5 bài tập để làm săn chắc đùi

Mùa hè sắp đến rồi, đồng nghĩa với việc đã đến lúc chuẩn bị cho cơ thể đi biển của bạn. Bạn đã bắt đầu với chế độ tập luyện của mình nhưng cảm thấy khó có được cơ đùi săn chắc? Giải pháp của bạn là ở đây. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên tập thể dục 30 phút vào hầu hết các ngày trong tuần. Mặc dù nhiều bài tập sẽ mang lại cho bạn đôi chân săn chắc, nhưng việc bổ sung các bài tập tim mạch vào thói quen của bạn sẽ giúp tối đa hóa việc giảm mỡ.

Hãy thử các bài tập đơn giản này để có cơ đùi săn chắc. Tùy thuộc vào mức độ tập luyện của bạn, bạn có thể chọn sử dụng một cặp tạ khi thực hiện các bài tập này. Bạn cũng có thể nâng nó lên một bậc bằng cách tăng trọng lượng của quả tạ mà bạn đang sử dụng.

Bạn đang chờ đợi điều gì! Mang theo dụng cụ tập luyện đó và bắt đầu.

Squats

  • Đứng hai chân rộng bằng hông. Hạ người xuống đất như thể bạn chuẩn bị ngồi trên ghế.
  • Giữ đùi song song với mặt đất, đứng lên trở lại vị trí ban đầu.
  • Đảm bảo mông của bạn mở rộng về phía sau để đầu gối không di chuyển qua các ngón chân. Một trong những sai lầm khi squat mà mọi người hay mắc phải là đầu gối của họ thường bắt chéo ngón chân. Bạn sẽ có thể nhìn thấy phần trên của đôi giày của mình thông qua toàn bộ mạch. Điều này đảm bảo tư thế đúng trong khi tập luyện, do đó, ngăn ngừa chấn thương.

Squat

Lợi ích của squats

Bài tập này là một trong những bài tốt nhất, vì bạn nâng trọng lượng cơ thể của chính mình khi ngồi xổm. Trọng lượng tăng thêm làm tăng cường độ tập luyện và hỗ trợ xây dựng khối lượng cơ nạc, do đó, săn chắc và tăng tốc quá trình trao đổi chất của bạn, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ toàn thân.

Cầu Hip

  • Nằm thẳng lưng và đặt hai tay xuống sàn để giữ thăng bằng khi gập chân trái và nhấc chân phải lên khỏi mặt đất.
  • Nhấn gót chân trái xuống sàn, nâng xương chậu lên, giữ cơ thể ở tư thế cầu cứng. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn. Hoàn thành số đại diện tương tự ở phía bên phải.

Hip Bridge

Lợi ích của cầu hông

Cầu hông nhắm mục tiêu đến cơ mông và gân kheo, do đó tăng cường và hỗ trợ săn chắc các cơ này. Thực hiện bài tập này tại nhà và săn chắc mà không cần đến phòng tập thể dục.

Phổi chuyển tiếp

  • Đứng thẳng chân trên sàn. Bước chân phải của bạn về phía trước hết mức có thể, đồng thời hạ đầu gối trái xuống đất.
  • Đảm bảo hạ thấp người về phía mặt đất chứ không phải hướng về các ngón chân. Bạn sẽ nhìn thấy mặt trước của các ngón chân trong toàn bộ mạch, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn không vươn về phía trước. Hoàn thành số đại diện tương tự ở bên trái.
  Đánh bại cơn ớn lạnh mùa đông với 8 bài tập thể dục trong nhà này

Forward Lunge

Lợi ích của phổi về phía trước

Lồng ngực về phía trước giúp cơ mông, cơ đùi, cơ tứ đầu và gân kheo của bạn tăng cường sức mạnh, tăng cường các cơ này và từ đó cải thiện sự trao đổi chất của bạn. Điều này rất có lợi nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ toàn thân. Thực hiện động tác ưỡn người về phía trước cũng có một lợi thế khác – nó giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi của bạn, vì nó cũng tham gia vào các cơ cốt lõi của bạn.

Phổi bên

  • Đứng với hai chân rộng hơn hông một chút. Bước chân trái sang một bên hết mức có thể trong khi hạ người xuống đất.
  • Chân trái của bạn phải giữ thẳng và bạn sẽ cảm thấy căng ở đùi trong.
  • Đẩy mạnh chân phải của bạn ra để trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành số đại diện tương tự ở phía bên phải.

Side lunge

Lợi ích của phổi bên

Động tác lắc hông giúp cơ đùi, cơ mông, cơ bốn đầu và gân kheo của bạn hoạt động. Điều này giúp tăng cường đùi của bạn cùng với việc kích hoạt cốt lõi, do đó giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp tổng thể của cơ thể bạn. Đưa việc tập luyện của bạn lên một tầm cao mới bằng cách thêm một vài tư thế yoga để mang lại một số biến thể cho thói quen của bạn.

Squats nhảy

  • Đứng thẳng với bàn chân trên mặt đất, rộng bằng hông. Hạ người xuống đất, sau đó nhảy lên không trung cao nhất có thể, hạ cánh nhẹ nhàng.
  • Đảm bảo rằng mông của bạn mở rộng về phía sau để đầu gối không di chuyển về phía trước, vượt qua các ngón chân. Bạn sẽ có thể nhìn thấy phần trên của đôi giày của mình thông qua toàn bộ mạch. Điều này đảm bảo một tư thế đúng trong khi tập luyện, do đó ngăn ngừa mọi chấn thương.

Jump Squats

Lợi ích của jump squats

Jump squats giống như tất cả các bài tập khác đã đề cập ở trên giúp xây dựng cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo và bắp chân. Và vì nó là một chuyển động tác động lên toàn bộ cơ thể, điều này cũng giúp tăng cường tất cả các cơ khác của cơ thể. Bài tập này hoạt động theo một cách độc đáo, trong đó bạn đốt cháy thêm 50 – 70 calo mỗi ngày với mỗi kg cơ mà bạn đạt được. Giảm mỡ toàn thân khá dễ dàng với bài tập này !

Đây là bạn có nó! Năm bài tập dễ thực hiện sẽ giúp bạn loại bỏ lớp mỡ đùi cứng đầu và chuẩn bị sẵn sàng cho mùa hè.

Chia sẻ bài viết
Cập nhật lúc 11:01 - 23/12/2021

Viết một bình luận