9 lý do lành mạnh để thêm củ cải vào chế độ ăn uống của bạn

Củ cải không hẳn là loại rau phổ biến nhất, nhưng chúng là một trong những loại rau tốt cho sức khỏe. Củ cải thường được sử dụng trong thế giới ẩm thực và tăng thêm vị cay nồng cho các món ăn. Các loại rau cũng chứa một loạt các vitamin, khoáng chất và các hợp chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của bạn. Có nhiều loại củ cải khác nhau: củ cải đen, củ cải daikon, củ cải ngựa, củ cải dưa hấu và củ cải tròn.
Củ cải có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau, chúng có thể được ngâm chua, dùng trong bánh mì sandwich, rang như một phần của món rau trộn hoặc thêm vào món thịt hầm để có vị cay nồng. Một trong những cách phổ biến nhất để ăn củ cải là thái mỏng và ăn chúng trong món salad.

Mục lục

  • Giá trị dinh dưỡng của củ cải
  • 9 lợi ích sức khỏe của củ cải
  • Củ cải để giảm cân và công thức nấu ăn của người Ấn Độ
    • Mullangi / Củ cải xào
    • Mooli Saag (lá cải kho)
  • Tóm lược

Giá trị dinh dưỡng của củ cải

Sở dĩ củ cải có vị hăng và cay là do chúng có nhiều chất dinh dưỡng. Củ cải có giá trị dinh dưỡng tuyệt vời so với các loại rau khác như mướp đắng và rau lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng. Củ cải cũng được sử dụng để điều trị các bệnh như đau họng, rối loạn mật và viêm trong Ayurveda và Y học cổ truyền Trung Quốc.

Đây là thành phần dinh dưỡng của 1 chén củ cải sống, thái lát (116 gram)

  • Lượng calo – 19
  • Chất đạm – 0,8 g
  • Carbohydrate – 4 g
  • Chất xơ – 1,9 g
  • Chất béo – 0,1g

Vitamin và các khoáng chất

Củ cải có lượng vitamin và khoáng chất dồi dào. Các vitamin và khoáng chất này bao gồm:

Folate: Còn được gọi là vitamin B, nó tổng hợp các tế bào máu trắng / đỏ trong tủy xương và cần thiết cho quá trình tạo DNA và RNA.

Kali: Khoáng chất này điều chỉnh và giữ cho chất lỏng trong cơ thể được cân bằng. Nó cũng hỗ trợ hoạt động điện của tim và chức năng của toàn bộ hệ thống thần kinh.

Vitamin C: Vitamin C tham gia vào nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể và có thể giúp hình thành collagen và củng cố thành mạch máu.

Vitamin B6 : Một loại vitamin tan trong nước, còn được gọi là pyridoxine, cần thiết cho nhiều phản ứng enzym trong cơ thể, chủ yếu là chuyển hóa.

9 lợi ích sức khỏe của củ cải

Thành phần dinh dưỡng của củ cải rất đa dạng và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe. Từ folate đến các hợp chất lưu huỳnh, củ cải nhắm đến nhiều khía cạnh khác nhau của cơ thể và có thể đóng góp tích cực cho một hệ thống khỏe mạnh, từ trong ra ngoài.

Dưới đây là một số cách hàng đầu mà củ cải có thể có lợi cho sức khỏe của bạn:

1. Ngăn ngừa ung thư

Củ cải có chứa glucosinolate, là hợp chất chứa lưu huỳnh được tìm thấy trong các loại rau họ cải. Các hợp chất này bảo vệ tế bào của bạn khỏi các đột biến gen có thể gây ung thư. Chúng cũng có thể giúp loại bỏ các tế bào có khả năng phát triển thành tế bào ung thư trong tương lai.

2. Hỗ trợ tiêu hóa

healthy digestion

Ăn đủ chất xơ mỗi ngày (25 g cho phụ nữ và 30-38 g cho nam) có thể ngăn ngừa táo bón, trào ngược axit và các rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích. Củ cải chứa một lượng chất xơ tốt với 1,9 g trên 116 g rau. Tiêu thụ một phần củ cải mỗi ngày sẽ cung cấp chất xơ cần thiết để đảm bảo hệ tiêu hóa hoạt động đầy đủ.
Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn lá của củ cải có tác động tích cực đến tiêu hóa. Củ cải cũng có thể giúp chữa loét dạ dày bằng cách củng cố niêm mạc dạ dày và bảo vệ các mô khác trong ruột.

  25 lợi ích của Besan dựa trên bằng chứng đối với da, tóc và sức khỏe

3. Giúp chống lại nấm

Candida albicans là một trong những loại nấm phổ biến nhất được tìm thấy trong cơ thể người. Nó cũng là một trong những khó khăn nhất để chống lại. Sự phát triển quá mức của nấm Candida albicans có thể gây nhiễm trùng âm đạo và nhiễm trùng miệng. Củ cải có chứa một hợp chất chống nấm, RsAFP2 đã được chứng minh hiệu quả chống lại các chủng vi khuẩn Candida.

4. Ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Prevent Diabetes

Nếu bạn bị tiền tiểu đường hoặc có vấn đề về đường huyết, tiêu thụ củ cải có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và ngăn ngừa sự hình thành của bệnh tiểu đường loại 2.
Loại rau này có chứa các đặc tính chống tiểu đường có thể tăng cường chức năng hệ thống miễn dịch, cải thiện sự hấp thụ glucose và giảm lượng đường trong máu. Một nghiên cứu cho thấy củ cải trực tiếp cải thiện phản ứng insulin và chuyển hóa glucose.
Adiponectin là một loại hormone có liên quan đến việc giảm lượng glucose trong máu. Củ cải có chứa các hợp chất điều chỉnh adiponectin và các hormone khác có vai trò điều chỉnh cân bằng nội môi glucose.

5. Cải thiện làn da

Radish helps improve the skin

Củ cải không chỉ có tác dụng dưỡng ẩm cực tốt mà loại rau này còn chứa hàm lượng cao vitamin C, một loại vitamin rất có lợi cho da. Vitamin C cải thiện độ đàn hồi của da bằng cách giúp hình thành collagen, một chất dinh dưỡng tạo nên cấu trúc của da, xương và các mô liên kết khác. Ngoài ra, nó còn chống lại các gốc tự do và tăng cường khả năng chống tia cực tím cho da. Chất folate trong củ cải làm giảm tác hại của quá trình oxy hóa và vitamin B6 có thể làm giảm căng thẳng, ngăn ngừa mụn và lão hóa sớm.

6. Rất dưỡng ẩm

Giữ đủ nước là điều quan trọng để giữ cho cơ thể của bạn hoạt động tối ưu. Thiếu nước có thể khiến da kém sắc, đau đầu, ốm vặt thường xuyên và thèm đường. Củ cải có hàm lượng nước rất cao, 93,5 g trên mỗi 100 g! Con số này gần như ngang bằng với dưa chuột là 95,2 g trên 100 g. Kết hợp củ cải vào các bữa ăn hàng ngày của bạn cùng với việc uống đủ lượng nước được khuyến nghị mỗi ngày sẽ đảm bảo bạn nhận được lượng nước cần thiết.

7. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

supports heart health

Anthocyanins là một loại flavonoid có tác dụng chống oxy hóa có thể đặc biệt hữu ích trong việc hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Anthocyanins có trong củ cải, làm cho củ cải tròn có màu đỏ. Thực phẩm giàu anthocyanins, như củ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Những thực phẩm này cũng có ảnh hưởng đến mức cholesterol, chất béo trung tính và huyết áp.

8. Giảm huyết áp

Kali có đặc tính điều chỉnh có thể cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Kali có tác động rất tích cực đến huyết áp và có thể đưa huyết áp xuống mức bình thường một cách hiệu quả thông qua chức năng của thận. Củ cải chứa hàm lượng kali cao vừa phải và có thể giúp cân bằng huyết áp cho những người bị tăng huyết áp. Ngoài ra, củ cải thông qua quá trình tổng hợp collagen có thể củng cố thành mạch máu và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

9. Tăng cường chức năng miễn dịch

Vitamin C trong củ cải có thể cải thiện làn da, nhưng cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng trong việc hỗ trợ hệ thống miễn dịch và sự phát triển và sửa chữa mô.
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp tránh khỏi các bệnh như cúm hoặc cảm lạnh thông thường. Nó cũng có thể ngăn ngừa các bệnh nghiêm trọng hơn như bệnh tim và một số loại ung thư.

Củ cải để giảm cân và công thức Ấn Độ

Radishes and weight loss

Củ cải có nhiều nước và chất xơ, ít chất béo và calo. Đương nhiên, củ cải là thực phẩm giảm cân hoàn hảo. Củ cải có hàm lượng calo cực thấp với 19 calo cho mỗi 1 cốc. Kết hợp một bát củ cải với các bữa ăn của bạn có thể làm giảm tổng lượng calo và giúp giảm cân. Củ cải chứa 1,9g chất xơ trong mỗi 1 cốc và có thể là một bổ sung có lợi cho chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn.
Chỉ số đường huyết của thực phẩm cho biết nó ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường huyết. Chỉ số này càng thấp, thức ăn càng được tiêu hóa chậm và làm tăng lượng đường trong máu. Ăn thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao có thể khiến cơ thể tích trữ nhiều chất béo hơn. Củ cải có chỉ số đường huyết rất thấp, có nghĩa là nó sẽ ít ảnh hưởng đến lượng đường huyết và hỗ trợ giảm cân. Củ cải không được biết đến là thực phẩm phổ biến trong bữa ăn, nhưng có nhiều loại củ cải khác nhau có thể rất ngon nếu được chế biến đúng cách. Dưới đây là một số công thức nấu ăn với củ cải:

  Lợi ích của Amla đối với sức khỏe, tóc và da: 15 câu nói dựa trên nghiên cứu

Mullangi / Củ cải xào

radish fry

Món ăn này là một món cà ri Nam Ấn Độ sử dụng củ cải mooli. Củ cải Mooli khá lớn và còn được gọi là củ cải “Daikon”. Chúng có kết cấu giòn và hương vị nhẹ và có thể được nấu chín hoặc ăn sống.

Thành phần:

  • 2 củ cải mooli, gọt vỏ và cắt nhỏ
  • ⅛ thìa bột nghệ
  • 2 muỗng cà phê ớt bột
  • 1 muỗng cà phê bột rau mùi
  • Muối, để nếm
  • 1 muỗng canh dầu mè
  • 1 muỗng cà phê Chana dal
  • 1 muỗng cà phê đen Urad dal
  • 1 thìa cà phê hạt thì là
  • 1 nhánh lá cà ri

Phương pháp:

  • Đun nóng chảo ở lửa nhỏ và thêm dầu mè. Sau khi đun nóng, thêm Chana dal, Black Urad dal, hạt thì là và lá cà ri.
  • Nấu cho đến khi hạt thì là bắt đầu nứt.
  • Tiếp theo cho bột nghệ, ớt bột, bột rau mùi, muối vào.
  • Thêm củ cải và nấu trong một phút hoặc lâu hơn. Thêm ½ cốc nước và đậy nắp. Nấu cho đến khi củ cải trở nên mềm.
  • Tiếp tục khuấy sau mỗi 3-4 phút.
  • Sau khi củ cải mềm, nấu ở nhiệt độ cao trong 30 – 40 giây hoặc cho đến khi phần lớn nước bay hơi.
  • Dùng với rasam hoặc sambar cùng với cơm.

Mooli Saag (lá cải kho)

Món ăn này sử dụng lá củ cải. Lá của củ cải rất tốt cho sức khỏe, giống như bất kỳ loại rau lá xanh nào và có vị cay, tương tự như rau arugula.

Thành phần:

  • 2 chén lá củ cải, rửa sạch và cắt nhỏ
  • 1 tép tỏi
  • ¼ chén hành tím
  • ¼ tách cà chua
  • ½ thìa cà phê gừng tươi nạo sợi
  • 1 trái ớt xanh vừa
  • 1 thìa dầu ăn
  • Muối, để nếm
  • ¼ muỗng cà phê bột thì là rang
  • 1 muỗng cà phê bột garam masala
  • ¼ cốc nước cốt dừa

Phương pháp:

  • Đun nóng chảo ở mức vừa và cho hành, tỏi, ớt xanh và gừng vào. Xào cho đến khi hành chuyển sang màu vàng nâu.
  • Thêm cà chua và nấu cho đến khi cà chua mềm.
  • Xay nhuyễn lá củ cải và hỗn hợp cà chua trong máy xay sinh tố cho đến khi nhuyễn. Đổ lại hỗn hợp xanh vào chảo và đun nhỏ lửa.
  • Thêm muối, bột thì là, bột garam masala và khuấy đều. Nấu trong khoảng 5 phút.
  • Thêm nước cốt dừa và nấu thêm 3-5 phút.
  • Dùng với rotis hoặc cơm hoặc như món ăn phụ.

Tóm lược

Củ cải thường không phải là một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn kiêng, tuy nhiên chúng có một thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Loại rau này có chứa các chất dinh dưỡng như kali, vitamin C, folate và nhiều chất chống oxy hóa góp phần tích cực giúp cơ thể khỏe mạnh.
Củ cải có chứa các hợp chất và chất dinh dưỡng đã được chứng minh là hữu ích đối với các bệnh như nhiễm nấm, tiểu đường, huyết áp cao, bệnh tim, rối loạn tiêu hóa và một số loại ung thư. Hơn nữa, củ cải có ít calo và chất béo, hàm lượng nước và chất xơ cao. Do đó, chúng đặc biệt hiệu quả khi được kết hợp vào chế độ ăn kiêng giảm cân. Củ cải có hương vị cay nồng độc đáo, có thể được kết hợp vào nhiều loại món ăn khác nhau từ cà ri, salad, đến dưa chua cho bánh mì! Củ cải có thể không phải là loại rau ăn thường ngày của bạn, nhưng lợi ích tự nó nói lên tất cả, vì vậy hãy thử nó!

Chia sẻ bài viết
Cập nhật lúc 11:01 - 23/12/2021

Viết một bình luận