Cách giảm mỡ bụng: Kế hoạch ăn kiêng, Lời khuyên và Bài tập

Chia sẻ bài viết!

Mỡ bụng là chất béo nội tạng bao quanh gan và các cơ quan khác trong ổ bụng, gần với tĩnh mạch cửa đưa máu đến gan. Chất béo này có thể gây hại cho cơ thể nhưng có thể áp dụng các biện pháp thích hợp để giảm mỡ bụng. Điều đó nói rằng, giảm điểm không phải là một phương pháp được HealthifyMe khuyến khích. Tuy nhiên, chúng tôi xem xét những gì một người có thể làm để giảm mỡ bụng.

Nguyên nhân của Béo bụng

Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) bình thường nhưng lại có mỡ bụng dư thừa cũng phải đối mặt với nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nói trên. Dưới đây là một số lý do tiềm ẩn cho việc tích tụ mỡ bụng quá mức:

  • Thực phẩm và đồ uống có đường: Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều đường và mỡ bụng dư thừa. Điều này chủ yếu là do có thêm đường tinh luyện trong quá trình chế biến. Trong khi lượng đường dư thừa dưới bất kỳ hình thức nào đều có thể gây hại, thì đồ uống có đường lại đặc biệt có vấn đề.
  • Rượu: Một nguyên nhân khác có thể khiến bạn tăng mỡ bụng đột ngột là do rượu. Các nghiên cứu đã liên kết việc uống quá nhiều rượu với việc tăng mỡ bụng, với một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông uống hơn 3 ly rượu mỗi ngày có nguy cơ bị dư thừa chất béo trong cơ thể cao hơn 80%.
  • Lối sống ít vận động: Mức độ hoạt động của một người cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc tích tụ mỡ bụng. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thực hiện các bài tập sức bền hoặc tập thể dục nhịp điệu trong một năm sau khi giảm cân có thể ngăn ngừa tăng mỡ bụng, trong khi những người không tập thể dục đối mặt với mức tăng 25-38% mỡ bụng.
  • Căng thẳng: Cortisol, thường được gọi là ‘hormone căng thẳng’, được sản xuất bởi tuyến thượng thận trong những tình huống căng thẳng. Trong khi căng thẳng thúc đẩy ăn quá nhiều, cortisol khiến lượng calo dư thừa được tích trữ dưới dạng chất béo trong bụng.
  • Di truyền: Tương tự như gen đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng nguy cơ béo phì, di truyền có thể là nguyên nhân một phần dẫn đến xu hướng cơ thể tích trữ mỡ ở vùng bụng.

Mẹo giảm mỡ bụng

Để giảm mỡ bụng, người ta cần tuân thủ một thói quen có kế hoạch. Tuy nhiên, những mẹo sau có thể giúp giảm sự tích tụ mỡ ở vùng bụng:

Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan tạo thành gel với nước làm chậm thức ăn khi nó đi qua hệ tiêu hóa của bạn. Loại chất xơ này thúc đẩy quá trình giảm cân vì nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó ngăn chặn lượng thức ăn không cần thiết.

Tránh rượu

Mặc dù rượu có thể có lợi cho sức khỏe khi uống với số lượng hạn chế, nhưng nó có thể gây hại nghiêm trọng nếu tiêu thụ quá mức. Một cách rượu có thể tác động tiêu cực đến cơ thể của bạn là làm tăng nguy cơ béo bụng. Cắt giảm nó có thể giúp giảm kích thước vòng eo của một người. Mặc dù không cần phải từ bỏ nó hoàn toàn, nhưng hạn chế lượng rượu tiêu thụ thường xuyên là điều nên làm.

Uống trà xanh

Một loại đồ uống rất tốt cho sức khỏe, trà xanh có chứa chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate (EGCG) có tác dụng tăng cường trao đổi chất. Tác dụng của các chất chống oxy hóa trong trà xanh có thể được tăng cường khi tiêu thụ nó kết hợp với tập thể dục.
trà xanh giúp giảm béo bụng
Tập luyện thường xuyên

Các bài tập cardio hoặc aerobic là cách giảm mỡ bụng hiệu quả. Mặc dù điều đó có thể đã được chứng minh bởi các nghiên cứu khác nhau, nhưng các kết quả khác nhau về cường độ tập thể dục cần thiết. Ngoài tim mạch, tập luyện sức bền cũng có thể giúp giảm mỡ. Điều đó nói rằng, lý tưởng nhất là bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể hình cá nhân trước khi bắt đầu tập luyện sức đề kháng cường độ cao.

Ngủ đủ

Giấc ngủ ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh sức khỏe của một người, bao gồm cả sự tích tụ mỡ bụng. Những người không hấp thụ đủ có xu hướng tăng cân nhiều hơn. Chứng ngưng thở khi ngủ, nơi hơi thở ngừng lại không liên tục vào ban đêm, cũng có liên quan đến chất béo nội tạng dư thừa. Tối thiểu 7 giờ ngủ chất lượng mỗi đêm là điều bắt buộc để kiểm soát mức độ tăng mỡ của một người.
ngủ đủ giấc
Theo dõi lượng calo của bạn

Lượng calo thừa dưới mọi hình thức sẽ được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo. Lý tưởng nhất là theo dõi số lượng calo tiêu thụ và đốt cháy hàng ngày. Điều này có thể giúp tránh tích tụ chất béo trong cơ thể. Bạn có thể sử dụng công cụ theo dõi lượng calo có sẵn trên ứng dụng HealthifyMe.

Các bài tập để giảm mỡ bụng

Tập luyện là một phần quan trọng của hầu hết mọi hành trình giảm cân. Các bài tập nhắm mục tiêu cụ thể vào vùng bụng sẽ giúp giảm mỡ bụng một cách lâu dài. Dưới đây là 4 bài tập mà bạn có thể thực hiện để giảm mỡ bụng:

1. Đập chân dọc

  • Nằm thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng lên trên rồi bắt chéo một đầu gối lên đầu gối kia.
  • Hít vào và sau đó nâng phần thân trên về phía xương chậu. Thở ra từ từ.
  • Thực hiện 12-16 lần gập bụng trong hai hoặc ba hiệp.

2. Bài tập xe đạp

  • Nằm trên thảm, hoặc trên sàn và để tay sau đầu hoặc bên hông giống như khi gập bụng.
  • Nâng cả hai chân của bạn lên khỏi mặt đất và uốn cong chúng ở đầu gối.
  • Đưa đầu gối phải gần ngực đồng thời giữ chân trái hướng xuống.
  • Hạ chân phải xuống và đưa chân trái về phía ngực.
  • Thay phiên uốn cong đầu gối như thể bạn đang sử dụng xe đạp.

3. Bài tập bụng Crunches

  • Bắt đầu bằng cách nằm thẳng với đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân của bạn trên mặt đất.
  • Nâng hai tay của bạn và sau đó đặt chúng sau đầu hoặc giữ chúng bắt chéo trên ngực. Hít vào thật sâu.
  • Khi nâng thân trên khỏi sàn, bạn nên thở ra. Một lần nữa hít vào khi bạn trở lại và sau đó thở ra khi bạn đi lên.
  • Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện 10 lần gập bụng trong mỗi hiệp. Mỗi ngày, hãy đặt mục tiêu hoàn thành 2-3 lần tập crunches.

Những bài tập này, kết hợp với một thói quen ăn kiêng tốt, có thể đóng một vai trò quan trọng trong hành trình giảm cân của một cá nhân.

Kế hoạch ăn kiêng giảm béo

Ăn đúng loại thực phẩm là trung tâm để giảm mỡ bụng. Tốt nhất là bạn nên tuân theo một chế độ ăn uống được suy nghĩ kỹ lưỡng theo nhu cầu và yêu cầu của bạn. Chúng tôi đã đưa ra một kế hoạch ăn kiêng 1200 calo để giúp bạn hiểu cách bạn có thể lập kế hoạch ăn kiêng của mình. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng kế hoạch ăn kiêng 1500 calo là lý tưởng cho nam giới, trong khi kế hoạch ăn kiêng 1200 calo hiệu quả hơn cho phụ nữ.

Điều đó nói rằng, các yêu cầu về chế độ ăn uống khác nhau ở mỗi người. Hiểu rõ kế hoạch nào phù hợp nhất với bạn bằng cách tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng và chọn chế độ ăn uống phù hợp.

Thời gianBữa ăn
07:00Nước chanh quế (1 ly)
08:00Sandwich rau (1 bánh sandwich)

Sữa gầy (1 ly)

11:00 SÁNGDưa hấu (1 cốc, thái hạt lựu)

Hạnh nhân (5 quả hạnh)

13:00Masala Khichdi (2 katori)

Sprouts Curd Salad (1 katori)

Kadhi sữa đông ít béo (1 katori)

3:30 CHIỀUButtermilk (1 ly)
16:00Trà xanh (1 tách trà)
05:00Chana luộc (0,5 katori)
8.30 TỐIChapati (2 mảnh)

Palak Paneer (1 katori)

Dưa chuột (0,5 quả dưa chuột (8-1 / 4 ″))

11:00Sữa tách béo (1 cốc)
  • Bắt đầu ngày mới với một ly nước chanh quế.
  • Ăn một chiếc bánh sandwich rau cho bữa sáng, kèm theo một ly sữa tách béo.
  • Tiếp theo là ăn trái cây và quả hạnh vào lúc 11:00 sáng.
  • Ăn trưa lúc 1:00 chiều. Ăn hai katoris Masala Khichdi cùng với một katori mỗi món salad Sprouts Curd và Kadhi Curd ít béo.
  • Hãy để thức ăn tiêu hóa bằng một ly sữa tách bơ lúc 3:30 chiều.
  • Uống một tách trà xanh lúc 4:00 chiều.
  • Ăn nửa katori chana luộc trong một giờ sau đó.
  • Đối với bữa tối, ăn hai miếng chapati cùng với katori của palak paneer và nửa quả dưa chuột.
  • Kết thúc một ngày của bạn với một cốc sữa tách kem.

Đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn được cân bằng và bạn đang tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất có thể, đồng thời đảm bảo bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo hàng ngày của bạn. Để hiểu rõ hơn về cách lập kế hoạch ăn kiêng của bạn trong một tuần, hãy xem kế hoạch hàng tuần tại đây.

Nguy cơ tích tụ mỡ bụng

Ngoài chỉ số BMI cao hơn, việc tích tụ quá nhiều mỡ ở vùng bụng có thể tiềm ẩn những nguy cơ sức khỏe sau:

  • Bệnh tim
  • Chứng ngưng thở lúc ngủ
  • Ung thư đại trực tràng
  • Kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2
  • Huyết áp cao

Người ta không thể giảm mỡ bụng trong một sớm một chiều. Một kế hoạch dài hạn là cách tốt nhất để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, làm theo những lời khuyên trên có thể đưa bạn đến gần hơn một bước với mục tiêu giảm mỡ của mình. Điều đó nói rằng, lý tưởng nhất là nói chuyện với một chuyên gia trước khi bạn bắt đầu thực hiện mục tiêu giảm cân của mình. Nói chuyện với một số chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể dục tốt nhất của Ấn Độ, và bắt đầu hành trình giảm béo của bạn.

Mai Anh tốt nghiệp chuyên ngành thẩm mỹ làm đep. Có nhiều năm kinh nghiệm điều trị và chăm sóc sức khỏe làn da. Hiện Mai Anh chịu trách nhiệm biên tập nội dung cho chuyên mục Chăm sóc da tại HYFA Việt Nam

0 0 vote
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments