Đậu gà là loại đậu được săn lùng nhiều nhất trên thế giới. Trên thực tế, chúng được sử dụng trong các món ăn khác nhau bao gồm ở Trung Đông, Ấn Độ, Israel, Tây Ban Nha và Bắc Phi. Loại đậu cổ xưa này có nguồn gốc từ Trung Đông, nơi nó được trồng cách đây 7.500 năm. Ngày nay, đậu gà đã trở thành một nguyên liệu thiết yếu trong nhà bếp của nhiều hộ gia đình. Còn được gọi là đậu garbanzo và Ceci, đậu gà có kích thước nhỏ. Chúng thường có sẵn ở dạng khô và phải được ngâm và nấu chín trước khi tiêu thụ. Trong thời hiện đại, đậu gà có thể được tiêu thụ từ đồ hộp, nghiền thành bột, hầm hoặc thậm chí xay nhuyễn.
Khi nấu chín, đậu gà có kết cấu sần sùi và hương vị thơm ngon, khiến chúng trở thành món ăn kèm tuyệt vời với nhiều loại thực phẩm khác. Ngoài rất ngon, đậu gà rất giàu chất xơ, khoáng chất và vitamin. Chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh, kiểm soát cân nặng và cải thiện tiêu hóa. Đậu gà cũng rất giàu protein thực vật. Điều này khiến chúng trở thành một trong những nguyên liệu thay thế thịt tốt nhất. Đậu gà là một thành phần thiết yếu trong chế độ ăn thuần chay và ăn chay.
Giá trị dinh dưỡng của đậu gà
Đậu gà có một hồ sơ dinh dưỡng đặc biệt. Chỉ trong một khẩu phần 28 gram, chỉ có 46 calo và chỉ 270 calo trong một chén đậu gà luộc. Gần 67% trọng lượng của nó bao gồm carbs, trong khi phần còn lại của đậu xanh còn lại bao gồm protein và chất béo. Bạn có biết rằng một cốc đậu gà cung cấp tới 40% lượng chất xơ cần thiết hàng ngày, cũng như 70% folate và 22% sắt? Đậu gà có chỉ số đường huyết thấp. Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn sẽ tiêu hóa loại đậu này một cách chậm rãi, giúp bạn cảm thấy no lâu và ngăn ngừa sự tăng vọt về lượng đường trong máu.
Được liệt kê dưới đây, là thành phần dinh dưỡng của một khẩu phần 28 gram đậu gà:
- Lượng calo: 101
- Carbohydrate: 17 gram
- Chất béo: 1,5 gam
- Chất xơ: 7,9 gam
- Chất đạm: 4,8 gam
Lợi ích của việc tiêu thụ đậu gà
Có một số lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ đậu gà. Đó là:
1) Làm giảm lượng đường trong máu
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ khuyến cáo đậu gà là nguồn cung cấp chất xơ cho những người mắc bệnh đái tháo đường. Trong một nghiên cứu năm 2014, người ta thấy rằng ăn 30g chất xơ mỗi ngày có thể làm giảm chứng viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1. Tốt nhất, người lớn nên tiêu thụ tối đa 28,0 gam chất xơ mỗi ngày.
Một nghiên cứu khác năm 2018 cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ giúp giảm lượng đường trong máu và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Điều này làm cho đậu gà trở thành một thành phần lý tưởng trong kế hoạch bữa ăn cho bệnh tiểu đường.
2) Tăng cường sức khỏe xương
Đậu gà chứa canxi, sắt và phốt pho; tất cả các khoáng chất cần thiết thúc đẩy cấu trúc xương khỏe mạnh và chắc khỏe. Kết hợp đậu gà vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa loãng xương.
3) Quản lý huyết áp
Ăn đậu xanh thường xuyên có thể giúp tăng lượng kali của bạn. Kali giúp giảm huyết áp cao. Trên thực tế, người lớn nên tiêu thụ 4.700 mg kali mỗi ngày. Đậu gà có hàm lượng khoáng chất này cao tự nhiên và có thể dễ dàng tiêu thụ để đáp ứng nhu cầu kali hàng ngày của bạn. Một cốc đậu gà (164g), có 474 mg kali.
Nếu bạn định dùng đậu gà đóng hộp, hãy chú ý đến mức natri trong danh sách thành phần. Tốt nhất nên nấu với đậu gà khô để bạn có thể kiểm soát và hạn chế lượng natri nạp vào cơ thể. Bạn nên giữ mức natri dưới 2.300 mỗi ngày để ngăn ngừa bệnh tim mạch.
4) Tăng cường sức khỏe tim mạch
Đậu cô ve chứa nhiều vitamin B, chất xơ, selen, sắt và magiê; thành phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Chất xơ làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim vì nó làm giảm mức cholesterol trong máu. Trên thực tế, đậu gà không có cholesterol!
5) Giúp chống lại ung thư
Ung thư là do các gốc tự do gây ra. Đây là những chất độc hại tích tụ trong cơ thể do quá trình trao đổi chất diễn ra kém. Khi lượng độc tố tăng cao, tế bào bị tổn thương, gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả ung thư. Đậu cô ve có chứa chất chống oxy hóa như beta carotene và selen. Đây là những yếu tố quan trọng trong việc loại bỏ các gốc tự do. Trong một cốc đậu gà có 6,1mcg selen. Nhu cầu selen hàng ngày được khuyến nghị cho người lớn là 55 mcg. Selen là một chất chống oxy hóa mạnh có khả năng bảo vệ cơ thể khỏi phát triển ung thư. Khi selen kết hợp với chất xơ, nó có thể giúp giảm nguy cơ phát triển ung thư đại trực tràng.
6) Giảm cholesterol
Trong một nghiên cứu năm 2006, người ta thấy rằng những người tham gia ăn đậu gà thường xuyên có mức LDL (lipoprotein mật độ thấp) thấp so với những người chỉ ăn chế độ ăn dựa trên lúa mì. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng hàm lượng chất xơ cao trong đậu xanh có tác dụng làm giảm mức cholesterol xấu.
7) Cải thiện sức khỏe tâm thần
Trong một cốc đậu gà có 69,7mg choline. Đây là một khoáng chất cần thiết cho hệ thần kinh và chức năng não bộ. Choline đóng một vai trò quan trọng trong học tập, trí nhớ, điều chỉnh tâm trạng, trao đổi chất và kiểm soát cơ bắp. Lượng choline được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 400 đến 550mg choline. Điều này thay đổi tùy theo giới tính và việc bạn đang cho con bú hay đang mang thai. Ngoài ra, hàm lượng selen trong đậu gà hỗ trợ tư duy và trí nhớ. Trên thực tế, một nghiên cứu kiểm tra sự suy giảm nhận thức ở người cao tuổi cho thấy mức selen giảm.
8) Thúc đẩy sự đều đặn và tiêu hóa
Đậu gà là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Tiêu thụ những thứ này hàng ngày giúp bạn duy trì thường xuyên và tăng cường sức khỏe đường ruột.
9) Hỗ trợ quản lý trọng lượng
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc duy trì mức cân nặng hợp lý, thì đậu gà là đồng minh của bạn. Chất xơ trong đậu gà hoạt động như chất tạo bọt. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no trong một khoảng thời gian dài hơn. Ngoài ra, hàm lượng protein cao của chúng cũng góp phần làm giảm sự thèm ăn của bạn và do đó hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
10) Ngăn ngừa thiếu sắt
Sắt là một khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Nó giúp các tế bào hồng cầu vận chuyển và cung cấp oxy cho toàn bộ cơ thể. Khi cơ thể bị thiếu sắt sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, suy nhược. Một số tình trạng sức khỏe đe dọa tính mạng có thể phát sinh do lượng sắt thấp. Đậu gà là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. Khi tiêu thụ cùng với vitamin C, cơ thể bạn có thể hấp thụ khoáng chất này tốt hơn.
Những cách tốt nhất để kết hợp đậu gà
Bạn có thể dễ dàng đưa đậu gà vào chế độ ăn uống của mình. Dưới đây là hai công thức nấu ăn phổ biến sử dụng nguyên liệu phổ biến này.
Hummus- Dip Trung Đông
Thành phần:
- 1 chén đậu gà nấu chín
- 60 ml nước chanh tươi vắt
- 60 ml tahini
- 1 nhánh tỏi băm
- 30 ml dầu ô liu
- ½ thìa thì là xay
- muối để nếm
- 45 ml nước
- ớt bột để trang trí
Phương pháp:
- Trong máy trộn hoặc máy xay thực phẩm, trộn đậu gà, bột thìa là, tahini, nước cốt chanh, muối và tỏi với nhau. Đảm bảo hỗn hợp mịn và có kết cấu như kem.
- Thêm dầu ô liu từ từ và dần dần. Tiếp tục trộn.
- Tùy theo độ đặc mà cho thêm nước tùy thích và trộn tiếp. Không được quá 45 ml nước.
- Khi các thành phần đã được trộn đều, lấy ra một cái tô sâu và rộng. Trang trí món hummus với ớt bột, thìa là và dầu ô liu.
đậu Salad
Thành phần:
- 1 chén đậu gà luộc
- 2 thìa dầu ô liu nguyên chất
- 2 thìa nước cốt chanh
- ½ muỗng cà phê muối
- ½ chén cà chua xắt nhỏ
- ½ chén dưa chuột hình khối
- 1 chén đậu gà luộc
- ½ củ hành tây thái mỏng
- ¼ chén lá ngò xắt nhỏ
- 1/8 muỗng cà phê tiêu đen
Phương pháp:
- Trộn tất cả các loại rau và đậu gà với nhau trong một cái bát sâu.
- Trong một bát trộn riêng, trộn nước chanh, muối, tiêu và dầu ô liu với nhau.
- Đổ rau đã cắt lên trên và trang trí với rau mùi.
Đậu gà và giảm cân
Đậu gà là một thành phần được biết đến trong việc chống lại trọng lượng dư thừa. Chúng rất ít calo so với số lượng chất dinh dưỡng mà chúng cung cấp. Nếu bạn ăn thực phẩm ít calo, nhiều chất xơ như đậu gà hàng ngày, bạn có khả năng giảm cân rất cao, đặc biệt là khi kết hợp với một số bài tập thể dục. Hàm lượng chất xơ và protein cao trong đậu gà thúc đẩy quá trình giảm cân vì cả hai thành phần này đều làm tăng mức độ no.
Trong một nghiên cứu giảm cân, người ta thấy rằng những người ăn đậu xanh thường xuyên có khả năng phù hợp với chỉ số khối cơ thể thấp hơn 53%. Một nghiên cứu phân tích tổng hợp khác cho thấy rằng tiêu thụ đậu xanh mỗi ngày làm tăng 25% giảm cân.
Tóm lược
Đậu gà là một loại cây họ đậu cổ xưa ngày càng được coi trọng trong xã hội hiện đại. Mặc dù chúng được trồng lần đầu tiên ở Trung Đông, đậu gà được tiêu thụ trên toàn thế giới. Loại đậu nhỏ này có hương vị béo ngậy và thơm ngon, làm cho nó trở thành một nguyên liệu tuyệt vời trong nhiều món ăn. Đậu cô ve cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật. Hãy biến đậu gà thành một phần trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và giữ sức khỏe dẻo dai suốt đời.