lỗi mốt đã xuất hiện, đồ ăn nhẹ của Ấn Độ đã phát triển một danh tiếng xấu. Khi người ta nghĩ đến các món ăn nhẹ của Ấn Độ, hình ảnh của món samosas nóng, hành tây kachoris, và gol gappe hoặc pani puri xuất hiện trong đầu. Tuy nhiên, đây không phải là toàn bộ phổ biến của những món ăn nhẹ này, chỉ là những phiên bản không tốt cho sức khỏe của nó! Khi nói đến việc chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh có nguồn gốc từ Ấn Độ, có rất nhiều lựa chọn lành mạnh và cũng chứa nhiều lợi ích về dinh dưỡng.

Tại sao đồ ăn nhẹ lại cần thiết trong chế độ ăn kiêng?

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến khích ăn vặt lành mạnh như một phần của kế hoạch ăn uống lành mạnh. Họ khuyên bạn nên chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh trước thời hạn. Cho dù bạn là học sinh trung học, một chuyên gia đang đi làm, phụ huynh ở nhà hay vận động viên, mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc ăn vặt lành mạnh.

Có nhiều lợi ích về sức khỏe bao gồm:

1) Cải thiện sự tập trung, năng suất và giảm căng thẳng.

Đồ ăn nhẹ lành mạnh giúp tăng cường năng lượng. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng sinh viên và nhân viên thưởng thức đồ ăn nhẹ trong ngày có nhiều năng lượng hơn, trí óc minh mẫn và hiệu suất tổng thể.

2) Kiểm soát cân nặng hiệu quả

snacking helps control weight

Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh giúp bạn tránh đói cực độ. Mọi người đều có thể nhớ lại những lúc bạn đã đợi đến phút cuối cùng để ăn một miếng vì bạn quá bận rộn với công việc. Cuối cùng bạn đã lấy được gì? Có thể là thứ gì đó rất không lành mạnh! Các nhà dinh dưỡng khuyến cáo rằng ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, cách nhau 3 giờ sẽ ngăn chặn cảm giác thèm ăn. Điều này đặc biệt được khuyến khích trong thời gian hoạt động.
Mặc dù bạn đảm bảo ăn các bữa ăn nhẹ giữa bữa đều đặn, nhưng điều quan trọng không kém là ăn vặt lành mạnh. Điều này sẽ ngăn bạn tiếp cận với một hộp bánh rán hoặc một thanh sô cô la từ máy bán hàng tự động.

3) Giúp kiềm chế thèm muốn

Lượng đường trong máu dao động trong ngày, nhưng chúng có xu hướng giảm khoảng 3 đến 5 giờ sau khi bạn ăn. Ăn nhẹ nhưng thường xuyên không chỉ tăng cường trao đổi chất mà còn bình thường hóa lượng đường trong máu. Đói đưa cơ thể vào chế độ đói kém; làm chậm quá trình trao đổi chất, điều này sẽ chỉ làm tăng cân của bạn.
Đồ ăn nhẹ như trái cây, các sản phẩm từ sữa ít béo, các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều dinh dưỡng cho bạn cảm giác no lâu. Chúng cũng giúp bạn không bị ngấy bởi mùi ngọt hoặc chứng nghiện caffein.

4) Duy trì tâm trạng

Snacking improves mood

Thức ăn là nhiên liệu. Một số loại thực phẩm sẽ cung cấp cho bạn một lượng nhiên liệu và đổ vỡ rất nhanh trong khi những loại khác sẽ cung cấp cho bạn nguồn chậm và ổn định để giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và vui vẻ. Thực phẩm nghèo dinh dưỡng như khoai tây chiên, kẹo thanh, đồ uống có đường, v.v. cung cấp một lượng nhiên liệu nóng. Mặc dù chúng cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào, nhưng sau đó nhanh chóng là một cú va chạm đau đớn có thể khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh, đói và không thể tập trung. Đồ ăn nhẹ lành mạnh cung cấp nhiên liệu đốt cháy chậm giúp bạn tràn đầy năng lượng cho cả ngày. Bạn sẽ không gặp phải vấn đề về tâm trạng hoặc sự tỉnh táo. Trên thực tế, bạn có thể sẽ cảm thấy và trông giống như một người hạnh phúc hơn.

Làm thế nào để bạn biết liệu bữa ăn nhẹ của bạn có lành mạnh hay không?

snack - healthy or not ?

Đây là một cách để làm điều đó – kiểm tra nhãn “Thông tin dinh dưỡng” ở mặt sau của sản phẩm. Tại đây bạn sẽ được cung cấp thông tin về món ăn nhẹ cụ thể đó theo khẩu phần. Bạn có thể mong đợi tìm thấy thông tin như lượng calo trong mỗi khẩu phần, chất béo, natri, đường, carbohydrate, protein, hàm lượng sắt và các thông tin quan trọng khác. Tùy thuộc vào mối quan tâm hoặc trọng tâm về sức khỏe của bạn, hãy chọn món ăn nhẹ một cách khôn ngoan. Nếu bạn thích thực phẩm có hàm lượng natri thấp, hãy chọn đồ ăn nhẹ có lượng natri thấp hoặc bằng không. Tương tự, nếu bạn đang chọn một chế độ ăn uống thân thiện với tim thì hãy xem xét các lựa chọn ít chất béo.

  6 cách đơn giản để quản lý sức khỏe và thể chất trong thói quen hàng ngày của chúng ta

Là một phần của ăn uống lành mạnh, hãy xem xét các quy tắc sau khi chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh:

  • Tránh các sản phẩm có hàm lượng đường hoặc natri cao.
  • Chọn thực phẩm ít chất béo và đường nhưng nhiều chất xơ.
  • Các loại hạt là một lựa chọn lành mạnh, nhưng chúng có khẩu phần nhỏ.
  • Luôn sử dụng khẩu phần được khuyến nghị trên nhãn thông tin dinh dưỡng. Uống quá nhiều sẽ thúc đẩy tăng cân không cần thiết.
  • Đồ ăn nhẹ làm từ ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây, cũng như các sản phẩm từ sữa ít béo là những món ăn nhẹ tốt nhất.
  • Hạn chế đồ uống có thêm đường, đặc biệt là nước ngọt và cola. Nước ép trái cây tươi và tự nhiên cung cấp dinh dưỡng tốt nhất. Nước ép gói Tetra chứa quá nhiều đường và không cung cấp nhiều dinh dưỡng.
  • Tránh các loại thực phẩm có xi-rô ngô được liệt kê là một trong những thành phần.
  • Để duy trì mức độ no, hãy luôn kết hợp các loại carb và protein phức tạp với nhau. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu. Ví dụ như bánh quy làm từ lúa mì với bơ đậu phộng, pho mát và táo, trái cây tươi và sữa chua, v.v.

8 món ăn nhẹ lành mạnh của Ấn Độ mà bạn có thể thưởng thức mà không có tội lỗi!

1) Besan Khandvi

Besan Khandvi

Món ăn nhẹ nổi tiếng của Gujarati này được làm từ các nguyên liệu tự nhiên như bột đậu xanh, sữa chua, vừng và hạt mù tạt. Khandvi được hấp và ủ với nhiều loại gia vị khác nhau. Một khẩu phần khandvi khoảng 100 gram chứa khoảng 200 calo. Món ăn nhẹ ngon miệng này chứa đầy chất dinh dưỡng. Nó chứa nhiều protein trong khi không có gluten. Điều này giúp điều chỉnh huyết áp và cơn đói. Khandvi chứa các chất dinh dưỡng khác như chất xơ, mangan, kẽm, sắt và canxi. Đây là món ăn nhẹ lý tưởng để mang theo vì nó cung cấp sự cân bằng giữa protein và carbs.

2) Dhokla

dhokla

Một trong những món ăn nhẹ Ấn Độ phổ biến nhất của Gujarat, nó được làm từ đậu xanh lên men và bột gạo. Dhokla có thể được ăn như một món ăn nhẹ hoặc cho bữa sáng nhẹ. Điều làm cho dhokla lành mạnh là một khẩu phần ăn duy nhất chứa 283 calo, 11 gam protein và không có cholesterol. Món ăn nhẹ này cũng là một nguồn cung cấp sắt, magiê và canxi.

3) Bánh mì sữa chua / sữa đông

Mọi người đều thích bánh mì kẹp, và may mắn là họ làm món ăn nhẹ hoàn hảo. Bạn có thể thử làm bánh mì sữa chua tại nhà. Bánh mì sữa chua được làm từ sữa đông đặc, lát bánh mì nguyên cám, rau tươi như cà rốt bào, bắp cải, hành tây, ớt chuông, rau mùi tươi, hạt tiêu đen và muối. Một bánh sandwich sữa chua chứa 200 calo. Món ăn vặt ngon này ít chất béo nhưng lại giàu chất xơ và lượng protein tốt. Nó cũng chứa canxi, vitamin A và C, và sắt.

4) Paneer Wrap / Kathi Roll

Kathi roll

Đây là một trong nhiều món ăn nhẹ ngon miệng của người Ấn Độ. Một món ăn đường phố phổ biến, khi cuộn Kathi được làm tại nhà, nó chứa đầy những lợi ích về mặt dinh dưỡng. Nó được làm từ nhiều loại rau xào với tương ớt và gói trong bánh mì mỏng làm từ bột mì hoặc bột ngũ cốc. Bạn có thể chọn phiên bản ăn chay hoặc không chay của món ăn nhẹ này. Một cuộn Kathi dao động từ 260 đến 350 calo. Hàm lượng rau cao sẽ cung cấp cho bạn nhiều chất xơ, carbohydrate, vitamin như A, C và E. Cho dù bạn chọn thịt gà hay thịt gà, bạn cũng nhận được lượng protein dồi dào.

5) Idlis

Món ăn hấp dẫn từ miền Nam Ấn Độ, idlis có thể được dùng như một món ăn sáng hoặc bữa trưa và thậm chí như một món ăn nhẹ. Thường được làm từ gạo lên men và bột urad dal, bạn cũng có thể làm chúng từ nhiều nguyên liệu khác như bột báng, bột yến mạch, ragi, v.v … Idli đơn, cỡ vừa chỉ chứa 36 calo, 2 gam protein và 8 gam carbohydrate. Idlis cũng chứa sắt và canxi. Đây là sự kết hợp hoàn hảo giúp bạn no lâu và duy trì lượng đường trong máu.

6) Dosa

Một niềm vui khác của miền Nam, dosa được tất cả mọi người yêu thích. Đây là một món ăn nhẹ khác được làm từ gạo lên men và bột dal urad. Có rất nhiều biến thể có thể được làm từ moong dal nảy mầm, bột yến mạch, quinoa, ragi và semolina. Một hạt dosa đơn giản chứa 133 calo với phần lớn là từ carbohydrate và protein. Dosa cũng chứa sắt, kali và canxi, làm cho nó trở thành một món ăn nhẹ toàn diện. Nhưng chúng tôi khuyên bạn nên tự chế biến ở nhà và ăn sẵn vì chúng tốt cho sức khỏe và ít dầu hơn nhiều so với các loại được làm ở nhà hàng.

  9 mẹo chạy bộ tốt nhất cho người mới bắt đầu

7) Samosa nướng

Baked samosa

Samosa có lẽ là vua của các món ăn nhẹ của Ấn Độ. Mặc dù nguồn gốc của nó nằm ở miền Bắc Ấn Độ, nó tồn tại dưới nhiều hình thức. Món ăn vặt hấp dẫn này chứa đầy calo khi bạn chọn phiên bản chiên, nhưng may mắn là món samosa nướng vẫn có thể đáp ứng cơn thèm của bạn mà không có chất béo. Một con samosa nướng có chứa 120 calo và nhiều chất xơ. Nhồi khoai tây và đậu Hà Lan cũng sẽ cung cấp cho bạn nhiều Vitamin C. Ngoài nhân khoai tây và đậu Hà Lan, bạn có thể lựa chọn các món ăn lành mạnh khác như thịt gà băm, thịt băm hoặc rau trộn với rau trộn. Điều này sẽ không chỉ làm tăng chất lượng chất dinh dưỡng của samosa mà còn nâng cao hương vị của nó.

8) Bhel Puri không có tương ớt-

Một món ăn nhẹ thơm ngon từ miền Trung của Ấn Độ, nó được làm từ gạo phồng, gia vị trộn, đậu phộng, rau và nước sốt me. Để ăn nhẹ món ngon này mà không có cảm giác tội lỗi, bạn có thể tránh tương ớt và nạp nó với rau tươi, các loại hạt và thảo mộc. Một khẩu phần bhel puri chỉ có 60 calo kèm theo sự kết hợp lý tưởng giữa protein tốt và carbs phức tạp. Tương tự, bạn có thể thử các loại chả khác nhau làm từ đậu gà luộc hoặc moong nguyên con.

Một số lựa chọn lành mạnh khác mà bạn có thể ăn nhẹ dễ dàng mà không cần chuẩn bị nhiều là –

  • Quả hạch – Một món ăn nhẹ không chỉ dễ ăn mà còn mang lại một số lợi ích dinh dưỡng. Từ hạt dẻ cười đến hạt điều đến quả óc chó, và hạnh nhân, có một loại hạt phù hợp với khẩu vị của mọi người. Đây là những thực phẩm giàu protein và chất béo tốt giúp mang lại cho bạn sức khỏe tâm sinh lý tốt. Vì vậy, hãy lấy một ít các loại hạt để không chỉ kiềm chế cơn đói mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu.
  • Makhana – Makhanas là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ buổi tối vì chúng là nguồn giàu protein chứa hàm lượng chất béo rất ít. Chúng dễ dàng có sẵn trên thị trường. Rang chúng khô trên chảo (có / không có bơ sữa trâu) và rắc một ít muối và ớt bột sẽ tạo thành một món ăn nhẹ bổ dưỡng hấp dẫn mà bạn phải thử và đưa vào chế độ ăn uống của mình.
  • Bỏng ngô – Một món ăn nhẹ giàu chất xơ, cần ít thời gian chuẩn bị, là món ăn nhẹ nên ăn khi đói. 100g bỏng ngô cung cấp cho bạn 6g carbohydrate, 11g protein và 0g chất béo. Các thành phần dinh dưỡng xác định sự lành mạnh của món ăn nhẹ này. Vì vậy, hãy nhớ thêm nó vào các bữa ăn nhẹ hàng ngày của bạn.
  • Salad trái cây / salad rau – Trộn các loại trái cây hoặc rau bạn yêu thích trong bát với một ít masala chat là một món ăn nhẹ khác có thể dễ dàng chế biến. Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chất xơ và vi chất dinh dưỡng giúp cân bằng chế độ ăn uống của bạn, do đó giúp bạn no lâu và duy trì mục tiêu giảm cân về lâu dài.
  • Chana / rau mầm luộc – Một nguồn cung cấp chất sắt, protein, chất xơ và kali rất tốt, không chỉ giúp bạn no lâu mà còn giúp bạn đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể chất tổng thể.

Khi Nào Là Thời Điểm Tốt Nhất Để Ăn Đồ Ăn Nhẹ?

Đồ ăn nhẹ nên được tiêu thụ cách nhau 2-3 giờ sau bữa ăn chính của bạn. Để đạt được nhiều giá trị nhất từ chúng, hãy tiêu thụ đồ ăn nhẹ của Ấn Độ trong ngày. Nếu bạn đang phải vật lộn với cơn đói đêm khuya, bạn có thể chọn một bữa ăn nhẹ sau bữa tối như các loại hạt hoặc đồ ăn nhẹ rang, miễn là bạn đã ăn tối trước khi đi ngủ. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp.

Tóm lược

Khi nói đến món ăn nhẹ lành mạnh, có rất nhiều lựa chọn trong số các món ăn nhẹ của Ấn Độ. Chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng đồng thời giúp bạn duy trì / giảm cân. Câu ngạn ngữ cổ ‘bạn là những gì bạn ăn’ có thể được áp dụng ở đây bởi vì khi bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh, bạn đang đảm bảo rằng bạn nhận được những lợi ích bổ dưỡng nhất từ việc ăn vặt.

Chia sẻ bài viết
Cập nhật lúc 8:39 - 07/01/2022

Viết một bình luận