Sữa chua được tạo ra bằng cách thêm vi khuẩn vào sữa. Sữa lên men và kết quả là một loại thực phẩm chứa nhiều probiotic bổ dưỡng có một số công dụng trong ẩm thực.
Ngoài việc tốt cho đường ruột của bạn, sữa chua còn chứa một loạt các chất dinh dưỡng như protein, canxi, vitamin B12 và các loại vitamin khác.
Nếu bạn không dung nạp lactose, bạn có thể ăn sữa chua mà không có vấn đề gì. Vi khuẩn trong sữa chua biến đường lactose trong sữa thành axit lactic, làm cho sữa chua dễ tiêu hóa hơn các sản phẩm sữa khác.
Hơn nữa, có nhiều loại sữa chua khác nhau có lợi theo những cách khác nhau. Ví dụ, sữa chua Hy Lạp là loại sữa chua không có chất béo đã qua lọc, có hàm lượng protein cực cao và có một nửa lượng carbohydrate và một nửa lượng natri so với sữa chua thông thường.
Sữa chua cũng có thể được làm từ nhiều loại sữa bao gồm sữa dê, sữa cừu, sữa đậu nành và sữa hạnh nhân.
Giá trị dinh dưỡng của sữa chua
Một trong những lợi ích chính của sữa chua tất nhiên là đó là vi khuẩn probiotic tốt.
Vi khuẩn trong sữa chua góp phần vào hệ vi khuẩn đường ruột của bạn và có thể chữa lành các bệnh như hội chứng ruột kích thích, nấm candida, dị ứng và thậm chí một số rối loạn sức khỏe tâm thần.
Ngoài công dụng tuyệt vời cho sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn, sữa chua còn chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất như vitamin B12, vitamin B2 (riboflavin), vitamin C, natri, kali, canxi, phốt pho và kẽm. Dưới đây là thành phần dinh dưỡng trong 100g sữa chua nguyên kem:
- 61 calo
- 3,5 g protein
- 4,7 carbohydrate
- 4,7 g đường
- 0g chất xơ
- 3,3 g chất béo
Vitamin và các khoáng chất
Loại vi khuẩn được sử dụng và quá trình lên men thường quyết định các chất dinh dưỡng có trong sản phẩm cuối cùng.
Sữa chua làm từ sữa nguyên chất đặc biệt cao trong:
Vitamin B12:
Loại vitamin này có thể khó kiếm và được tìm thấy hầu hết trong các sản phẩm từ sữa và động vật như thịt, cá và trứng.
Canxi
Sữa chua chứa canxi dễ hấp thụ cho cơ thể.
Phốt pho:
Phốt pho kết hợp với canxi để hình thành xương và răng và đóng một vai trò quan trọng trong cách cơ thể sử dụng carbohydrate và chất béo.
Riboflavin (hoặc Vitamin B2):
Riboflavin giúp phân hủy chất béo, protein và carbohydrate. Nó chuyển đổi carbohydrate thành ATP và giúp điều chỉnh việc cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Carbohydrate
Carbohydrate trong sữa chua là đường đơn được gọi là lactose và galactose. Vi khuẩn trong sữa chua phân hủy đường lactose để tạo thành đường galactose và glucose. Sau đó, glucose được chuyển hóa thành axit lactic và chịu trách nhiệm về vị chua và lên men của sữa chua.
Hầu hết mọi người có thể tiêu thụ axit lactic và galactose mà không gặp phải các triệu chứng liên quan đến không dung nạp lactose.
Điều này làm cho sữa chua trở thành một lựa chọn thuận lợi cho những người mắc bệnh tiêu hóa này.
Kết quả của quá trình này, sữa chua có lượng đường và carbohydrate tương đối thấp và có thể được tiêu thụ mà không có cảm giác tội lỗi.
Chất đạm
Sữa chua, cụ thể là sữa chua Hy Lạp, gần đây ngày càng trở nên phổ biến trong ngành công nghiệp thể hình như một nguồn cung cấp protein khả thi – trước hoặc sau khi tập luyện.
Một cốc sữa chua nguyên chất chứa khoảng 8,5 g protein. Đó là gần một nửa lượng bột whey protein (20g).
Protein trong sữa chua còn được định nghĩa là whey (protein hòa tan trong nước) hoặc casein (protein không hòa tan). Whey hoặc casein bổ sung thường được thêm vào sữa chua trong quá trình chế biến và do đó bổ sung thêm protein cho sản phẩm cuối cùng.
Lợi ích của whey hoặc protein casein là nó là một loại protein tự nhiên và rất dễ tiêu hóa, ngay cả đối với những người không dung nạp lactose.
Chất béo
Chất béo trong sữa chua phụ thuộc vào loại sữa được sử dụng để làm ra nó. Hàm lượng chất béo trong sữa chua có thể từ không béo đến 3,3g chất béo (sữa chua nguyên chất).
Hầu hết các loại sữa chua bán trong cửa hàng đều có hàm lượng chất béo thấp, mặc dù sữa chua nguyên chất béo có thể hữu ích trong một số công thức nấu ăn nhất định.
Chất béo trong sữa chua, không giống như chất béo có trong thực phẩm chiên và một số loại thịt, thực sự được coi là có lợi.
Chất béo trong sữa chứa 400 loại axit béo khác nhau và một dạng chất béo chuyển hóa độc đáo, axit linoleic liên hợp.
Tiêu thụ loại chất béo này “có liên quan đến việc giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2”.
Vi khuẩn Probiotic
Sữa chua có chứa vi khuẩn sống hoặc vi khuẩn probiotic, vi khuẩn axit lactic và vi khuẩn bifidobacteria có thể đóng góp rất nhiều cho sức khỏe của bạn.
Một số lợi ích của loại vi khuẩn này bao gồm: Hỗ trợ hệ thống miễn dịch, giảm cholesterol, tổng hợp vitamin, sức khỏe tiêu hóa và cải thiện khả năng dung nạp lactose.
Lợi ích của sữa chua
Dưới đây là một số lợi ích hàng đầu của việc tiêu thụ sữa chua hàng ngày. Để có lợi ích tối ưu, hãy đảm bảo chọn các loại không có đường.
1. Sức khỏe tiêu hóa
Sữa chua dễ tiêu hóa so với sữa. Điều này có thể là do các nền văn hóa sống, vi khuẩn probiotic được tạo ra thông qua quá trình lên men.
Một số bệnh tiêu hóa phổ biến nhất mà men vi sinh trong sữa chua có thể hỗ trợ bao gồm: hội chứng ruột kích thích, táo bón, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn và không dung nạp lactose.
2. Sức khỏe xương
Loãng xương có thể xảy ra khi cơ thể không tổng hợp đủ xương hoặc mất khối lượng xương. Điều này có thể khiến cấu trúc xương trở nên giòn và thường có thể xảy ra khi tuổi càng cao.
Tiêu thụ các sản phẩm từ sữa có liên quan đến mật độ xương cao hơn và giảm nguy cơ loãng xương.
Hàm lượng canxi và protein trong sữa chua có thể được cho là cải thiện sức khỏe của xương và tăng cường cấu trúc xương nếu được tiêu thụ thường xuyên.
3. Quản lý huyết áp
Huyết áp cao có thể là dấu hiệu của nhiều loại bệnh tim khác nhau, bao gồm đau tim hoặc đột quỵ.
Một nghiên cứu cho thấy chỉ cần ăn hai phần sữa chua mỗi tuần có thể giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
4. Tăng cường hệ thống miễn dịch
Tiêu thụ sữa chua có lượng probiotic cao có thể cải thiện sức khỏe miễn dịch của bạn và giảm khả năng mắc bệnh.
Một trong những thuộc tính độc đáo nhất của men vi sinh là khả năng chữa lành chứng viêm trong ruột. Tác dụng chống viêm của vi khuẩn probiotic có thể chống lại một số rối loạn liên quan đến đường ruột, nhiễm vi-rút và các rối loạn miễn dịch khác.
5. Thúc đẩy giảm cân và xây dựng cơ bắp
Hàm lượng protein cao trong sữa chua có thể tạo cảm giác no và ngăn chặn sự thèm ăn, giảm cảm giác thèm ăn đường suốt cả ngày.
Protein có giá trị sinh học cao cũng giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả. Chất béo tốt trong sữa chua đã được chứng minh là giúp giảm cân.
Bổ sung sữa chua trước hoặc sau khi tập luyện sẽ bổ sung thêm protein cho thói quen tập thể dục của bạn.
6. Giảm Cholesterol
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa chua có thể làm tăng cholesterol HDL “tốt” và giảm cholesterol LDL “xấu”.
Ngoài ra, những người ăn sữa chua có chỉ số BMI, vòng eo và mức triglyceride thấp hơn.
7. Giảm nhiễm trùng nấm men
Nhiễm trùng nấm âm đạo là một bệnh nhiễm trùng do nấm gây ra bởi một loại nấm men được gọi là “candida”.
Các triệu chứng của nhiễm trùng nấm âm đạo bao gồm kích ứng, tiết dịch và ngứa dữ dội ở âm đạo và loét.
Ăn sữa chua thường xuyên có thể ngăn ngừa nhiễm trùng nấm men và khôi phục sự cân bằng của hệ vi sinh trong ruột của bạn.
8. Giảm các triệu chứng dị ứng
Chế phẩm sinh học trong sữa chua thực sự có thể ngăn chặn các triệu chứng dị ứng không mong muốn như chảy nước mũi, ngứa mắt và hắt hơi.
Probiotics giúp cân bằng vi khuẩn trong hệ tiêu hóa của bạn và có thể ngăn hệ thống miễn dịch phản ứng quá mức với phấn hoa và các chất gây dị ứng khác ”.
9. Cải thiện sức khỏe răng miệng
Axit lactic trong sữa chua giúp chống lại các bệnh nha chu như viêm nướu. Ngoài ra, vi khuẩn có thể giúp chống sâu răng ở nướu và răng, đồng thời có thể làm giảm nồng độ hydrogen sulfide gây hôi miệng.
Các điều kiện khi sữa chua cần tránh
Không phải lúc nào sữa chua cũng được lòng mọi người và thực sự có thể gây ra những tác động tiêu cực cho những người mắc một số bệnh. Nó có thể gây ra phản ứng dị ứng ở những người bị dị ứng với các sản phẩm từ sữa.
Tốt nhất bạn nên tránh sữa chua chứa nhiều đường hoặc chất bảo quản trái cây. Điều này có thể làm mất tác dụng của men vi sinh. Chọn sữa chua có nguồn gốc tự nhiên với các vi khuẩn đang hoạt động để có lợi nhất.
Các món ngon từ sữa chua
Sữa chua cực kỳ có lợi cho sức khỏe của bạn, nó nên được đưa vào chế độ ăn uống của bạn. Dưới đây là một số công thức nấu ăn lành mạnh đảm bảo bạn nhận được liều lượng hàng ngày.
Công thức nấu ăn sử dụng sữa chua như một chất nhũ hóa và để tăng thêm độ đậm đà và hương vị cho món cà ri. Dưới đây là một số công thức nấu ăn lành mạnh bạn có thể thử tại nhà:
Sữa chua trộn dưa leo
Sữa chua trộn dưa leo là một loại gia vị dưa chuột sữa chua được sử dụng để làm dịu vòm họng:
- ½ cốc sữa chua béo nguyên chất
- ½ chén dưa chuột gọt vỏ và cắt nhỏ
- 1 muỗng canh ngò cắt nhỏ
- 2 muỗng cà phê hành lá cắt nhỏ
- ¼ muỗng cà phê hạt ngò nghiền
- ¼ muỗng cà phê thì là xay
Trộn tất cả các thành phần trong một cái bát và làm lạnh cho đến khi sẵn sàng để phục vụ. Phục vụ 4-5.
Gà sốt sữa chua
Món cà ri này sử dụng sữa chua để làm đặc và tạo độ ngậy cho món ăn.
- 2 lạng ức gà không da, không xương
- 2 muỗng cà phê muối
- 1-2 muỗng canh dầu
- 1 ½ chén hành tây băm nhỏ
- 1 muỗng canh tỏi băm
- ½ thìa cà phê gừng băm
- 1 muỗng canh bột cà ri
- 1 thìa cà phê thì là xay
- 1 muỗng cà phê bột nghệ
- 1 ½ thìa cà phê rau mùi
- 1 muỗng cà phê tiêu đen
- 3-4 quả cà chua, cắt nhỏ
- 1 cốc sữa chua béo nguyên chất
- 2 muỗng canh ngò, cắt nhỏ
- 1 muỗng cà phê muối
- ½ cốc nước
- 1 muỗng cà phê garam masala
- 1 muỗng canh nước chanh
- Làm nóng lò ở 350F. Xếp gà lên khay nướng và phết dầu.
- Nướng trong 10 phút hoặc cho đến khi bánh chín. Để qua một bên.
- Trong chảo lớn, xào hành tây, tỏi và gừng.
- Nấu trong 5-8 phút hoặc cho đến khi hành tây trong mờ.
- Thêm gia vị và ½ cốc nước vào hỗn hợp.
- Thêm cà chua và nấu thêm 5 phút cho đến khi cà chua mềm hoàn toàn.
- Thêm sữa chua, ngò và 1 muỗng cà phê muối.
- Cho gà vào chảo và tiếp tục nấu thêm 5 phút. Đậy chảo và để lửa nhỏ trong 20-30 phút.
- Cuối cùng thêm nước cốt chanh và phục vụ. Máy chủ 6.
Tóm lược
Sữa chua chứa đầy đủ các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể chúng ta cần để hoạt động tối ưu.
Sữa chua rất giàu protein và chứa một lượng phức hợp các axit amin có thể xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả và giúp phục hồi sau khi tập luyện.
Canxi và phốt pho trong sữa chua góp phần giúp xương chắc khỏe và có thể ngăn ngừa loãng xương. Sản phẩm dạng kem này cũng cực kỳ có lợi cho sức khỏe hệ tiêu hóa.
Các vi khuẩn probiotic có trong sữa chua giúp chữa lành chứng viêm ruột và có thể ngăn ngừa và điều trị các bệnh như bệnh Crohn, viêm loét đại tràng và IBS.
Sữa chua có thể được ăn như một phần của món parfait cho bữa sáng, được pha trộn vào sinh tố, thêm vào các món mặn như cà ri hoặc thậm chí như một món ăn nhẹ.