Nhịn ăn ngắt quãng: Phương pháp, lợi ích và giảm cân

Nhịn ăn gián đoạn hoặc IF đang nhanh chóng trở thành xu hướng thể dục và sức khỏe phổ biến nhất. Nhiều người đang sử dụng IF để có một lối sống tốt hơn, cải thiện sức khỏe và giảm cân. Có một số nghiên cứu đã chứng minh những tác động mạnh mẽ xảy ra trên não và cơ thể do nhịn ăn gián đoạn. Một số nghiên cứu thậm chí đã chỉ ra rằng IF có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Thông tin sau đây là hướng dẫn cho người mới bắt đầu của bạn để nhịn ăn gián đoạn.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Đây là một mô hình ăn uống xoay vòng qua các giai đoạn ăn uống và nhịn ăn. Kế hoạch Nhịn ăn Không liên tục không chỉ định thực phẩm chính xác bạn cần ăn, nhưng khi nào bạn nên ăn chúng. Trong kế hoạch này, một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng được khuyến khích. Do đó IF không phải là một chế độ ăn kiêng thông thường, mà là một hình thức hoặc thói quen ăn uống. Trong phương pháp này, nhịn ăn xảy ra trong 16 giờ một ngày hoặc 24 giờ, hai lần mỗi tuần.
Ăn chay không phải là một thực hành xa lạ trong quá trình tiến hóa của loài người. Trên thực tế, nó phổ biến hơn chúng ta biết. Con người săn bắt hái lượm cổ đại của chúng ta không có tủ lạnh, thực phẩm quanh năm hay siêu thị. Đôi khi họ không thể tìm thấy thức ăn để ăn. Để đối phó với tình huống này, họ đã học cách hoạt động mà không có thức ăn trong một thời gian dài. Trong xã hội hiện đại, chúng ta thấy việc nhịn ăn xảy ra vì lý do tâm linh hoặc tôn giáo. Ví dụ, ăn chay thường xuyên là một thực tế phổ biến trong nhiều tôn giáo trên thế giới như Ấn Độ giáo, Phật giáo, Hồi giáo và Do Thái giáo. Trên thực tế, khi bạn nghĩ về nó, nhịn ăn định kỳ tự nhiên hơn so với tiêu thụ 3 hoặc nhiều bữa ăn mỗi ngày.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Có một số cách để thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Các phương pháp phổ biến nhất là:

1. Phương pháp 16-8

16/8 intermittent fasting method

Đây còn được gọi là giao thức Leangains. Để làm theo, bạn sẽ bỏ bữa sáng và hạn chế thời gian ăn uống trong 8 giờ. Ví dụ, bạn có thể ăn từ 1 đến 9 giờ tối nhưng sau đó bạn sẽ nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.

2. Chế độ ăn 5: 2

5:2 intermittent fasting diet

Theo phương pháp này, bạn thường ăn trong năm ngày và hạn chế lượng calo nạp vào 500 đến 600 calo vào hai ngày không liên tiếp trong tuần, tức là thứ Ba và thứ Năm.

3. Ăn-Ngừng-Ăn

Với kế hoạch này, bạn sẽ nhịn ăn trong 24 giờ, một lần hoặc hai lần một tuần. Sau đó ăn thường xuyên vào những ngày không nhịn ăn.

Khi nhịn ăn gián đoạn, bạn đang giảm lượng calo nạp vào, dẫn đến giảm cân. Tuy nhiên, nó sẽ chỉ hiệu quả nếu bạn không ăn quá nhiều đồ ăn vặt hoặc bù đắp bằng cách ăn nhiều hơn trong khoảng thời gian cho phép. Hầu hết mọi người thích phương pháp 16-8 vì nó bền vững hơn, đơn giản và dễ làm theo. Không có gì ngạc nhiên khi nó cũng phổ biến nhất!

Nhịn ăn gián đoạn có tốt cho cơ thể không?

Để xác định câu trả lời cho câu hỏi này, hãy kiểm tra điều gì xảy ra ở cấp độ tế bào và nội tiết tố khi bạn nhịn ăn không liên tục. Nhiều thứ xảy ra ở cấp độ phân tử và tế bào khi bạn nhịn ăn. Ví dụ, cơ thể của bạn bắt đầu điều chỉnh mức độ hormone của nó để có thể làm cho tất cả chất béo tích trữ trong cơ thể dễ dàng tiếp cận hơn. Sau đó, các tế bào của bạn bắt đầu các quá trình sửa chữa quan trọng và thay đổi biểu hiện gen.

Dưới đây là một số thay đổi xảy ra khi bạn đang nhịn ăn:

  • Mức Hormone tăng trưởng ở người (HGH) tăng vọt; có khi tăng gấp 5 lần. Điều này có lợi cho việc tăng cơ và giảm mỡ.
  • Độ nhạy insulin của bạn sẽ được cải thiện. Khi nhịn ăn, lượng insulin của bạn sẽ giảm xuống đáng kể, giúp dễ dàng tiếp cận lượng mỡ dự trữ trong cơ thể.
  • Khi bạn nhịn ăn, các tế bào của bạn sẽ kích hoạt quá trình sửa chữa tế bào. Autophagy là một ví dụ về sửa chữa tế bào. Trong quá trình này, các tế bào cũ bị loại bỏ và tiêu hóa, bao gồm cả các protein rối loạn chức năng đã tích tụ bên trong.
  • Nhịn ăn gián đoạn góp phần thay đổi biểu hiện gen, giúp tăng tuổi thọ và bảo vệ chống lại nhiều bệnh tật.
  Giảm Béo Bụng Trong 2 Ngày: Có Khả Năng Không

Những thay đổi xảy ra ở mức độ biểu hiện tế bào, hormone và gen đều góp phần mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của phương pháp nhịn ăn này.

Nhịn ăn gián đoạn có giúp giảm cân không?

Intermittent fasting aids weight loss

Hầu hết mọi người cố gắng nhịn ăn gián đoạn vì giảm cân xảy ra khi bạn thực hiện theo kế hoạch này. Bằng cách ăn ít bữa hơn, nhịn ăn gián đoạn dẫn đến giảm lượng calo. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến lượng hormone và insulin giúp giảm cân. Ngoài ra, nhịn ăn còn giúp kích hoạt giải phóng norepinephrine; một loại hormone đốt cháy chất béo. Ngay cả khi bạn nhịn ăn trong thời gian ngắn, tỷ lệ trao đổi chất của bạn sẽ tăng từ 3,6 đến 14%. Bằng cách ăn ít calo hơn và đốt cháy nhiều calo hơn, bạn đang thay đổi hiệu quả phương trình calo và thúc đẩy giảm cân.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng nhịn ăn gián đoạn là một công cụ giảm cân hiệu quả. Theo một nghiên cứu năm 2014 được thực hiện tại Đại học Illinois tại Chicago, việc nhịn ăn không liên tục gây ra tới 8% giảm cân trong khoảng thời gian 24 tuần. Đây là con số giảm cân đáng chú ý so với các phương pháp khác. Cũng nghiên cứu này cho thấy những người theo chế độ nhịn ăn không liên tục có thể giảm tới 7% vòng eo và mỡ bụng, vốn là nguyên nhân gây ra bệnh tật. Những người tham gia nghiên cứu này đã giảm khoảng 0,55 pound mỗi tuần.

Điều quan trọng là tập thể dục cùng với IF, điều này đã được chứng minh là giúp giảm mỡ và tăng cơ. Vì vậy, tóm lại, nhịn ăn ngắt quãng có thể và sẽ giúp bạn giảm cân miễn là bạn không ăn quá nhiều trong thời gian cho phép. Ngoài việc giảm cân, có những lợi ích đáng kể đối với sức khỏe trao đổi chất và trong việc ngăn ngừa các bệnh mãn tính.

Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn

Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh trong cả nghiên cứu trên người và động vật. Có những tác động tích cực mạnh mẽ trong việc kiểm soát cân nặng cũng như sức khỏe của não và cơ thể. Ngoài ra, bạn có biết rằng nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn?

Liệt kê dưới đây chỉ là một số lợi ích sức khỏe từ việc nhịn ăn gián đoạn:

1. Kháng Insulin

Low insulin levels

Nhịn ăn gián đoạn làm giảm sự đề kháng insulin và giúp giảm lượng đường trong máu lên đến 6%. Mức insulin khi đói giảm tới 31%. Điều này giúp bảo vệ đáng kể khỏi bệnh tiểu đường loại 2.

2. Chống lão hóa

Trong một nghiên cứu kiểm tra chuột và nhịn ăn, những con chuột nhịn ăn sống lâu hơn gần 83% so với những con chuột không nhịn ăn. Rõ ràng, việc nhịn ăn đã giúp kéo dài tuổi thọ của những con chuột đó.

3. Sức khỏe não bộ

Khi bạn nhịn ăn, hormone BDNF tăng lên trong não. Điều này thúc đẩy sự phát triển của các tế bào thần kinh mới và cũng bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer.

4. Sức khỏe tim mạch

Ăn chay giúp giảm cholesterol LDL, lượng đường trong máu, các dấu hiệu viêm, kháng insulin, và chất béo trung tính trong máu; tất cả các yếu tố nguy cơ góp phần gây ra bệnh tim.

5. Viêm

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn góp phần làm giảm các dấu hiệu viêm, nguyên nhân chính của một số bệnh mãn tính.

6. Giảm cân

Intermittent fasting aids weight loss

Có lẽ lợi ích đáng chú ý nhất của tất cả, khi nhịn ăn gián đoạn, bạn sẽ giảm mỡ bụng và mỡ nội tạng.

Kế hoạch ăn kiêng gián đoạn

Để đảm bảo rằng bạn nhận được nhiều lợi ích sức khỏe nhất từ việc nhịn ăn gián đoạn, điều quan trọng là bạn phải tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống bổ dưỡng trong suốt thời gian ăn uống. Tiêu thụ thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn hưởng lợi nhiều nhất từ chế độ sức khỏe này.

Mặc dù không có một kế hoạch ăn kiêng nào, hãy kết hợp những điều sau đây trong suốt thời gian ăn uống của bạn:

Trái cây : Tất cả các loại trái cây đều là lựa chọn tốt, đặc biệt là cam, táo, lê, đào, chuối và quả mọng.

Rau : Bạn có thể ăn tất cả các loại rau. Chọn nhiều loại lá xanh, cũng như bông cải xanh, dưa chuột, súp lơ, cà chua, v.v.

  Cách giảm cân sau khi mang thai và thực phẩm nên ăn

Ngũ cốc nguyên hạt : Tránh tất cả các sản phẩm có chứa lúa mì tinh chế. Chọn các loại ngũ cốc như kiều mạch, lúa mạch, hạt quinoa, yến mạch, gạo, v.v.

Chất béo lành mạnh: Bỏ qua tất cả các chất béo bão hòa. Chọn các loại dầu làm từ dừa, ô liu, bơ, mù tạt, đậu phộng, mè, v.v.

Protein : Chọn các loại protein nạc (không có chất béo) như thịt gia cầm, thịt, trứng, hạt, quả hạch, các loại đậu, đậu lăng, v.v.

Trong thời gian nhịn ăn, bạn có thể uống đồ uống không chứa calo như trà không đường (trà xanh), cà phê (không đường) và nước. Những thứ này sẽ giúp bạn đủ nước. Tránh ăn quá nhiều đồ ăn vặt hoặc ăn quá no trong thời gian ăn uống vì điều này sẽ khiến bạn không nhận được tác dụng tích cực của chế độ chăm sóc sức khỏe này.

Những điều Nên và Không nên Làm khi Nhịn ăn Không liên tục

say no to processed and junk food

Nhịn ăn không liên tục là một cách an toàn và bền vững để giảm cân, cải thiện sức khỏe và áp dụng lối sống lành mạnh hơn. Mặc dù phương pháp này an toàn để thực hiện đối với hầu hết người lớn, nhưng bạn nên nói chuyện với bác sĩ đa khoa của mình trước khi cố gắng nhịn ăn gián đoạn. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn như tiểu đường, bệnh tim, rối loạn ăn uống, huyết áp thấp, v.v. Không nên nhịn ăn gián đoạn đối với phụ nữ đang cho con bú, đang mang thai hoặc đang cố gắng sinh con. Nếu bạn gặp phải các tác dụng phụ khi nhịn ăn hoặc lo lắng về chế độ này, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Như đã nêu trước đó, để có được những lợi ích tối đa của chương trình sức khỏe này, bạn phải tránh ăn đồ ăn vặt và ăn quá nhiều trong thời gian ăn uống.

Tóm lược

Nhịn ăn gián đoạn đang nhanh chóng trở thành một xu hướng sức khỏe và lối sống trên toàn thế giới. Mặc dù có nhiều kiểu nhịn ăn gián đoạn nhưng phương pháp 16-8 là phổ biến nhất. Nó cho phép bạn tiêu thụ toàn bộ thực phẩm trong khoảng thời gian 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Bạn có thể tiêu thụ đồ uống không calo như nước, trà xanh và cà phê không đường trong thời gian nhịn ăn. Nhịn ăn gián đoạn có nhiều lợi ích sức khỏe đã được chứng minh như giảm cân, ngăn ngừa bệnh tật, giảm viêm, cải thiện lượng đường trong máu và chức năng não. Quan trọng hơn, nó có thể tăng cả chất lượng và tuổi thọ cuộc sống của bạn.

Các câu hỏi thường gặp

Q. Nhịn ăn ngắt quãng có khiến bạn cảm thấy yếu không?

A. Vì nhịn ăn gián đoạn là một chu kỳ ăn và nhịn ăn, khoảng thời gian dài giữa 2 bữa ăn của bạn có thể khiến bạn cảm thấy yếu. Điều quan trọng là phải tuân theo chế độ ăn kiêng này dưới sự hướng dẫn của chuyên gia với một chế độ kỷ luật và ăn thức ăn lành mạnh vào đúng thời điểm.

Q. Trong thời gian nhịn ăn, chúng ta có thể uống nước hoặc ăn các loại trái cây nào không?

A. Trong giai đoạn nhịn ăn, bạn nên tránh ăn trái cây hoặc thức ăn bổ dưỡng. Nhưng chắc chắn có thể uống nước hoặc đồ uống ít calo như trà đen không đường hoặc cà phê đen.

H. Một người có thể tập những bài tập nào khi nhịn ăn gián đoạn?

A. Do nhịn ăn nhiều giờ, bạn có thể cảm thấy uể oải và mệt mỏi khi tập thể dục. Vì vậy, cần phải xem xét các yếu tố thiết yếu như thời điểm tập luyện, điều chỉnh chất dinh dưỡng theo loại hình tập luyện và quan trọng nhất là cơ thể bạn phản ứng như thế nào! Nếu bạn cảm thấy chóng mặt và dễ kiệt sức, tốt hơn là bạn nên tập các bài tập nhẹ trong thời gian ngắn như yoga và các bài tập cường độ thấp. Với các bài tập nặng, thời gian và cân bằng dinh dưỡng hợp lý là vô cùng quan trọng. Đây là lý do tại sao sự giám sát và hướng dẫn của chuyên gia đóng một vai trò quan trọng.

Q. Nhịn ăn ngắt quãng có làm giảm khối lượng cơ không?

A. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn không gây mất cơ khi so sánh với các chế độ ăn kiêng hạn chế calo khác, trừ khi tuân theo chế độ ăn này trong thời gian dài. Mất cơ xảy ra do thiếu calo. Do đó, tỷ lệ phù hợp của các chất dinh dưỡng đa lượng đóng vai trò quan trọng.

Chia sẻ bài viết
Cập nhật lúc 9:23 - 29/12/2021

Viết một bình luận

ĐỪNG BỎ LỠ