5 bài tập bắp tay hàng đầu để có cơ bắp khỏe mạnh

Bạn có tập trung vào ngoại hình của mình như khi bạn đang xây dựng sức mạnh và khối lượng không? Nơi tốt nhất để giết hai con chim này bằng một viên đá là tác động vào bắp tay của bạn. Bắp tay được làm bằng một đầu dài cũng như một đầu ngắn. Hai đầu này phối hợp với nhau để thực hiện các chuyển động như uốn cong và uốn dẻo, dẫn đến cánh tay của bạn bật ra.
Bắp tay của bạn sử dụng nhiều không gian ở phía trước cánh tay của bạn. Trên thực tế, chúng là phần cơ thể bạn dễ khoe nhất. Hãy cùng tham khảo 5 bài tập thể dục bắp tay mà bạn có thể thực hiện tại nhà cũng như nơi tập luyện của mình một cách thuận tiện nhé!

Mục lục

  • Bài tập bắp tay cho nam và nữ
  • Tập luyện bắp tay tại phòng gym
  • Tập thể dục bắp tay tại nhà
  • Tóm lược
  • Câu hỏi thường gặp

Bài tập bắp tay cho nam và nữ

Tất cả các bài tập sau đây cả nam và nữ đều có thể tận dụng để đạt được hiệu quả tối đa. Bạn có thể kết hợp tất cả các bài tập sau vào buổi tập gym của mình. Có một quan niệm hoang đường rằng đàn ông và phụ nữ cần thực hiện các bài tập khác nhau để tăng cơ bắp. Tất cả các bài tập dưới đây đều có thể được thực hiện bởi cả nam và nữ để đạt được hiệu quả rất lớn.

Bicep Workouts tại phòng tập thể dục

Bicep workout at gym

Các bài tập sau đây có thể được thêm vào bài tập của bạn để đưa bắp tay của bạn lên một tầm cao mới. Bạn có thể kết hợp chúng vào quá trình tập luyện bắp tay tại phòng tập bất kể bạn là nam hay nữ.
Tất cả các bài tập này đều là bài tập cơ bắp tay với tạ. Chúng ta hãy nhìn vào chúng.

Bạn muốn giảm cân trong sự thoải mái trong ngôi nhà của mình? Hãy thử HealthifyStudio LIVE các buổi tập luyện, yoga và khiêu vũ do các huấn luyện viên chuyên nghiệp hướng dẫn! Nhấp để biết thêm

1. Hammer curl

Bicep hammer curl

Bài tập hammer curl là một bài tập rất hiệu quả để làm săn chắc cơ bắp tay, cơ nhị đầu và cơ bắp tay, giúp bạn có được một bài tập hoàn chỉnh cho cánh tay trên.

  • Bắt đầu bằng cách đứng thẳng và cầm một quả tạ trong mỗi tay. Đảm bảo lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Ngoài ra, cánh tay của bạn phải được mở rộng và song song với thân khi bạn đang đứng.
  • Giữ cánh tay trên của bạn đứng yên và sau đó di chuyển quả tạ lên trên bằng cách co bắp tay và uốn cong khuỷu tay. Di chuyển cho đến khi đầu của quả tạ phù hợp với vai của bạn.
  • Để đạt được mức tối đa, hãy giữ sự co lại này trong giây lát và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu theo chuyển động trơn tru.
  • Bạn có thể thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

2. Độ cong

Concentration bicep curl

Tập cong là một bài tập tuyệt vời để thêm vào buổi tập luyện của bạn. Bài tập này là một động tác cô lập hoạt động hoàn toàn cơ bắp tay.

  • Bắt đầu bài tập này bằng cách ngồi trên một chiếc ghế dài trong khi đặt hai chân của bạn ở tư thế rộng. Đặt khuỷu tay vào bên trong đùi và cầm một quả tạ lên bằng tay nắm.
  • Cong quả tạ bằng cách co bắp tay của bạn cho đến khi chúng ngang với vai của bạn. Hãy nhớ chỉ di chuyển cẳng tay của bạn chứ không phải cánh tay trên.
  • Giữ một lúc và sau đó trở lại vị trí ban đầu của bạn. Nhớ đừng để lấy đà kiểm soát trọng lượng khi bạn đang hạ tạ xuống. Hạ trọng lượng trong một chuyển động có kiểm soát.
  • Bạn có thể thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Hãy nhớ làm theo các quy tắc tương tự để rèn luyện cánh tay còn lại của bạn. Để đạt được hiệu quả tối đa, hãy đảm bảo giữ khuỷu tay ép vào đùi trong toàn bộ chuyển động.
  Kế hoạch ăn kiêng bằng dưa hấu trong 5 ngày để giảm cân nhanh chóng!

3. Zottman Curl

Bicep Zottman curls

Zottman curl là một bài tập tuyệt vời nhắm vào cẳng tay cũng như bắp tay của bạn.

  • Bắt đầu bằng cách đứng thẳng. Tiếp theo, lấy một quả tạ trong mỗi tay và giữ chúng sao cho lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể. Khuỷu tay của bạn phải gần với cơ thể trong toàn bộ bài tập này.
  • Nâng tạ lên trong khi giữ nguyên bắp tay cho đến khi tạ chạm vai. Đảm bảo rằng lòng bàn tay của bạn hướng lên trên khi kết thúc động tác này.
  • Giữ sự co lại và xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống dưới.
  • Tạm dừng một chút và sau đó trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
  • Điều quan trọng là bạn phải tuân thủ bài tập này với hình thức chính xác và thực hiện nó một cách nhịp nhàng vì bạn có thể bị thương nghiêm trọng nếu bạn thực hiện bài tập này không đúng cách. Bạn có thể thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Bạn nên nâng bao nhiêu?

Trọng lượng bạn nên nâng phụ thuộc vào số lần lặp lại bạn có thể thực hiện với mức tạ bạn đang sử dụng. Bạn chỉ cần thực hiện đủ số lần lặp lại để không bị chấn thương. Bạn cũng muốn đảm bảo rằng số lần lặp lại bạn không làm cho bài tập trở thành bài kiểm tra sức bền. Đây là lý do tại sao phạm vi lặp lại từ 8 đến 12 lần lặp lại là tuyệt vời. Để tìm ra trọng lượng của vật mà bạn nên sử dụng, hãy thực hiện một động tác lặp lại 12 lần.

  • Trọng lượng có nhẹ quá không? Điều này có nghĩa là bạn sẽ không nhận được nhiều lợi ích từ việc sử dụng tạ.
  • Trọng lượng có nặng quá không? Nếu bạn đang cố gắng thực hiện 6 – 8 lần lặp lại, thì trọng lượng là quá nặng. Bạn nên chuyển sang mức tạ nhẹ hơn.
  • Nếu 6-8 lần lặp lại đầu tiên không quá khó nhưng bạn thấy các lần lặp lại sau đó khó hơn, bạn đã tìm được mức tạ hoàn hảo.

Tập thể dục bắp tay tại nhà

bicep workout at home

Nếu bạn không có tư cách thành viên phòng tập ưa thích, đừng lo lắng. Bạn có thể tập luyện cơ bắp tay sát thủ tại nhà với kết quả tương tự như khi bạn đến phòng tập thể dục. Nếu không có tiền mua tạ, bạn có thể tự làm. Bạn có thể sử dụng vật nặng tạm thời như đồ hộp từ tủ đựng thức ăn, sách nặng, chai nước nhựa, túi gạo hoặc tất chứa đầy sỏi hạt đậu. Phần tốt nhất của những trọng lượng này là bạn có thể sửa đổi chúng để tăng trọng lượng khi cần và khi nào bạn cần. Cả nam và nữ đều có thể thực hiện các bài tập dưới đây.

  Kế hoạch 7 ngày GM Diet phiên bản Ấn Độ để giảm cân nhanh chóng

1. Bắp tay uốn cụp chân

Tất cả những gì bài tập này cần, là một chiếc ghế.

  • Ngồi xuống và sử dụng tay phải của bạn để với dưới đùi trái của bạn. Giữ chân dưới khớp gối với lòng bàn tay hướng lên.
  • Kéo chân lên hết mức có thể. Bạn có thể thực hiện bài tập này rất hiệu quả bằng cách bỏ qua cơ bắp chân. Đừng để cơ chân của bạn giúp bạn nâng.
  • Bài tập này sẽ trở nên dễ dàng hơn theo thời gian. Bạn có thể duy trì lực cản bằng cách ép cơ chân chống lại tay trong khi cố nâng chân lên.
  • Thực hiện 2-3 lần lặp lại 8 đến 12 lần cho mỗi bên.

Bài tập này đơn giản và hiệu quả. Phần tốt nhất về nó là nó có thể được thực hiện ở mọi nơi. Nếu bạn có một cuộc sống bận rộn và thấy mình phải đi du lịch nhiều, bài tập này là hoàn hảo cho bạn

2. Khăn Curls Bắp tay

  • Lấy một chiếc khăn và luồn nó qua đầu ba lô. Nắm chặt khăn bằng mỗi cánh tay và từ từ cuộn ba lô của bạn lên.
  • Cong cánh tay của bạn khi bạn di chuyển lên trong chuyển động.
  • Xoay cánh tay của bạn để cánh tay của bạn hướng về vai của bạn ở vị trí trên cùng.
  • Bạn có thể nhét đồ vào túi để tăng sức đề kháng vì bài tập này trở nên dễ dàng hơn với bạn.

Tóm lược

Để đạt được sự phát triển cơ bắp, bạn sẽ cần phải đi đến thất bại. Bạn muốn nói với các cơ của mình rằng chúng cần phải khỏe hơn vào lần sau khi bạn thực hiện bài tập này để chúng phát triển. Nếu bắp tay của bạn có thể xử lý bất kỳ bài tập nào bạn ném vào chúng, chúng sẽ không cảm thấy cần phải phát triển. Sự phát triển thực sự xảy ra khi bắp tay của bạn có cảm giác như tạ nặng.
Ngoài những điều trên, bạn cần đảm bảo rằng mình đang theo dõi mức độ nặng của tạ. Nếu bạn đang nâng tạ hơn 12 lần lặp lại thì đã đến lúc bạn nên tăng khối lượng tạ lên.
Bất kể ai nói với bạn điều gì, bạn hoàn toàn có thể có được bắp tay to mà không cần đến thành viên phòng tập đắt tiền. Nếu bạn là thanh thiếu niên không có đủ tiền để trở thành thành viên phòng tập thể dục hoặc người lớn không có nhiều thu nhập khả dụng, đừng lo lắng. Bạn có thể làm được.

Câu hỏi thường gặp (FAQ)

Q. Nên tập cơ bụng với tạ nặng hay nhẹ?

A. Bạn phải luôn chọn mức tạ vừa đủ thử thách và cho phép bạn thực hiện tối thiểu 8 lần, nhưng không quá 12 lần mỗi lần. Khi sức mạnh tăng lên, bạn có thể tiến bộ với mức tạ tăng lên.

Q. Chống đẩy có giúp tăng cơ bắp tay không?

A. Mặc dù chống đẩy là một bài tập thân trên rất tốt, nhưng nó sẽ không giúp ích cho việc xây dựng bắp tay của bạn.

Q. Chúng ta nên tập bắp tay bao lâu một lần?

A. Bạn có thể tập luyện bắp tay ít nhất 2 ngày một tuần với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu 48-72 giờ.

Q. Có bình thường khi cánh tay của tôi bị đau sau khi tập luyện không?

A. Không bình thường khi bạn bị đau ở cánh tay sau khi tập luyện. Những gì bạn nên cảm thấy là một cơn đau nhẹ và không đau.

 

Chia sẻ bài viết
Cập nhật lúc 11:01 - 23/12/2021

Viết một bình luận

ĐỪNG BỎ LỠ