Bài tập tại nhà: 9 bài tập tại nhà cho người mới bắt đầu

Quá lười để tập thể dục? Hoặc có thể bạn không có thời gian vì bạn luôn chìm trong công việc. Đây là những kinh nghiệm thường ngày của nhiều người mong muốn giữ dáng hoặc cải thiện sức khỏe, thể chất nhưng không tìm được thời gian. Đây là lúc các bài tập thể dục tại nhà phát huy tác dụng.

Tập thể dục tại nhà là những bài tập thể dục đơn giản mà bạn có thể thực hiện trong sự thoải mái tại nhà của mình mà không yêu cầu đào tạo chuyên nghiệp hoặc thiết bị. Bạn chỉ cần có quyết tâm và động lực tập luyện thường xuyên ngay tại nhà của mình là có thể thấy được kết quả.

Mục lục

  • Tập luyện tại nhà cho người mới bắt đầu
  • Tập luyện tại nhà mà không cần thiết bị
  • Tập luyện tại nhà với thiết bị
  • Lợi ích của việc tập luyện tại nhà
  • Tóm lược
  • Câu hỏi thường gặp (FAQ)

Tập luyện tại nhà cho người mới bắt đầu

Tập thể dục tại nhà thường là những bài tập đơn giản và dễ dàng mà bạn có thể thực hiện, ngay cả khi không có kinh nghiệm. Điều này làm cho chúng trở nên lý tưởng cho những người mới bắt đầu chưa tập luyện trước đây.

Một số bài tập thể dục tại nhà tuyệt vời cho người mới bắt đầu bao gồm tập luyện trọng lượng cơ thể như squats, chống đẩy, plank và gập bụng. Các bài tập này không cần thiết bị và giúp bạn đốt cháy calo trong khi cải thiện âm sắc và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Thậm chí chỉ cần khiêu vũ khoảng nửa giờ mỗi ngày cũng là một bài tập tuyệt vời cho cơ thể của bạn.

Bạn muốn giảm cân trong sự thoải mái trong ngôi nhà của mình? Hãy thử HealthifyStudio LIVE các buổi tập luyện, yoga và khiêu vũ do các huấn luyện viên chuyên nghiệp hướng dẫn! Bấm để biết thêm

Tập luyện tại nhà mà không cần thiết bị

1. Nhấn lên / Đẩy lên

Nằm xuống sàn và đặt hai tay rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực cách mặt đất khoảng 1 inch, sau đó đẩy người lên bằng cách mở rộng cánh tay hoàn toàn.

Ép lên hoặc chống đẩy là một bài tập thể dục tại nhà tuyệt vời vì nó chuẩn bị cho bạn những bài tập ngực khắt khe và đòi hỏi cao hơn mà bạn có thể sẽ tham gia sau này. Các nhóm cơ khác nhau được sử dụng cho động tác này, cho phép phát triển tối đa, đồng thời củng cố các khớp vai của bạn. Nếu không thể thực hiện bài tập này, bạn có thể thử chống đẩy nghiêng hoặc chống đẩy tường. Push ups at home

2. Crunch

Đối với động tác này, bạn phải nằm ngửa, giữ đầu gối cong một góc 90 độ, hai tay đặt ở hai bên đầu. Sau đó, từ từ nâng vai lên cho đến khi cách sàn vài inch. Trong khi làm như vậy, bạn phải đảm bảo rằng phần lưng dưới của bạn luôn ở trên mặt đất. Khi bạn đạt đến điểm cao nhất của động tác, hãy căng cơ bụng hết mức có thể. Trở lại vị trí ban đầu của bạn.

Crunches là bài tập cơ bụng tuyệt vời giúp bạn săn chắc bụng. Chúng có thể dễ dàng thực hiện trên thảm tập yoga tại nhà. Khi bạn nhấc chân lên, trọng lượng thêm sẽ dồn lên cơ bụng. Crunches

3. Ván

Để thực hiện động tác plank, bạn phải ở tư thế push-up. Tuy nhiên, thay vì chống tay xuống đất, giữ tạ, bạn nên đặt trên cẳng tay. Căng cứng cơ bụng và mông, đồng thời đảm bảo rằng lưng của bạn nằm trên một đường thẳng. Giữ tư thế này và đảm bảo rằng bạn không hạ thấp hông khi làm như vậy.

Mặc dù plank rất tốt cho việc tập luyện cốt lõi, giúp bạn có được cơ bụng săn chắc, nhưng bạn cần đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng cách và không lạm dụng nó. Nếu không, nó có thể ảnh hưởng đến cột sống của bạn. Nếu bạn thấy plank khó thực hiện, bạn có thể thử plank nghiêng. Plank

4. Ván bên

Đối với plank một bên, bạn cần nằm nghiêng sang bên trái, duỗi thẳng chân, giữ người bằng khuỷu tay. Sau đó, từ từ nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng. Tăng cường cốt lõi của bạn trong khi làm như vậy. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và hít thở sâu. Lặp lại tương tự khi nằm nghiêng sang bên phải. Bạn cũng có thể thay thế bài tập này bằng một bài plank bên đã sửa đổi nếu bài tập bên bình thường khó thực hiện. Side Plank

  GM Diet Wonder Soup Recipe: Làm thế nào nó hoạt động? & Lợi ích của họ

5. Người leo núi

Người leo núi là một bài tập đơn giản. Đầu tiên, hãy ở tư thế push-up và căng cơ trong khi làm như vậy. Sau đó, thúc đầu gối vào ngực nhanh nhất có thể, như thể bạn đang chạy. Đảm bảo rằng bạn giữ hông ở mức như khi bạn bắt đầu. Không tăng hoặc giảm mức của nó.

Đây là một bài tập tuyệt vời giúp bạn đốt cháy calo đồng thời tăng sự ổn định cho cốt lõi của bạn. Nó trông có vẻ đơn giản, nhưng nó có thể mệt mỏi chỉ trong vài giây.

Mountain Climbers

Tập luyện tại nhà với thiết bị

1. Dumbbell stand vai press

Giữ một quả tạ trong mỗi tay khi đứng và giữ cho cánh tay của bạn rộng bằng vai. Đảm bảo bạn cầm tạ bằng tay cầm quá tay, nghĩa là lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước. Ấn tạ lên trên đầu thông qua khuỷu tay mà không cần ngả người về phía sau hoặc sử dụng động cơ chân. Sau đó, từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Bạn cũng có thể sử dụng các chai nước đầy 1-2 lít thay cho các quả tạ. Dumbbell shoulder press

2. Quả tạ ép sàn

Nằm xuống đất, đồng thời cầm một quả tạ trong mỗi tay. Sau đó, từ từ nâng tạ lên trên người, uốn cong khuỷu tay. Trước khi bạn tạm dừng ở đầu đại diện, hãy ấn lên và duỗi thẳng cánh tay của bạn. Sau đó, từ từ hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu.

Bài tập tạ sàn giúp bạn xây dựng một bộ ngực to hơn, rộng hơn mà không có nguy cơ chấn thương vai. Điều này làm cho nó trở thành một bài tập luyện tại nhà tuyệt vời, ngay cả đối với người mới bắt đầu. Nếu không có tạ, bạn có thể thay thế bằng chai nước 1 hoặc 2 lít đầy.

3. Uốn cong bắp tay

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và cuộn tròn chúng ngang với vai của bạn. Trong khi làm như vậy, hãy đảm bảo rằng cánh tay trên của bạn đứng yên và khuỷu tay của bạn không di chuyển. Chỉ di chuyển cánh tay dưới của bạn trong khi cuộn tròn tạ. Ở đầu cơn co, siết chặt bắp tay của bạn, sau đó từ từ hạ tạ xuống.

Đây là động tác hoàn hảo để phát triển một cánh tay săn chắc. Vì cánh tay trên của bạn vẫn đứng yên nên toàn bộ phần bắp tay được đánh để phát triển tối đa. Bạn có thể chọn sử dụng chai nước 1 hoặc 2 lít thay cho quả tạ. Bicep curls

4. Chìm băng ghế dự bị

Khi đứng quay mặt ra khỏi băng ghế, hãy mở rộng hai chân của bạn ra phía trước. Sau đó, nắm lấy băng ghế bằng hai tay rộng bằng vai. Hạ toàn bộ cơ thể xuống từ từ bằng cách uốn cong ở khuỷu tay cho đến khi cánh tay của bạn tạo thành một góc 90 độ ở cẳng tay. Sau đó, dùng cơ tam đầu nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Ngay cả khi bạn không có ghế dài, bạn có thể sử dụng cầu thang, một bàn cà phê hoặc một chiếc ghế. Nó rất tốt cho những ai muốn vận động cánh tay, vai và ngực. Bench dips

Lợi ích của việc tập luyện tại nhà

Tập thể dục tại nhà có rất nhiều lợi ích, điều này rất lý tưởng, đặc biệt là đối với những người luôn bận rộn với công việc hoặc đối với các bậc cha mẹ ở nhà không thể tìm thấy thời gian để đến phòng tập thể dục. Nó thậm chí còn tuyệt vời cho những người chỉ đơn giản là không muốn chi tiền cho tư cách thành viên phòng tập thể dục!

Dưới đây, chúng tôi trình bày những lợi ích của việc tập luyện tại nhà

1. Tối thiểu hoặc không cần thiết bị

Tập luyện tại nhà rất dễ dàng vì chúng yêu cầu tối thiểu hoặc không cần thiết bị. Các bài gập bụng, ván, leo núi, ngồi xổm và chống đẩy hoàn toàn không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào. Bạn có thể dễ dàng thực hiện chúng trên sàn nhà mà không gặp bất kỳ khó khăn nào.

Có một số bài tập tại nhà yêu cầu một số thiết bị như thảm tập yoga, tạ, dây kháng lực hoặc bóng ổn định. Thậm chí, đây là những thiết bị cơ bản và giá cả phải chăng mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy ở bất cứ đâu. Yêu cầu tối thiểu hoặc không có đối với thiết bị làm cho việc tập luyện tại nhà trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho mọi đối tượng, ngay cả những người không thoải mái với thiết bị tập thể dục.

  Cách tập gym

2. Bạn không phải tốn nhiều tiền

Điểm chung của việc tập luyện tại nhà là bạn có thể dễ dàng tập thể dục ngay tại nhà của mình mà không cần phải đến phòng tập thể dục. Điều này có nghĩa là bạn không phải trả bất kỳ khoản phí tập thể dục hàng tháng. Bạn có thể tập luyện miễn phí tại nhà của mình, bất cứ khi nào bạn muốn, bất cứ nơi nào bạn muốn.

3. Bạn không có lý do gì để không tập luyện

Trái ngược với việc tập luyện tại phòng tập thể dục, bạn không có lý do gì để tập thể dục tại nhà. Trong trường hợp tập luyện tại phòng gym, bạn có thể đưa ra một danh sách dài các lý do bào chữa khi bạn không muốn tập thể dục. Có thể thời tiết không quá tuyệt, hoặc có thể bạn quá mệt để tập thể dục sau giờ làm việc. Tuy nhiên, với các bài tập thể dục tại nhà, những lời bào chữa này là vô ích vì bạn không phải đi đâu khác để tập luyện. Tất cả những gì bạn cần làm là thay quần áo, đi giày thể thao và bắt đầu tập thể dục ngay tại nhà của mình.

4. Bạn có thể thấy mình thoải mái hơn khi không có sự hiện diện của người khác

Đôi khi, mọi người cảm thấy có ý thức về việc tập luyện tại phòng tập thể dục, trước rất nhiều người khác. Dù lý do của bạn là gì, nếu bạn là một trong những người cảm thấy không thoải mái khi tập thể dục khi có những người khác xung quanh bạn, thì tập thể dục tại nhà là giải pháp hoàn hảo cho bạn. Bạn có thể dễ dàng tập thể dục trong sự thoải mái tại nhà riêng của mình mà không phải lo lắng về những gì người khác sẽ nghĩ về bạn.

Tóm lược

Tập thể dục tại nhà rất tốt cho những người không có thời gian đến phòng tập thể dục hoặc những người không có cảm giác; thoải mái tập thể dục nơi công cộng, nhưng vẫn muốn giữ dáng và giữ dáng. Bạn không cần thiết bị tập thể dục ưa thích cho những bài tập này. Chúng là những động tác đơn giản, đòi hỏi ít hoặc không cần trang bị gì cả. Các thiết bị cơ bản như tạ, thảm tập yoga và dây cố định là tất cả những gì bạn cần.

Đối với các bài tập như push-up, plank, crunches, side plank và leo núi, bạn không cần bất kỳ thiết bị nào. Nhưng nếu bạn không muốn tập trên sàn, bạn có thể lấy một tấm thảm tập yoga. Có một số bài tập có thể yêu cầu sử dụng các thiết bị cơ bản như tạ và dây kháng lực. Đây thường là các bài tập tạ.

Tóm lại, tập luyện tại nhà là một lựa chọn tuyệt vời mà bất kỳ ai cũng có thể hưởng lợi. Tất cả những gì bạn cần là động lực để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể chất của mình.

Câu hỏi thường gặp (FAQ)

Q. Bài tập nào đốt cháy mỡ bụng?

Đáp: Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, không có bài tập nào giúp đốt cháy mỡ bụng trực tiếp. Giảm béo là trọng tâm và nó phụ thuộc vào lượng calo bạn đốt cháy trong ngày so với lượng bạn tiêu thụ. Đảm bảo tập trung vào các bài tập toàn thân đốt cháy đủ calo để giảm mỡ và tập trung ăn ít hơn 300 calo mỗi ngày

Q. Tập luyện tại nhà có hiệu quả không?

A: Có, việc tập luyện tại nhà sẽ rất hiệu quả. Khi nói đến sức khỏe và thể chất và quản lý cân nặng, kết quả chủ yếu đến từ những nỗ lực nhất quán và để nhất quán, bạn phải tuân theo một thói quen không quá dễ hoặc quá khó để tiếp tục. Tập luyện tại nhà hoàn toàn phù hợp với hóa đơn ở đây.

Q. Những bài tập nào tôi có thể làm ở nhà?

A: Bạn có thể thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể như Chống đẩy, Squats, Back Dips, Crunches, Plank, nhảy dây, leo núi, đi bộ tại chỗ, chạy bộ tại chỗ, v.v.

Q. Tập thể dục 10 phút mỗi ngày có thể tạo ra sự khác biệt không?

A: Có, nó có thể tạo ra sự khác biệt nếu bạn là người mới bắt đầu và muốn bắt đầu với một chương trình thể dục. Để có lợi ích liên tục, bạn phải dần dần tiến tới thói quen ít nhất 30 phút mỗi ngày và 5 ngày một tuần.

Chia sẻ bài viết
Cập nhật lúc 11:01 - 23/12/2021

Viết một bình luận

ĐỪNG BỎ LỠ