25 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà nhanh nhất

Giảm vòng bụng có lẽ là thách thức lớn nhất mà bạn phải đối mặt. Và giảm mỡ bụng bằng các bài tập như thế nào? Ngay cả những người đã giảm cân cũng phàn nàn về lượng mỡ bụng cứng đầu của họ dường như không biến mất.

Để có được một cơ bụng phẳng và hấp dẫn, bạn cần tuân theo một chế độ ăn kiêng cụ thể và thực hiện một số bài tập để giảm mỡ bụng mỗi ngày.

Tập thể dục không có nghĩa là chỉ tập cho dạ dày mà còn cho những bài tập khác. Điều này bao gồm thể dục nhịp điệu, Pilates, khiêu vũ, tim mạch và Zumba. Mặc dù bụng có thể là nơi dễ giảm cân nhất nhưng bạn không nên từ bỏ. Cố gắng là bước đầu tiên để trở nên thành công. Nếu bạn chắc chắn bạn muốn giảm vòng bụng của mình, thì bạn nên đọc bài viết này sẽ đóng vai trò như một hướng dẫn hoàn hảo.

Exercises for Tummy Fat

Các bài tập giảm mỡ bụng là một phần rất quan trọng trong việc giảm cân vì nó giúp bạn hình thành cơ bụng nếu bạn có xu hướng tập thể hình hoặc nếu không sẽ khiến bạn cảm thấy khỏe mạnh và cân đối.

Béo bụng chỉ là trở ngại cho lối sống của bạn và cần phải cắt giảm ngay lập tức. Có một số cách khiến bạn có thể tăng mỡ bụng, bao gồm ăn uống không có giấy tờ, lối sống căng thẳng và thậm chí là uống quá nhiều rượu cần được hạn chế ngay từ đầu nếu bạn muốn giúp bản thân có một lối sống lành mạnh.

Bạn nên nghiên cứu một chút trên mạng trước nếu muốn biết thêm về cách giảm mỡ bụng nhưng một trong những phần tốt nhất của bài viết này là nó sẽ cung cấp cho bạn một số cách tốt nhất mà bạn có thể giảm bụng tại nhà với một số các bài tập dễ nhất nhưng hiệu quả nhất.

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả

Sau đây là các bài tập tốt nhất và hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng có tác dụng to lớn đối với dạ dày của bạn, hãy chọn một trong số chúng và loại bỏ mỡ bụng của bạn.

1. Bài tập gập bụng để giảm mỡ bụng:

Ăn cơm nát được cho là cách tốt nhất để đốt cháy mỡ bụng của bạn. Có nhiều bài tập gập bụng để giảm béo bụng mà bạn có thể thử.

Belly fat exercise crunches

  • Bắt đầu một bài tập gập bụng đơn giản bằng cách nằm thẳng trên mặt đất với đầu gối cong và bàn chân trên mặt đất hoặc
  • Bạn cũng có thể chỉ cần nhấc chân lên khỏi mặt đất tạo thành một góc vuông với chân.
  • Bước tiếp theo là để tay sau đầu hoặc đặt chéo trên ngực.
  • Hít vào và thở ra khi đưa thân lên và lên khỏi sàn.
  • Bài tập này thực sự tốt cho cơ bụng của bạn và bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện động tác gập bụng đơn giản này mười lần khi mới bắt đầu.
  • Sau đó, bạn có thể chuyển sang thử Twist Crunches trong đó bạn nâng vai phải về bên trái, đồng thời giữ cơ thể trên mặt đất.
  • Khi bạn đã quen với động tác gập bụng, bạn có thể bổ sung thêm động tác gập bụng – tức là di chuyển chân cùng với vai từ phải sang trái.
  • Bài gập bụng giúp bạn hoạt động các cơ bên.
  • Lặp lại động tác gập đơn giản, gập xoắn và gập bên mười lần.
  • Một khi bạn đã thành thạo các động tác, bạn nên chuyển sang Reverse crunch, tức là đưa chân ra sau cùng với động tác vai.
  • Bây giờ hãy chuyển sang Vertical Crunch.
  • Bắt đầu với động tác gập bụng đơn giản và bắt chéo đầu gối trong khi chân vẫn nâng lên.
  • Bây giờ chỉ cần hít vào và thở ra giống như bạn làm trong động tác gập bụng đơn giản, di chuyển phần thân trên của bạn từ sàn đến xương chậu.
  • Bây giờ bạn đã học được tất cả các động tác gập bụng, tốt nhất là bạn nên tập ba hiệp cùng một lúc và giữ dáng cho bụng của bạn.

A) Xoắn Crunches:

Belly fat exercise - Twist Crunches

Để làm cho bài tập bụng của bạn hiệu quả hơn nhiều, hãy thử thực hiện một số bài tập gập bụng để giảm mỡ bụng. Nằm trên sàn và đặt tay sau đầu.

Bây giờ khi bạn thực hiện động tác gập bụng đầu tiên, hãy nâng toàn bộ thân lên và chuyển vai phải sang trái. Trở lại vị trí bình thường và lặp lại ở phía bên kia. Lặp lại bài tập giảm mỡ bụng này trong 10 lần tiếp theo rồi thả lỏng.

Bạn cũng có thể nghỉ 5 giây và quay lại thêm 10 giây nữa. Đừng tập thể dục quá sức.

B) Crunches ngược:

Belly fat exercise - Reverse Crunches

Để thực hiện bài tập gập bụng ngược giảm mỡ bụng, bạn cần nằm thẳng trên sàn và đặt lòng bàn tay úp xuống đất. Nâng chân của bạn trên không và uốn cong chúng cho đến khi bạn tạo thành 90 độ. Giữ chân của bạn lơ lửng ở vị trí này.

Bây giờ nâng hông của bạn lên để bạn có thể đưa chân của bạn gần với ngực. Áp dụng một số áp lực lên bụng khi bạn thực hiện động tác này. Bây giờ thả lỏng chân của bạn và đưa nó trở lại ngực của bạn.

Lặp lại 20 lần và sau đó bạn có thể chuyển sang bài tập tiếp theo.

C) Bài tập Ball Crunch để giảm Bụng:

Belly fat exercise = Ball Crunch

  • Bạn phải có một quả bóng tập thể dục.
  • Nằm trên quả bóng này.
  • Giữ lưng dưới được hỗ trợ đúng cách.
  • Đặt tay ngay sau đầu.
  • Bây giờ nâng thân khỏi quả bóng này bằng cách co cơ bụng của bạn để kéo phần dưới của xương sườn của bạn
  • lồng vào hông.
  • Bóng phải ổn định khi bạn cuộn tròn.
  • Hạ xuống để thực hiện động tác kéo căng cơ bụng.
  • Lặp lại động tác này 1 – 3 lần.

D) Đòn chân thẳng đứng:

Belly fat exercise - Verticla Leg Crunch

  • Nằm xuống tầng trệt.
  • Chân của bạn phải thẳng lên.
  • Giữ đầu gối bắt chéo.
  • Bây giờ, giữ tay của bạn ngay dưới đầu để được hỗ trợ.
  • Co cơ bụng và nâng vai khỏi sàn
  • Chân của bạn phải ở một vị trí cố định để co duỗi.
  • Bạn có thể thực hiện động tác này từ 1 đến 3 bộ bằng cách lặp lại từ 12 đến 16.
  • Đây là bài tập tốt nhất để giảm béo bụng
  Cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả

E) Tay đòn dài:

Belly fat exercise - Long Arm Crunch

  • Nằm xuống sàn hoặc thậm chí là một tấm thảm.
  • Mở rộng cánh tay của bạn ngay phía sau.
  • Giữ chúng kẹp gần tai.
  • Ổn định cơ bụng của bạn.
  • Nâng vai khỏi sàn thật cẩn thận chỉ để giữ thẳng cánh tay.
  • Bạn có thể thực hiện từ 1 đến 3 bộ này.

Hơn hết, bài tập gập bụng giảm mỡ bụng rất hiệu quả và cho kết quả nhanh chóng trong cơ thể bạn.

2. Bài Tập Đạp Xe Để Giảm Bụng:

Belly fat exercise - Bicycle Exercise

Đạp xe là một trong những bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất và hoàn hảo mà không có tác dụng phụ. Nằm trên sàn và đặt hai tay sau đầu. Bây giờ nâng cả hai chân của bạn lên và uốn cong chúng về phía đầu gối.

Đưa chân phải của bạn ra ngoài và đưa nó gần với ngực. Sau khi thực hiện xong, đồng thời đưa chân trái ra ngoài và đưa về phía ngực. Luân phiên các chân của bạn như thể bạn đang đi xe đạp.

Tiếp tục thực hiện bài tập này trong hai đến ba phút tiếp theo trước khi bạn có thể dừng lại.

3. Máy hút chân không:

Belly fat exercise Stomach Vacuum

  • Bài tập này cũng quan trọng như gập bụng khi giúp bạn có được vòng bụng như ý. Máy hút chân không thường được gọi là tư thế con mèo hoặc tư thế bốn điểm.
  • Nó được gọi như vậy khi bạn đi xuống bằng bốn chân trong khi cơ thể bạn đứng trên mặt đất với sự hỗ trợ của bàn tay và đầu gối.
  • Khi ở trong tư thế này, hãy hít thở sâu và thả lỏng cơ bụng và khi thở ra, bạn siết chặt chúng.
  • Bây giờ giữ cơ của bạn trong 30 giây.
  • Có một loại bài tập Hút chân không khác để giảm bụng và giúp bạn thon gọn bụng.
  • Ngồi trên ghế và tưởng tượng rằng bụng của bạn là một lực nâng đang di chuyển lên trên.
  • Hít sâu bằng mũi tưởng tượng như thể bạn đang nằm sấp xuống tầng một.
  • Bây giờ chúng ta hãy đi lên xa hơn.
  • Thở ra bằng miệng trong khi vẫn đẩy bụng lên tầng 4 hoặc tầng 5.
  • Trong khi thở ra, hãy cố gắng giữ nó nhanh hơn ít nhất năm lần để bạn ép cơ bụng vào mỗi khi thở ra.
  • Lặp lại động tác này 5 lần sẽ chăm sóc cơ bụng của bạn.
  • Thử hai loại bài tập hút chân không này hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu tập kiểm soát bụng.

4. Ghế Tập Giảm Béo Bụng:

exercise belly fat Chair exercise

  • Hầu hết các bài tập giảm béo bụng có thể được thực hiện tại nhà. Như tên cho thấy, bạn chỉ cần một chiếc ghế để thực hiện bài tập này. Cùng học cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này nhé.
  • Ngồi trên ghế với cột sống thẳng và vai thả lỏng đồng thời.
  • Đặt lòng bàn tay của bạn hướng xuống đất, ngang với hông.
  • Hít sâu, trong khi thở ra, nhấc chân lên từ từ đưa đầu gối về phía ngực.
  • Giữ hơi thở của bạn và sau năm giây từ từ đặt chân xuống.
  • Lặp lại điều này một vài lần.

5. Di chuyển bên:

  • Một trong những cách tốt nhất và dễ dàng để giảm mỡ bụng của bạn là tập eo. Bài tập này thực sự đơn giản.
  • Tất cả những gì bạn cần làm là đứng trong tư thế chú ý, sau đó từ từ đưa tay phải lên trên đầu, tạo thành hình chữ C về phía bên trái.
  • Trong khi chân của bạn vẫn ở trên mặt đất, uốn cong hết mức có thể về phía bên trái của bạn, phần thắt lưng bên phải của bạn cảm thấy căng thẳng.
  • Giữ tư thế này trong 15 giây.
  • Và đứng trở lại vị trí một.
  • Lặp lại tương tự ở bên trái.
  • Một khi bạn thành thạo động tác này, bạn có thể tăng thời gian giữ trong khoảng 30 đến 45 giây. Nó rất hữu ích cho việc tập bụng.

6. Bước Hop:

  • Đứng thẳng bằng chân, rộng bằng hông.
  • Đầu gối phải hơi cong.
  • Giữ tay trên hông của bạn.
  • Bước về phía trước bằng cách sử dụng chân phải của bạn.
  • nâng đầu gối trái lên đến ngang hông
  • Nhảy thẳng ngược trên chân phải.
  • Lùi lại bằng cách đan hai bàn chân vào nhau.
  • Làm điều này trong 16 reps.
  • Bạn cũng phải xen kẽ các bên.

7. Squats một chân:

exercise belly fat Single Leg Squats

Squat một chân là bài tập lý tưởng để giảm mỡ bụng.

  • Giữ quả tạ hoặc thậm chí một quả bóng thuốc ngay trên đầu.
  • Thực hiện Single Leg Squat 6 lần.
  • Đổi chân.

8. Phổi bên và ép ra:

exercise belly fat Side Lunges and Press Outs

  • Lunge băng qua đường bên phải
  • Giữ quả bóng bấm hoặc một quả tạ chỉ cách xa ngực.
  • Tiếp tục thực hiện động tác lắc ngực hoặc ép ngực năm lần nữa.
  • Tiếp theo thực hiện 6 động tác Phổi bên trái hoặc Ấn ra ngoài.

9. Xoắn Lunge:

exercise belly fat Lunge Twists

Xoắn phổi là bài tập tuyệt vời để loại bỏ mỡ bụng. Đứng và giữ chân của bạn ngoài. Giữ đầu gối của bạn uốn cong. Nâng hai tay trước mặt và giữ thẳng với vai song song với mặt đất. Lao về phía trước ngay bây giờ.

Đảm bảo đầu gối của bạn tạo thành 90 độ. Cột sống của bạn phải thẳng. Đừng uốn cong cột sống của bạn. Bây giờ xoay thân của bạn sang trái và phải. Luân phiên các bên và lặp lại 16 đến 20 lần.

Bạn có thể tăng số lượng ba ngày một lần. Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả và tốt cho tất cả những người mới bắt đầu.

10. Ván:

exercise belly fat Planks

Ván là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và loại bỏ mỡ bụng. Đối với điều này, tất cả những gì bạn phải làm là đặt cơ thể của bạn ở tư thế chống đẩy.

Giữ cơ thể thẳng và không uốn cong đầu gối. Mong đợi. Bây giờ giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây tiếp theo và sau đó thư giãn. Nghỉ năm giây và lặp lại bài tập tương tự trong sáu đến bảy lần tiếp theo. Bạn chắc chắn sẽ sớm thấy sự khác biệt.

Ván bên:

exercise belly fat Side Plank

Đối với bài tập này, bạn phải nằm nghiêng trên sàn. Bây giờ hãy nâng đỡ người trên khuỷu tay và chân phải của bạn. Giữ chân trái của bạn trên chân phải.

Hông của bạn không được chạm đất. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây tiếp theo.

Để thư giãn trong năm giây và lặp lại. Bạn nên thực hiện bài tập này khoảng bảy đến 8 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

11. Dumbbell Cross Rows:

exercise belly fat Dumbbell Cross Rows

  • Ở một vị trí thể thao.
  • Cầm quả tạ ở tay phải của bạn.
  • Gập đầu gối và từ từ hạ quả tạ xuống ngang cơ thể.
  • Điều này phải hướng tới mắt cá chân trái của bạn.
  • Bây giờ, hãy đợi trong 1 giây.
  • Ngay lập tức kéo quả tạ lên đến thắt lưng của bạn.
  • Lặp lại động tác này năm lần và sau đó bạn có thể chuyển quả tạ sang tay trái.
  • Vì vậy, sáu hàng đến mắt cá chân phải.
  Top 6 bài tập yoga giúp giảm cân hiệu quả

12. Step-Up & Press-Up:

Đây đều là những bài tập giảm mỡ bụng rất hữu ích.

exercise belly fat Step Ups PressUps

  • Giữ chân phải của bạn trên băng ghế hoặc ghế.
  • Giữ quả tạ hoặc quả bóng ngang với ngực của bạn.
  • Ngay lập tức đẩy ra bằng chân phải của bạn.
  • Nâng chân trái của bạn lên cao một chút khỏi mặt đất.
  • Đồng thời ấn quả bóng hoặc quả tạ lên trên cao.
  • Bạn có thể Lặp lại động tác này năm lần và cũng có thể chuyển sang Bước chân trái.
  • Đó là bài tập tốt để giảm béo bụng.

13. Farmer’s Walk:

exercise belly fat farmer walk

  • Giữ quả tạ trong tay phải của bạn.
  • Đi về phía trước đến sáu bước.
  • Đổi tay và cũng đi bộ về phía sau sáu bước.

14. Xoắn quả tạ:

exercise belly fat Dumbbell Twists

  • Đi theo lập trường thể thao.
  • Giữ quả bóng hoặc một quả tạ trên đầu.
  • Đưa quả bóng hoặc quả tạ ngay lập tức qua chân bạn.
  • Gập đầu gối và cũng mở rộng hông.
  • Đứng lên để đưa quả tạ hoặc quả bóng ngang với ngực.
  • Xoay từ bên này sang bên kia.
  • Bạn có thể lặp lại trình tự này năm lần nữa.

15. Bài tập Cardio:

exercise belly fat Cardiovascular exercises

Một cách tuyệt vời và có lợi khác để loại bỏ mỡ bụng là dành 45 phút cho bài tập tim mạch mỗi ngày. Chúng rất hữu ích trong việc làm phẳng dạ dày của bạn và có một số lợi ích sức khỏe khác như giảm căng thẳng và tăng dung tích phổi.

Bạn cũng sẽ ngủ ngon hơn và luôn năng động và khỏe mạnh suốt cả ngày với sự trợ giúp của tim mạch. Để biết các loại bài tập Cardio tốt nhất, hãy tìm Jillian Michael và Jessica Smith trên YouTube. Họ là những người giỏi nhất trong lĩnh vực kinh doanh.

16. Yoga:

exercise belly fat Ocean Breath yoga asana

Cho dù là để đốt cháy những calo đó hay giảm béo bụng thì yoga đều mang lại hiệu quả tốt nhất. Một vài bài tập Cardio không chỉ giúp bạn kiểm tra cân nặng mà còn giúp bạn có một lối sống năng động không căng thẳng. Điều này cũng có hiệu quả để duy trì một tâm trí, cơ thể và tâm hồn khỏe mạnh. Yoga asana là bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng một cách lành mạnh.

17. Đi bộ:

exercise belly fat walking

Một trong những bài tập dễ nhất là đi bộ để loại bỏ mỡ bụng. Đi bộ nửa giờ đến một giờ mỗi ngày thứ hai có thể giúp bạn giảm trọng lượng tổng thể và giúp bạn thon gọn vòng bụng.

18. Đang chạy:

exercise belly fat Running

Bạn cũng có thể chuyển sang chạy! Đốt cháy lượng calo dư thừa bằng cách chạy bộ cũng là một cách hiệu quả để giảm mỡ bụng. Chạy là bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng.

19. Chạy bộ:

Jogging exercise belly fat

Nếu bạn không thích chạy, thì chạy bộ nhanh buổi sáng có thể hiệu quả với bạn. Vì vậy, hãy tải danh sách bài hát yêu thích của bạn vào iPod và đi ra ngoài mỗi sáng để định hình bụng bầu. Bài tập đơn giản nhất để giảm béo bụng là chạy bộ.

20. Đi xe đạp:

cycleing exercise for reducing belly fat

Bạn đã từng nghĩ đến việc đạp xe? Đây là một bài tập tốt để tăng cường cơ đùi của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn. Và đạp xe là bài tập giảm mỡ bụng rất tốt và cơ bản. Bạn nên thực hiện bài tập đạp xe này hàng ngày cùng với chế độ ăn kiêng thì chắc chắn nó có thể giảm mỡ bụng cho bạn.

21. Bơi lội:

Swimming exercise for reducing belly fat

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, hãy xem xét việc bơi lội. Đăng ký cho mình các buổi học bơi gần nhất nếu bạn chưa học hoặc nếu bạn mới học bơi. Đó là một cách tuyệt vời để giữ cho cơ thể của bạn luôn kiểm soát. Ngay cả những câu chuyện đơn giản nhất được thực hành thường xuyên cũng có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Chúng ta có rất nhiều bài tập giảm bụng trong đó bơi lội luôn là bài tập thể dục xanh và nó sẽ là thói quen tốt cho sức khỏe nếu bạn thực hiện động tác này hàng ngày.

22. Chạy cầu thang:

Running Up stairs exercise for reducing belly fat

Hãy thử chạy lên cầu thang trong khi đi bộ hoặc chạy bộ hàng ngày để có kết quả hiệu quả nhất. Điều xảy ra là khi chạy lên cầu thang, bạn đang dồn bụng, chân và xương sống của mình vào nhiệm vụ rất cần thiết để giúp bạn giảm cân toàn bộ vùng bụng. Ban đầu bạn có thể bắt đầu từ mức độ nhỏ và từ từ xây dựng động lực bằng cách đi lên những bậc thang cao hơn sau một vài tuần luyện tập sau khi bạn đã tăng sức chịu đựng của mình.

23. Ngồi lên:

Sit ups exercise for reducing belly fat

Ngồi lên người là một trong những cách tốt nhất giúp bạn giảm mỡ bụng theo thời gian. Điều này đặc biệt tốt nếu bạn đang áp dụng bài tập để tăng cơ bụng, đây là một trong những cách tốt nhất để kiếm cơ nạc và tiêu diệt mỡ thừa trên bụng. Quét tư thế ngồi được thực hiện dễ dàng và có thể được thực hành tại nhà của bạn mà không cần nghiên cứu thêm nhưng vẫn an toàn và tốt cho sức khỏe.

24. Chạm ngón chân:

exercise for reducing belly fat men or women

Đây là một bài tập khởi động thực sự giúp tạo động lực cho cơ thể bạn cho các bài tập khác nhưng không nhiều người biết bởi luyện tập chạm ngón chân hàng ngày trong một khoảng thời gian định kỳ có thể rất hữu ích trong việc giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể. bụng. Động tác chạm ngón chân cũng không cần nghiên cứu gì thêm vì tất cả những gì bạn cần làm là cúi xuống và chạm vào ngón chân, đây là một trong những bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng.

25. Xoắn:

Seated Back Twist

Động tác xoay người khi đứng lên cũng rất hữu ích trong việc giúp bạn giảm mỡ bụng vì nó làm cho các cơ ở bụng của bạn hoạt động nên rất hữu ích khi bạn đang cố gắng giảm mỡ bụng. Vặn người rất dễ thực hiện và là một bài tập khởi động tuyệt vời nếu bạn thực hiện tốt nó sẽ trở thành một bài tập giảm đau bụng rất hiệu quả.

Bài viết này nói về cách bạn có thể dễ dàng thực hiện một số bài tập để giảm vòng bụng mà không cần thêm bất kỳ phương tiện nhân tạo nào trong ngôi nhà của bạn bằng cách thực hiện theo một số bài tập rất dễ dàng mà bạn có thể thực hiện chỉ bằng một cái búng tay sau khi nghiên cứu một chút vì bạn sẽ không muốn làm tổn thương chính mình.

Chia sẻ bài viết
Cập nhật lúc 0:04 - 02/01/2022

Viết một bình luận

ĐỪNG BỎ LỠ